Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.
Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.
Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones
¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.
Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)
O de forma más sencilla: V = S x R x P
En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.
Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:
- 3 series de 8-10 repeticiones.
- 5 series de 5 repeticiones.
¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique.
La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:
- 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
- 5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.
Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.
¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.
Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento
En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:
- 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
- 6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.
Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.
Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.
Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.
Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg
Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.
Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.
- 4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.
Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.
Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:
- 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
- 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
- 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
- 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.
Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.
Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:
- Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
- Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
- Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
- Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
- Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:
- Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
- Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.
- 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
- 5 series x 5 repeticiones con 100 kg.
¡Odio las matemáticas!
¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.
La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.
A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.
Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Beyond Sets And Reps: A Look At Training Volume, de Steve Shaw