OLAD (one lift a day)

[JoelWT]

Buenas,

Pues básicamente estoy pensando en hacer esta rutina de Dan John (http://www.t-nation.com/free_online_art ... ay_program) en la que prescribe un levantamiento al día con distintos parámetros de series/repeticiones durante 3 semanas y luego 1 de descanso.

Muy resumidamente sería:

4-5 levantamientos semanales, uno diferente cada día
Primera semana 7 series de 5 repes (incrementando el peso, aunque haciendo una pequeña "ola" en las series intermedias)
Segunda semana 6 series de 3 repes (subir peso)
Tercera semana hacer 5-3-2 repes del ejercicio (3 series con esas repes vamos)

Los ejercicios que había pensado son:

Lunes --> peso muerto/sentadilla con mancuernas (como si fuera un Trap Bar, se podría mirar usar agarraderas si falla el agarre a determinados pesos)
Martes --> press de banca plano con barra
Jueves --> dominadas lastradas
Viernes --> press militar con barra

Sé que Týr preferiría hacer sentadillas con barra en vez de mancuerna y probablemente también remo en vez de dominadas pero me dan muy mucho respeto esos ejercicios (sentadilla por el tema de la comprensión espinal y el remo porque lo veo complicado de hacerlo bien técnicamente y es muy fácil hacer el "gamba") y prefiero quedarme con estos.

No sé qué tipo de resultados podría esperar de una rutina así y, sinceramente, a pesar de que recibe muy buenas críticas no sé qué tal me sentiré haciendo sólo un ejercicio y saliendo del gym en 25-30 minutos. Supongo que al final de la rutina siempre podré meter algo de entrenamiento de agarre/cuello/abdominales y/o un poco de cardio pero no sé.

Mis objetivos no son nada del otro mundo tampoco, con llegar a los "estándares" que siempre pone Týr (100% en militar, 125-150 en banca y 200 en peso muerto, en dominadas lastradas supongo que con un 50% extra sería genial) estaría contento, ya que a nivel de fuerza no pediría mucho más y trataría de centrarme en otras cualidades físicas (resistencia y tal) mientras que en fuerza trataría de mantenerme con una rutina full body de 3 días y 3x5 tal que así.

Workout A:

Sentadillas con mancuernas
Press de banca / fondos en paralelas lastrado
Dominadas lastradas

Workout B:

Rack pulls
Press militar con barra / con mancuernas (una a la vez para que sea más fácil cargarlas)
Dominadas lastradas (distinto agarre)

Básicamente lo que quiero es evitar el "parálisis por análisis" muchas veces me desanimo al ver tantos ejercicios y tantos recomendadísimos por distinta gente y me hago la picha un lío, con lo que acabo sin hacer nada. Esto lo quiero como un hobby, para estar saludable y gastar 30-40 minutos 3 días en semana mientras sigo con la carrera, currando y demás.

Pues nada, ale tochazo... a ver si me pueden ayudar ^^

Saludos

[Týr]

Pues básicamente estoy pensando en hacer esta rutina de Dan John (http://www.t-nation.com/free_online_art ... ay_program) en la que prescribe un levantamiento al día con distintos parámetros de series/repeticiones durante 3 semanas y luego 1 de descanso.

Mala idea, compañero.

Antes de pasarse nada menos que 45 minutos entrenando interminables series de un solo ejercicio deberías haber creado una más que amplia base de fuerza. Este es un tipo de entrenamiento solamente recomendable a gente de nivel al menos intermedio.

Un volumen de trabajo excesivo y nada recomendable salvo en casos muy concretos.

Sé que Týr preferiría hacer sentadillas con barra en vez de mancuerna y probablemente también remo en vez de dominadas pero me dan muy mucho respeto esos ejercicios (sentadilla por el tema de la comprensión espinal y el remo porque lo veo complicado de hacerlo bien técnicamente y es muy fácil hacer el "gamba") y prefiero quedarme con estos.

Comprendo que haya ciertos ejercicios que te impongan respeto, pero evitar hacerlos es una vil excusa (lo de la compresión espinal, salvo caso de lesión muy seria, es como lo de no echar un polvete antes de un partido o un combate). En todo caso, y tampoco sería lo idoneo, se podría sustituir la sentadilla por sentadilla frontal.

No sé qué tipo de resultados podría esperar de una rutina así y, sinceramente, a pesar de que recibe muy buenas críticas no sé qué tal me sentiré haciendo sólo un ejercicio y saliendo del gym en 25-30 minutos.

Fatal. Habrás movido muy poco peso, estarás completamente destrozado y tardarás una burrada de tiempo en poder recuperarte. Además de que el tiempo estimado para completar un O.L.A.D. suele ser de unos tres cuartos de hora (sin contar calentamiento).

Por no mencionar que hay ejercicios como el peso muerto en los que, al cabo de media hora, aparte de estar hecho trizas, es imposible mantener la corrección postural adecuada (mal endémico de 'crossfitters').

Mis objetivos no son nada del otro mundo tampoco, con llegar a los "estándares" que siempre pone Týr (100% en militar, 125-150 en banca y 200 en peso muerto, en dominadas lastradas supongo que con un 50% extra sería genial) estaría contento, ya que a nivel de fuerza no pediría mucho más y trataría de centrarme en otras cualidades físicas (resistencia y tal) mientras que en fuerza trataría de mantenerme con una rutina full body de 3 días y 3x5 tal que así.

Para llegar a dichos estándares, mejor ceñirse a una rutina que tiene como objetivo la consecución de los mismos, ¿no crees?

Vuelvo a insistir que la fase de intermedios de la ruTýrna engloba un conjunto mucho más amplio de ejercicios, ángulos, objetivos y sistemas de energía. Pero antes hay que llegar a un cierto nivel para poder rendir con una cierta soltura.

Básicamente lo que quiero es evitar el "parálisis por análisis" muchas veces me desanimo al ver tantos ejercicios y tantos recomendadísimos por distinta gente y me hago la picha un lío, con lo que acabo sin hacer nada. Esto lo quiero como un hobby, para estar saludable y gastar 30-40 minutos 3 días en semana mientras sigo con la carrera, currando y demás.

La cosa está clara: 'Starting Strength' o cualquiera de mis ruTýrnas. O.L.A.D. puede ser algo positivo para alguien finalizando la fase de intermedio (ahí es nada, oiga) y que precisa de un gran volumen de trabajo para realizar un mínimo progreso en las cargas.

Si quieres algo realmente minimalista, prueba la versión PttP de la ruTýrna:

A: peso muerto - 'press' militar.

B: sentadilla (opcional sentadilla frontal) - remo Pendlay.

C: 'power clean' - 'press' de banca.

Si quieres algo más minimalista aún, en lugar de hacerlo en régimen de '3x5', hazlo en plan 5-3-2.

Comenzando con pesos muy bajos, hasta el punto de no hacer el menor esfuerzo para moverlos, se trabajaría la técnica mientras se va acumulando peso en la barra de un modo lineal y muy progresivo.

Haz un esfuerzo por no evitar ejercicios, ya que la rutina está diseñada de un modo armónico, evitando trabajar en exceso ciertos ángulos y descuidando otros. Negar un patrón de tirón horizontal puede acabar pasando factura a los hombros.

Sea como fuere, me interesa recalcar de manera muy clara que O.L.A.D. es una pésima idea a no ser que tengas al menos nivel de intermedio y casi avanzado.

Si quieres algo "parecido" (y tampoco lo recomiendo), mejor un protocolo '10x3'). Y el problema del cansancio acumulado en ejercicios delicados seguiría estando presente.

[JoelWT]

Hola Týr ^^

Muchísimas gracias por los consejos, siendo que me acabas de evitar un mal mayor en el gym se te agradece de corazón.

Entonces supongo que OLAD para mi "nanai" ¿no? Dado que "intermedio" para ti es ya pasados los estándares a los que quiero llegar supongo que me quedaré con una de tus RuTýrnas

Tonto de mi de no haber pensando en la sentadilla frontal En el gym que estaba antes ni siquiera había un rack pero al que iré ahora sí así que sin problemas ¿Activaba bastante el core verdad? Eso siempre viene bien El de remo sigo sin verlo, quizá algún día que tenga algún instructor de gym decente que me ayude con la técnica me animo, pero así sin que nadie me diga si lo estoy haciendo bien, mal o muy mal pues no termina de convencerme

Tenía una por aquí del "Practical Programming" del señor Rippetoe que me gustó mucho en su día. ¿Te convence esa más para mi?

Monday

Squat

Bench press/press

Chin-ups


Wednesday

Squat

Press/bench press

Deadlift

Friday

Squat

Bench press/press

Pull-ups

No me termina de convencer en los Miércoles que haya squats (yo haría frontales) y peso muerto ¿podría cambiarlo por unos rack pulls? Si no pues los dejo en un PM y listo

También me gustó de este articulo de Waterbury (sé que no le profesas gran devoción) el método 2

Method #2: 3 Lifts a Day

How to do it: pick three compound exercises – an upper body push, an upper body pull, and a squat or deadlift. Perform those same three lifts three times per week.

Example: combine the squat, military press, and chin-up. These three exercises will hit every muscle group in your body. To this day it’s one of my favorite circuits. Again, you can’t go wrong with 5 sets of 5 reps per exercise. Perform this workout on Monday, Wednesday, and Friday.

1A Squat for 5 reps
Rest
1B Military press for 5 reps
Rest
1C Chin-up for 5 reps
Rest and repeat 1A-1C four more times (5 rounds total)

Es bastante parecido vamos, lo único que "en circuito" y por 5 series de 5 en vez de 3x5. Los ejercicios se pueden ir variando vaya.

Insisto, voy a darle un repaso a tus ruTýrnas, aunque en mi gym si me ven haciendo hang pulls y demás Olifts los canis ciclados me ponen una camisa de fuerza y me llevan al manicomio

Saludos

[Týr]

Tonto de mi de no haber pensando en la sentadilla frontal En el gym que estaba antes ni siquiera había un rack pero al que iré ahora sí así que sin problemas ¿Activaba bastante el core verdad? Eso siempre viene bien

La sentadilla frontal es un más que excelente sustituto. Y, en cierto modo, aunque los pesos manejados sean algo más ligeros que en la convencional, puede ofrecer ciertas ventajas.

El de remo sigo sin verlo, quizá algún día que tenga algún instructor de gym decente que me ayude con la técnica me animo, pero así sin que nadie me diga si lo estoy haciendo bien, mal o muy mal pues no termina de convencerme

Grábate en vídeo con el móvil y me lo mandas por privado (o lo pones en el foro, eso ya queda a gusto de cada cual).

Tenía una por aquí del "Practical Programming" del señor Rippetoe que me gustó mucho en su día. ¿Te convence esa más para mi?

Indudablemente, sí. La cuestión es que 'Practical Programming' es para aquellos que ya han exprimido al máximo 'Starting Strength' y, por ende, ya han superado la fase de principiante. Entre otras cosas porque es una progresión ondulada en lugar de lineal y eso complica mucho más las cosas, teniendo que variar el número de series, repeticiones y cargas dentro de una misma semana para los mismos ejercicios.

Luego, de recomendarte alguna, mejor 'Starting Strength'. No obstante, siempre he preferido guardar una cierta simetría y paridad a la hora de entrenar, razón por la cual te recomendaría mi variante personal de 'Starting Strength', que guarda una proporción a la hora de entrenar sentadilla y peso muerto.

No me termina de convencer en los Miércoles que haya squats (yo haría frontales) y peso muerto ¿podría cambiarlo por unos rack pulls? Si no pues los dejo en un PM y listo

¿Y no sería mejor hacer la ruTýrna, que ya tiene en cuenta esa consideración y fue diseñada con ese propósito en mente? Vamos, que no es que esté intentando meterte por los ojos nada, pero es que son ganas de complicarse la vida cuando ya hay algo que cumple esa función y algunas otras más.

También me gustó de este articulo de Waterbury (sé que no le profesas gran devoción) el método 2

Si observas con atención, las rutinas que diseño siguen el mismo patrón:

1. Tirón de tren inferior + empujón de tren superior + tirón de tren superior.

2. Empujón de tren inferior + tirón de tren superior + empujón de tren superior.

E

s bastante parecido vamos, lo único que "en circuito" y por 5 series de 5 en vez de 3x5. Los ejercicios se pueden ir variando vaya.

La cuestión es que hacer una rutina en circuito y en régimen de '5x5' no te va a permitir manejar los mismos pesos (pero ni por asomo) que en una '3x5' con descansos adecuados. Y, desde luego, puedes olvidarte en ese caso de subir los kilajes en cada sesión.

Lo cual puede ser interesante dependiendo de lo que busques desarrollar, pero no si es la fuerza como objetivo prioritario.

Con esto quiero decir que comprendo tus dudas, pero te aseguro que me he pasado cientos de horas estudiando cualquier posible ángulo, probando, poniendo, quitando y modificando toda clase de parámetros hasta dar con algo realmente sólido y luego pasándolo por el cruel filtro de las pruebas de "laboratorio", conmigo mismo y unas pocas docenas de individuos como conejillos de indias.

Mi consejo sigue siendo el mismo que antes: haz la ruTýrna tal cual está diseñada hasta haberla exprimido y haber abandonado la fase de principiante. Y luego verás que la cosa cambia de forma muy sustancial

Insisto, voy a darle un repaso a tus ruTýrnas, aunque en mi gym si me ven haciendo hang pulls y demás Olifts los canis ciclados me ponen una camisa de fuerza y me llevan al manicomio

De momento, haz la versión que tengo aún en fase de pruebas y tan sólo dos sesiones por ciclo:

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla (frontal?) - 'press' de banca - remo Yates.

Cuando lleves como mínimo seis meses de progresos sólidos (si es más, mejor), añade una tercera sesión:

C: 'hang high pull' - fondos en paralelas - dominadas.

[JoelWT]

Hola Týr,

Muchas gracias de nuevo por tomarte el tiempo en responder tan detalladamente a mis preguntas. Me voy a quedar con esa rutina "prototipo" que me has enviado, haciéndola como comentas.

Me sigue dando reparo hacer los remos pero nada, supongo que al empezar con la barra vacía y subiendo de peso poco a poco iré cogiéndole el "truquillo" a los ejercicios. Espero acostumbrarme porque sólo escucho cosas buenas de los remos pesados (básicamente que te vuelven una bestia parda vaya).

La sentadilla frontal: ¿agarre en X o el típico de PL? Hay gente que dice que no importa y otros tantos que defienden cada cual el suyo... .

Saludos

[Týr]

Me sigue dando reparo hacer los remos pero nada, supongo que al empezar con la barra vacía y subiendo de peso poco a poco iré cogiéndole el "truquillo" a los ejercicios. Espero acostumbrarme porque sólo escucho cosas buenas de los remos pesados (básicamente que te vuelven una bestia parda vaya).

En caso de duda, mándame un vídeo y te comento por privado.

La sentadilla frontal: ¿agarre en X o el típico de PL? Hay gente que dice que no importa y otros tantos que defienden cada cual el suyo... .

Aquel que te resulte más cómodo. Personalmente, me siento **MUCHO** más seguro con el agarre clásico de halterofilia, pero eso ya va en gustos (y flexibilidad de muñeca).

No obstante, dado que más adelante te va a tocar hacer 'power clean' y 'full cleans', mi recomendación es que vayas adaptándote al método halterófilo.

[veleta]

Me entrometo en este tema, mis disculpas al creador del mismo, si lo consideras oportuno abro uno nuevo, es que me ha llamado la atencion la nueva evolución de la rutina con el remo yates, ya que mis metas son esteticas, ya que no realizo ningun deporte complementario, salvo cardio de manera moderada, me llama mas la atencion esta rutina ya que en un principio no hay ningun ejercicio de potencia, luego al añadir el tercer dia si que se incorpora. Pues bien yo peso 62 kg y llevo con esta rutina desde junio pasado y los pesos movidos son los siguientes;
sentadillas; 90 kg( 2 estancamientos)
press de banca; 85kg( 1 estancamiento)
remo yates; hoy mi primer dia, unicamente barra vacia
peso muerto; 95kg ( 1 estancamiento)
press militar; 57,5kg( 3 estancamientos)
hang clean; 45kg
bueno pues la pregunta es la siguiente, que rutina me aconsejas, dadas mis caracteristicas, me aconsejas que siga con la rutina A-B con el remo yates, o crees que es oportuno ya un cambio e incorporar el tercer dia o bien pasar a la de fuerza-volumen-hipertrofia? saludos y mil gracias

[cyberclon]

A todo esto, no se aprecia bien el peso de los discos, pero ¿la Twardokens esta haciendo sentadillas con 100kg (4x20kg+barra)?
Ya me acabo de poner burro...

[Týr]

Me entrometo en este tema, mis disculpas al creador del mismo, si lo consideras oportuno abro uno nuevo, es que me ha llamado la atencion la nueva evolución de la rutina con el remo yates, ya que mis metas son esteticas, ya que no realizo ningun deporte complementario, salvo cardio de manera moderada, me llama mas la atencion esta rutina ya que en un principio no hay ningun ejercicio de potencia, luego al añadir el tercer dia si que se incorpora.

La idea (que aún anda en fase de pruebas, aunque tiene muchas papeletas para acabar siendo una realidad) es hacer una primera fase de fuerza pura, donde el calentamiento general incorpore de manera obligatoria tanto las 'goblet squats', 'overhead squats' y 'high hang pull' con pesos ridículos a modo de ejercicios de movilidad y futura práctica de movimientos de potencia.

Pues bien yo peso 62 kg y llevo con esta rutina desde junio pasado y los pesos movidos son los siguientes;
sentadillas; 90 kg( 2 estancamientos)
press de banca; 85kg( 1 estancamiento)
remo yates; hoy mi primer dia, unicamente barra vacia
peso muerto; 95kg ( 1 estancamiento)
press militar; 57,5kg( 3 estancamientos)
hang clean; 45kg

La progresión es más que buena. Dadas tus cifras, yo diría que necesitas pasar a la Fase II, con tres sesiones por ciclo y añadiendo el famoso día C: 'hang clean' (o el ejercicio que toque dentro de la progresión) - fondos en paralelas - dominadas.

Al existir un día extra dentro del ciclo, podrás recuperarte mucho mejor y seguir progresando en kilajes (de todos modos, ten en cuenta que cuanto más avanzas más lenta se hace la evolución).

bueno pues la pregunta es la siguiente, que rutina me aconsejas, dadas mis caracteristicas, me aconsejas que siga con la rutina A-B con el remo yates, o crees que es oportuno ya un cambio e incorporar el tercer dia o bien pasar a la de fuerza-volumen-hipertrofia? saludos y mil gracias

Dale una oportunidad a la rutina en fase de pruebas, con el remo Yates, e incorpora la sesión C a la rutina. Ojo, que esto no quiere decir que tengas que entrenar un día más, sino que se añade una sesión diferente con independencia de que vayas dos o tres días semanales al gimnasio (si vas solamente dos, cada ciclo serían nueve días).

Si aún así sigues con estancamientos generalizados, pasa a la rutina mixta de fuerza e hipertrofia que desgrané en otro mensaje hace algún tiempo.

[Týr]

A todo esto, no se aprecia bien el peso de los discos, pero ¿la Twardokens esta haciendo sentadillas con 100kg (4x20kg+barra)?

Algo menos, las amarillas suelen ser de 15 kg. (15x4=60) y la roja, si mal no recuerdo, son 2.5 kg. (2.5x2=5). Lo cual nos da unos nada desdeñables 80-85 kg., dependiendo de si la barra olímpica fuese de hombres o mujeres.

Teniendo en cuenta que la muchacha pesa 61 kg. y que su técnica es "de libro", no está nada, nada, nada mal.

Ya me acabo de poner burro...

Vamos, que te gustaría hacer un 'press Twardokens' como este, ¿no? Me gusta especialmente dónde queda ubicada la cabeza del levantador.



Ya somos dos.

[veleta]

Muchas gracias Tyr, pues le daré una oportunidad a la rutina en fase de pruebas e incorporaré el tercer día en el entrenamiento, suelo entrenar dos o tres días semanales en función del tiempo que disponga o de si mi alimentación ha sido buena... vamos en función de mis sensaciones. El problema de pasar a la rutina de hipertrofía son los ejercicios con mancuernas, ya que entreno en casa y de momento solo dispongo de barra, las mancuernas olímpicas serán mi siguiente adquisición, por cierto no tardando mucho subiré las fotos de mi garaje donde entreno para poneros los dientes largos

pd: a mi me gusta la cabeza en ese levantamiento o que quedase o un pelin mas abajo o más arriba pero es que ahi está en tierra de nadie jajajaja

[Týr]

Muchas gracias Tyr, pues le daré una oportunidad a la rutina en fase de pruebas e incorporaré el tercer día en el entrenamiento, suelo entrenar dos o tres días semanales en función del tiempo que disponga o de si mi alimentación ha sido buena... vamos en función de mis sensaciones.

Perfecto entonces: semanas de dos sesiones y semanas de tres, dependiendo del estado físico y anímico del momento. ¡Muy bien!

El problema de pasar a la rutina de hipertrofía son los ejercicios con mancuernas, ya que entreno en casa y de momento solo dispongo de barra, las mancuernas olímpicas serán mi siguiente adquisición

Mientras sigues con la rutina "normal", pero en su fase II, puedes ir haciendo acopio del material.

por cierto no tardando mucho subiré las fotos de mi garaje donde entreno para poneros los dientes largos

Con todo el cariño del mundo, pero... ¡cabrón!

pd: a mi me gusta la cabeza en ese levantamiento o que quedase o un pelin mas abajo o más arriba pero es que ahi está en tierra de nadie jajajaja

Tú no me has visto la lengua.