dieta para definir

[djjr]

Que opinan de mi dieta para definir: (NO ES UNA DIETA PARA SUVIR A LA TARIMA)
Peso 80kg, mido 169cm, 31 años, 24% grasa corporal.
Corro modo alterno por las mañanas en ayunas y después de entrenar unos 20 a 30 minutos.
Entreno triseries y superseries , descansos 30 segundos entre serie y un minutos al cambio de ejercicio.
Mi dieta es la siguiente:
Antes de correr 2 lipo6
DESAYUNO 11:00
Canela-----------------4g
Tortilla clara –-------- 114g
Cereales--------------- 90g
1 kiwi.
Vitaminas.
1 -omega 3
ALMUERZO 12:00
Batido------------------ 30g
Piña--------------------- 100g
Arroz-------------------- 30g
COMIDA 14;00
Cayena
Pechuga de pollo---- 120g
Arroz------------------- 40g
Ensalada--------------- 200g
1-omega 3
COMIDA PRE ENTRENO 17: 00
Arroz------------------- 40g
Atún al natural-------------------- 2 latas
2-lipo6
SUPLEMENTACION
1 picolinato de cromo 30 minutos antes.
bcaa´s 10 capsulas 15 minutos antes. (18.45)
POST ENTRENO
Proteína--------------- 26g
Vitargo----------------- 60g
CENA
Pescado o pechuga
Pollo---------------------125g
Pescado--------------- -200g
Ensalada ---------------- 200g
5g glutamina antes de dormir.
Total=1675 kcla-214 hidratos-151 proteínas.
Mi tmb diario es 3437 según la tabla de cálculos de (Harris benedict) Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55.
Para hallar el % de carbohidratos que necesito a 3437 le quite el 50% ( las recomendaciones dicen entre el 46 a 65 % ).
3437-50% = 1718 dividido 4 (1g carbohidratos = 4 calorías)= 429
429 lo dejo en la mitad para definir me quedan 214.
Que les parece gracias.

[Ullrich]

Todo perfecto!! pero te has dejado las 2 cosas más importantes:
1-Paciencia
2-Perseverancia
Si cumples al pie de la letra lo que has escrito, y aún dejandote un margen por si te saltas algun entrenamiento o te pasas en alguna comida; si eres serio con lo que cuentas, en un mes vuelves y escribes como te ha ido, creo que estarás muy contento....pero de tí depende.

[karkian]

i tmb diario es 3437 según la tabla de cálculos de (Harris benedict) Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55.

Enrealidad por actividad moderada se suele recomendar de 1.3 a 1.4...¿Haces pesas?Cardio?
Cuantas veces por semana de cada cosa?Cuanta duracion?
Cuantas horas duermes por dia?

429 lo dejo en la mitad para definir me quedan 214.

No se calcula de esa forma,el % de carbohidratos queda igual,lo que se cambia son las calorias...
Por ejemplo si tu TMB es de 3000 kcal lo multiplicas por 0.80 y ya te dara las calorias que necesitas para definir;En ese caso hipotetico serian 2400 kcal...

5g glutamina antes de dormir.

Para la proxima mejor comprate otro suplemento.

[djjr]

pues duermo 8 horas al dia, cardio unos 20 a 30 minutos por la mañana en ayunas, unos 30 a 40 minutos de pesas y ortros 20 a 30 minutos de cardio por la tarde( el cardio lo hago en entrenamiento alterno 2 minutos rapido y 2 despacio o 30 segundos rapido 1minuto lento)

[karkian]

Si,pero cuantos días de cardio y cuantos de pesas?
Necesito esos datos para darte una aproximación mas acertada de tus requerimientos!

[djjr]

5 dias a la semana de lunes a viernes

[karkian]

Ami me sale que para mantener ocupas 2500 kcal y para definir 2000..

No te recomiendo que hagas 2 sesiones de cardio separadas dentro de un dia;Es mejor hacerlo junto y si puedes meter un dia de descanso extra el miércoles mejor...

[djjr]

en que te basas para ese porcentaje? puedes detallarlo si no es molestia, yo suelo descansar sabado y domingo y suelo saltarme una comida el dimingo una carguita jejej
siempre he solido hacer cardio mañana en ayunas y despues de entrenar y no me ha ido mal, si me cuesta bastante reducir la dichosa grasa abdominal pero siempre biene bien todos los consejos posibles gracias.

[karkian]

en que te basas para ese porcentaje? puedes detallarlo si no es molestia,

No problem

Utilizo la formula de harris benedict:
Primero se saca tu gasto energetico basal(GEB) o dicho de otra forma la energía para mantener tus funciones vitales:
GEB=66.5+(13.75xpeso en kg)+(5xtalla en cm)-(6.8xedad)
En tu caso sale un GEB de 1868..
Luego se saca el factor de sueño:
0.1XPeso en kgXHoras de sueño.
Y en tu caso es de 64
Luego se le resta al GEB el factor de sueño:
1868-64=1804
Luego se saca el gato energetico total(GET) multiplicando el GEB por tu grado de act fisica y en tu caso eleji un factor de 1.4:
GET=1804X1.4=2525 redondeando 2500 kcal

Y puessss para mentenerte ocupas 2500 kcal pero como tu quieres definir se multiplica el GET por 0.80:
2500X0.80=2000 kcal.

Lo unico que tendria que añadir es que los dias de descanso consumas un poco menos de calorias...


Espero se halla entendido

sabado y domingo y suelo saltarme una comida el dimingo una carguita jejej
siempre he solido hacer cardio mañana en ayunas y despues de entrenar y no me ha ido mal

Es mas efectiva 1 hora de cardio que 2 sesiones separadas de media hora.

[djjr]

gracias x tu explicacion con gente como tu da gusto, sobre el tema del cardio hacerlo en ayunas no es mas efectivo, ya que despues de entrenar ago cardio y mas o menos suelo estar 30 minutos en intervalos que acavo reventao entre la dieta y el entreno jejejej.
el picolinato de cromo ¿sabes si con 200microg esta bien o es mejor meter 400?.
tambien comentarte que ya reduci 2 kilos en un mes que llevo a dieta ahora ando en 78 recien levantao, no he perdiodo masa muscular solo grasa, creo que como esta la dieta ahora mismo es la calorias que estan lo ves bien o subo esas 400 que tu me dices entre los copos de avena y el arroz?
de nuevo muchas gracias.

[djjr]

por cierto para averiguar los carbos que necesitos lo hago asi?
1916,096 (esto son por 78kg que peso ahora) dividido 4 (1g carbohidratos = 4 calorías)= 479,024
479,024 lo dejo en la mitad para definir me quedan 239,512 que te parece?

[karkian]

gracias x tu explicacion con gente como tu da gusto, sobre el tema del cardio hacerlo en ayunas no es mas efectivo, ya que despues de entrenar ago cardio y mas o menos suelo estar 30 minutos en intervalos que acavo reventao entre la dieta y el entreno jejejej.
el picolinato de cromo ¿sabes si con 200microg esta bien o es mejor meter 400?.
tambien comentarte que ya reduci 2 kilos en un mes que llevo a dieta ahora ando en 78 recien levantao, no he perdiodo masa muscular solo grasa, creo que como esta la dieta ahora mismo es la calorias que estan lo ves bien o subo esas 400 que tu me dices entre los copos de avena y el arroz?
de nuevo muchas gracias.

En teoria es mejor en ayunas pero pues tampoco es algo para preocuparse.
Si de momento te esta funcionando no hagas un aumento súbito,que quede en 1700-1800 kcal.
La verdad no estoy muy al tanto respecto a ese suplemento,puede que otros foreros te den una mejor orientacion que yo

por cierto para averiguar los carbos que necesitos lo hago asi?
1916,096 (esto son por 78kg que peso ahora) dividido 4 (1g carbohidratos = 4 calorías)= 479,024
479,024 lo dejo en la mitad para definir me quedan 239,512 que te parece?

No;Primero tienes que establecer cuantas calorias de cada macronutrimento(proteinas,grasas,carbos)...

Cuando se trata de definición se debe consumir un 50% de las calorias en forma de carbohidratos,25% en forma de proteina y el otro 25% en forma de lipidos.
Suponiendo que haces una dieta de 1700 kcal quedaria asi:
850 kcal en forma de carbohidratos,425 en forma de proteina y otros 425 en forma de lipidos.
Y para obtener cuantos gramos de cada cosa divides las calorias entre 4 en el caso de proteinas y carbohidratos,en el caso de los lipidos lo divides entre 9...

A manera de resumen quedaria asi:

1700 kcal
Carbohidratos:50%/850 kcal/212 Gr
Proteinas:25%/425 kcal/106 Gr
Lipidos:25%/425 kcal/47 Gr

[guito]

¿Como os podeis complicar tanto la vida? Haz ejercicio aerobico, controla tu ingesta de carbohidratos y grasas, sobretodo despues de las 4 de la tarde y come mucha proteína para minimizar la pérdida de músculo. Todo esto se puede hacer más o menos a ojo, ver tantos números y encima con decimales es estresante.

Disfruta del día, no te lo pases contando calorías. Es un consejo.

[djjr]

ok entoces vere si hago algunos camvios, en general la estruccturacion de la dieta la ves bien como esta, tanto en alimentos como el orden? oye me podrias decir tu messenger o imeil y asi contactaria mejor para mas dudas, un saludoy muchisimas gracias tio.

[karkian]

La verdad me parecen muchas proteinas y pocos carbos y grasas.

Manten una cantidad de calorias de no mas de 1700-1800 kcal pero con una cantidad mas justa de macronutrimentos.