Rutina volumen

[iniciante]

Quisiera que opinarais sobre esta rutina que he diseñado. Mi objetivo es unicamente volumen. En los ejercicios de 5x5 empezare con la barra vacia y añadire 2kg cada semana.
Lunes: Sentadillas 5x5 >> remo con barra 5x12 >> "press" tate 3x12
Miercoles: Peso muerto 5x5 >> "press" de banca 5x12 >> "curl" de biceps 3x12
Viernes: "press" militar 5x12 >> hang high pull 5x5
gracias

[Týr]

Quisiera que opinarais sobre esta rutina que he diseñado. Mi objetivo es unicamente volumen. En los ejercicios de 5x5 empezare con la barra vacia y añadire 2kg cada semana.
Lunes: Sentadillas 5x5 >> remo con barra 5x12 >> "press" tate 3x12
Miercoles: Peso muerto 5x5 >> "press" de banca 5x12 >> "curl" de biceps 3x12
Viernes: "press" militar 5x12 >> hang high pull 5x5

Olvídate de poder progresar en tus kilajes con semejante rango de repeticiones. Te vas a estancar de manera brutal e irremediable en apenas dos o tres meses.

Es más, no creo que llegue a mes y medio en 'press' militar y 'curl'.

[iniciante]

Compañero, la progresión solo seria en sentadilla y peso muerto, ya que son ejercicios que me salen fatal, y asi puedo aprender bien la técnica sin riesgo a lesionarme (o con menos riesgo de lesionarme). Para los demas lo hare con el maximo que pueda levantar para esas repeticiones. ¿Alguna correcion que deba hacer?

[Týr]

¿Alguna correcion que deba hacer?

Poner el 'press' militar en el mismo rango de repeticiones que los ejercicios "importantes".

Yo reduciría el el '5x5' a un '3x5' en dichos ejercicios "importantes".

Sustituiría el 'press' Tate por un ejercicio que no lesione los codos (fondos mismamente).

Y pondría el 'pull' al comienzo de la rutina, no al final, añadiendo como colofón dominadas.

[KaS]

Ya lo creo q se puede progresar a ese rango de rep, mas aun, yo mismo estuve progresando desde las 15rep hasta las 23rep en press militar con el mismo peso, aumentando 1 rep x semana, y la progresion aun seguia, pero x motivos de dieta he tenido que cambiar, y segun lo visto el estancamiento me llegaba mas tarde q trabajando a bajas, lo q estaria jodido es tirar 5 series igual

[guito]

Si kas, pero no es lo mismo subir una repetición que 2 kilos de peso. Aparte de que se entrenan objetivos totalmente distintos.

[KaS]

Esta claro, el procentaje es menor de esta manera, no me refiero a eso, me refiero a q se puede progresar con altas rep, como tu dices, es mas facil.
Sobre el objetivo... cada vez tengo mas clara una cosa, si levantas mas rep q hace 6 meses con el mismo peso tienes mas musculo q al fin y al cabo es lo q se busca.

[iniciante]

Sustituiría el 'press' Tate por un ejercicio que no lesione los codos (fondos mismamente)

¿Con fondos te refieres a fondos en paralelas?¿Podrias explicarme un poco eso de que lesionan los codos? Muchas gracias

[Týr]

Ya lo creo q se puede progresar a ese rango de rep, mas aun, yo mismo estuve progresando desde las 15rep hasta las 23rep en press militar con el mismo peso, aumentando 1 rep x semana, y la progresion aun seguia

Si a progresar llamas hacer cincuenta repeticiones con el mismo peso que hace seis meses apenas podías finalizar una serie de seis, estamos de acuerdo.

Ahora bien, si pretendes añadir dos kilogramos semanales a tu 'press' militar y hacer nada menos que doce repeticiones, incluso comenzando con la barra vacía dudo mucho que progreses más allá de seis semanas (con suerte).

[Týr]

Sobre el objetivo... cada vez tengo mas clara una cosa, si levantas mas rep q hace 6 meses con el mismo peso tienes mas musculo q al fin y al cabo es lo q se busca.

Falso.

Compara las piernas de un maratoniano y un de un 'sprinter', o las de un ciclista de carretera y uno de velódromo, o los cuerpos de los actuales poseedores de un 'record' mundial en abdominales, fondos o dominadas y luego echa un vistazo a un gimnasta olímpico.

De hecho, puedes hacer tú mismo la prueba: comprueba tu actual 5RM y 20RM en 'press' de banca y anota los resultados. Y luego pásate seis meses haciendo repeticiones y más repeticiones con tu 20RM, de forma que esos kilajes pasen a ser tu 50RM.

Tras medio año así, comprueba de nuevo tu 5RM y llora. Y observa tus pectorales a ver si han progresado estéticamente lo más mínimo.

[Týr]

Con fondos te refieres a fondos en paralelas?

Efectivamente. Así nos quitamos de en medio un ejercicio de aislamiento y lo sustituimos por uno multiarticular.

¿Podrias explicarme un poco eso de que lesionan los codos?

Porque, al igual que sucede con el 'press' francés, ubica la articulación en un posición mecánicamente muy desfavorable y tiende a destrozar el codo.

[KaS]

Yo a falta de probarlo con mas tiempo creo q si aumentas muscularmente, date una mirada aqui cuando tengas un rato.
http://es.fitness.com/forum/powerliftin ... 34857.html
Habian mas links pero no los tengo, de todas formas x su nick si t interesa puedes buscar mas info.

[Týr]

Yo a falta de probarlo con mas tiempo creo q si aumentas muscularmente, date una mirada aqui cuando tengas un rato.

Conozco el foro y sé la historia del tipo (al menos la que va contando). Y desde ya te digo que para hacer una repetición en 'press' de banca con 270 kg. no ha entrenado haciendo 20RM's precisamente. Si quieres te pongo un par de entrevistas donde Ronnie Coleman jura y perjura que es un atleta natural y que su trabajo en el departamento de policía de Texas así lo corroboraba.

De hecho, sería casi el único caso del planeta de un 'powerlifter' que entrena resistencia y progresa en fuerza. Otra cosa es que hablemos de ejercicios accesorios, donde las medias-altas repeticiones tienen cabida.

No sé si conoces 'the S.A.I.D. principle (Specific Adaptation to Imposed Demands)', pero te recomiendo que eches un vistazo al asunto, ya que responde a la pregunta de cómo y por qué se adapta el organismo a los diferentes estímulos recibidos.

Pero vamos, que puedes hacer tú mismo la prueba:

- Coge tu 5RM en cualquier ejercicio y sigue haciendo sesiones con el mismo peso durante un período de dos meses, pero incrementando el número de repeticiones. Luego comprueba cuál es tu nuevo 5RM (con **MUCHA** suerte, igual son 5-7 kg. más).

- Después sigue una progresión lineal en ese mismo ejercicio durante dos meses, haciendo un protocolo '3x5'. Al finalizar la prueba tu 5RM será nada menos que 20 kg. más que al comenzar (es decir, un 300% más de progreso en tan solo dos meses; pensemos en plazos de un año o más y las diferencias comienzan a ser astronómicas).

- Finalmente, compara sendos 5RM y saca tus propias conclusiones.

En todo caso, lo que habría que hacer es justo lo contrario: entrena hasta que seas capaz de hacer sentadillas con 200 kg. y entonces, en lugar de incrementar peso aumenta las repeticiones. Tu fuerza no mejorará demasiado, pero tampoco es que vayas a necesitar jamás ser más fuerte.

Cuando hagas una serie de veinte repeticiones con 200 kg., tus piernas serán descomunales. Pero si empiezas a hacer altas repeticiones y luego subir el peso cuando hagas esas mismas veinte repeticiones puedes tardar diez vidas en manejar pesos ya no razonables, sino decentes.

[KaS]

No conozco 'the S.A.I.D. principle (Specific Adaptation to Imposed Demands), le dare un vistazo luego.
Tampoco creo q el chico mienta, no tendria ningun sentido, Coleman es diferente, detras de el se mueve mucho dinero, productos, videos, revistas, no es buen ejemplo pero t agradezco la explicacion, le dare una lectura a ver.

[Týr]

Tampoco creo q el chico mienta, no tendria ningun sentido

Incluso pensando bien y asumiendo que lo dice sea cierto, de haber entrenado de un modo convencional, tal y como el 99.9% de 'powerlifters' hacen, esos 270 kg. en 'press' de banca serían unas cuantas docenas más.

Y, personalmente, no me lo creo.

Otra cosa es que, como dije, haga uso de altas repeticiones en ejercicios accesorios o que haya llegado a un tope de fuerza con el cual se sienta cómodo y ahora se limite a hacer repeticiones con ese peso. Yo mismo no estoy interesado en hacer sentadillas con 250 kg., pero no me molestaría hacer altas repeticiones con 180 kg. por ejemplo.

Obviamente, si soy capaz de hacer un 20RM con 180 kg., mi 5RM será superior a esa cifra. Pero no necesariamente muy superior. Y ni te cuento lo que puede llevar a una persona a hacer un 20RM con cerca de doscientos kilos.