Ayuda rutina perder peso, potenciar judo

[kimimaro]

Buenas a tod@s,

Soy un chaval de 22 años 1,70m y 95kg, practico judo y tengo una dieta puesta por el endocrino de 1500 kcal, 5 comidas al día controlando los Hidratos de Carbono (40g de pan y con un vaso medidor una cantidad de pasta/arroz/legumbres..., sin pan 2 vasos medidodores) y luego la comida pesada, verdura de hoja champiñones y esparragos cantidad deseada y en las comidas de media mañana y media tarda 1vaso de leche o una fruta pequeña.

Pues bien, en un futuro cercano tengo intención de ir a un gimnasio para que me asesoren en persona y me ayude el monitor de turno, pero actualmente por tiempo tengo imposible acercarme hasta el gimnasio donde practico judo en el que también tengo acceso a 3 días/semana de sala fitness(está a 30min de mi casa, a 30 de la Universidad y abre tarde por las mañanas para mi gusto). Los días que hay clase de judo a día de hoy los tengo bien programados y me permiten acercarme, pero bueno ahí va la pregunta:

Me podrías recomendar una rutina para perder peso (para ayudar a la dieta) y encaminada a mejorar ciertas cualidades necesarias para un judoka? Dispongo de 2h a a primera hora de la mañana antes de ir para clase (Me levantaré a las 7 AM), en casa tengo 2 mancuernas, barra para dominadas y una tabla domyos inclinable.

Un saludo!

[Týr]

Me podrías recomendar una rutina para perder peso (para ayudar a la dieta) y encaminada a mejorar ciertas cualidades necesarias para un judoka? Dispongo de 2h a a primera hora de la mañana antes de ir para clase (Me levantaré a las 7 AM), en casa tengo 2 mancuernas, barra para dominadas y una tabla domyos inclinable.

Con esa enorme cantidad de condicionantes, mejor que hagas una rutina tipo circuito, con ejercicios de peso corporal y que movilicen el cuerpo entero.

[El Mago]

Mal judo vas a hacer con 1500 calorías.

[kimimaro]

Týr, gracias por la recomendación, entonces me recomendarias algo así como salir a correr, squats, flexiones militares, abdominales, lumbares y dominadas, la verdad es que no sé mas ejercicios es lo malo de ser nuevo en este campo. Si pudieses concretarme un poquito a que tipo de ejercicios te refieres y que tipo de series y descansos te lo agradecería.

El Mago, el endocrino me preguntó si practicaba algún deporte, le dije que 3h a la semana de judo y que tenía intención de otros 3 días hacer 1-2h de ejercicio y aún así me dio esa dieta, supongo que habrá que fiarse de la palabra de un profesional, no?

Un saludo!

[Týr]

Týr, gracias por la recomendación, entonces me recomendarias algo así como salir a correr, squats, flexiones militares, abdominales, lumbares y dominadas, la verdad es que no sé mas ejercicios es lo malo de ser nuevo en este campo. Si pudieses concretarme un poquito a que tipo de ejercicios te refieres y que tipo de series y descansos te lo agradecería.

Creo que no me he explicado bien: 1.500 KCal son claramente insuficientes para poder mantener unos niveles de energía adecuados para la práctica sostenida de una actividad física tan demandante como el Judo. De hecho, tu rendimiento en las clases se va a ver seriamente afectado.

Como para encima intentar exprimir más de donde no hay con ejercicio aeróbico o rutinas de musculación.

Las susodichas 1.500 KCal se me antojarían escasas incluso para una persona absolutamente sedentaria, ya que se corre un serio riesgo de ralentizar el metabolismo (vas a perder peso, principalmente en forma de masa muscular, tendiendo a acumular más grasa).

[kimimaro]

Pues consultaré al endocrino en la próxima visita a ver que me dice, pero le especifiqué las horas de práctica y aún así me dio esa dieta. Cuantas Kcal y tipo de alimentación hay que meter al cuerpo para quemar grasa y no masa muscular?

Entiendo que lo que consume el cuerpo al día son 2000kcal y que la dieta es de 1500kcal, una persona sedentaria adelgazaría con ella, en 1h de judo que se pueden quemar 300kcal? 1200kcal al día no son suficientes?

Un saludo!

[Týr]

Pues consultaré al endocrino en la próxima visita a ver que me dice, pero le especifiqué las horas de práctica y aún así me dio esa dieta.

Más sencillo aún: con 1.500 KCal perderías peso aunque no te movieras de la cama en todo el día. El quehacer cotidiano y las clases de Judo acelerarán aún más el proceso, haciendo innecesaria cualquier otra actividad suplmentaria.

Cuantas Kcal y tipo de alimentación hay que meter al cuerpo para quemar grasa y no masa muscular?

Eso es imposible.

**SIEMPRE** que se gana músculo se incrementa el tejido adiposo, ya que es preciso un superávit calórico.

**SIEMPRE** que se pierde grasa disminuye la masa muscular, ya que es preciso un déficit calórico.

Sin excepciones.

Entiendo que lo que consume el cuerpo al día son 2000kcal

Esa afirmación es como decir que **TODOS** los seres humanos miden, exactamente, 1.80 metros de estatura. Lo de las 2.000 KCal es una estimación general con poco valor que no sea orientativo.

Es posible que tu cifra sea 1.920 KCal o 2.134 KCal.

y que la dieta es de 1500kcal, una persona sedentaria adelgazaría con ella

Correcto. Es más, seguirla mucho tiempo pondría al organismo en alerta roja, ya que interpretaría el asunto como las señales precursoras de una hambruna y su respuesta sería ralentizar el metabolismo y hacer acopio de toda la grasa necesaria.

El ajuste correcto, como verás, depende de **TU** cifra personal e intransferible que solamente tú puedes llegar a ella a base de prueba y error. Yo no consumiría menos de 300 KCal de lo que tu organismo demanda, por los motivos comentados en el párrafo anterior.

en 1h de judo que se pueden quemar 300kcal?

O muchas más. Depende de la intensidad de la clase y del 'sparring'.

1200kcal al día no son suficientes?

Si así ya no lo entiendes, yo me rindo:

- Pongamos que hallas tu cifra de equilibrio calórico y que esta es de, digamos, esas famosas 2.000 KCal.

- Supongamos que en un hora de Judo consumes 400 KCal.

- Aritmética simple: 2.000 KCal + 400 KCal = 2.400 KCal que deberías consumir para ni ganar ni perder peso.

-Luego con una dieta de 2.200 KCal estarías creando un ligero déficit, suficiente para perder grasa poco a poco y sin que el cuerpo se ponga en estado de emergencia.

1.200 KCal no es que sea poco, es que es una burrada y una inmensa gilipollez.

[kimimaro]

Vale, te entiendo perfectamente, lo que me extraña es que el endocrino especificándole las horas de ejercicio me diera esa dieta. Tengo que ir la semana que viene, así que le recalcaré las horas de ejercicio y si ve normal esa dieta.

Lo cierto es que en judo en 1h de clase, con unos serie de 7-8 randoris de 3min, calentamiento y técnica sudo más que andando en bici a una media de 30km/h durante una hora, al menos esa es mi sensación.

Estoy mirando la tabla de calorias de esta misma web para hacerle algún ajuste a la dieta hasta la visita al endocrino, a ver que tal me va, la combinación de alimentos creo que es igual que en la dieta gracie y me estoy guiando también por ella.

En cuanto a los ejercicios para hacer los días que no tengo judo, como ves lo siguiente?: (He estado leyendo el arte de expresarse con el cuerpo de Bruce Lee y algunos artículos en internet para hacerme una tabla).

Calentamiento de 5 minutos dedicado a calentar articulaciones y estiramientos.
1min andando, 1 min de carrera y 30s de sprint, durante 30min. Según he leído en varios lugares se quema más así que con carrera continua.
9min de comba, con descanso de 1min cada tres.
Serie de:
30x Squats
30x Abdomimanles
30x elevación de piernas
30x lumbares
30x lagartijas
XXx dominadas (La verdad me cuesta bastante hacer unas 5, supongo que cuesta al principio)
Descanso de 1min
Repetir serie.
Descanso de 1min.
Repetir serie.
Estiramientos.

Luego me he estado informando sobre ejercicios de isométricos, pero la verdad, no acabo de entender del todo bien como van.

Un saludo!

[Týr]

Vale, te entiendo perfectamente, lo que me extraña es que el endocrino especificándole las horas de ejercicio me diera esa dieta. Tengo que ir la semana que viene, así que le recalcaré las horas de ejercicio y si ve normal esa dieta.

Sinceramente, me parece que se ha pasado por el "arco del triunfo" lo del ejercicio y te ha puesto una dieta para persona sedentaria.

Lo cierto es que en judo en 1h de clase, con unos serie de 7-8 randoris de 3min, calentamiento y técnica sudo más que andando en bici a una media de 30km/h durante una hora, al menos esa es mi sensación.

Una clase de Judo intensa puede llegar a consumir 600 KCal (o más) sin problemas. Pero, claro, depende mucho de un montón de factores.

No es lo mismo calentar a medio gas y pasarse haciendo 'uchikomis' una hora que estar haciendo asaltos de 'ne-waza' durante media hora seguida.

En cuanto a los ejercicios para hacer los días que no tengo judo, como ves lo siguiente?: (He estado leyendo el arte de expresarse con el cuerpo de Bruce Lee y algunos artículos en internet para hacerme una tabla).

Lo que comentas es del todo innecesario, a no ser que estuvieras en un período de sustancial superávit calórico. Es más, es que sería muy contraproducente hacerlo cuando apenas cubres las necesidades de sustento del organismo.

Luego me he estado informando sobre ejercicios de isométricos, pero la verdad, no acabo de entender del todo bien como van.

Ni falta que hace. Su utilidad es más bien nula, salvo en casos muy específicos y en contextos sumamente especializados.

[kimimaro]

No es lo mismo calentar a medio gas y pasarse haciendo 'uchikomis' una hora que estar haciendo asaltos de 'ne-waza' durante media hora seguida.

Realmente me refiero a asaltos de 3min de randori ne-waza, con descansos muy breves durante 21-30min. El trabajo en el suelo es matador.

Lo que comentas es del todo innecesario, a no ser que estuvieras en un período de sustancial superávit calórico. Es más, es que sería muy contraproducente hacerlo cuando apenas cubres las necesidades de sustento del organismo.

Lo digo en caso de aumentar la ingesta calórica, no me veo en muy buena forma y por eso creo que hacer ejercicio esos 3 días me vendría bien, como en tu primera respuesta comentabas eso de trabajo con el propio peso me he estado informando y más o menos saqué esa tabla, la verías bien? Otra cosa importante, sabrias algún ejercicio para trabajar pecho sin recurrir a las pesas?


Un saludo!

[Týr]

Lo digo en caso de aumentar la ingesta calórica

Hay una gran diferencia entre incrementar la ingesta calórica y estar en superávit calórico: si ahora ingieres 1.500 KCal y pasas a 1.800 KCal, ello supondrá un incremento calórico pero seguirás estando en déficit.

Yo no haría nada más aparte del Judo salvo que sea un estado de superávit. Salvo que ajustes tu dieta, de forma que solamente el ejercicio (y no la ingesta) sea lo que provoque déficit.

, no me veo en muy buena forma y por eso creo que hacer ejercicio esos 3 días me vendría bien, como en tu primera respuesta comentabas eso de trabajo con el propio peso me he estado informando y más o menos saqué esa tabla, la verías bien?

Ni bien ni mal, es una de tantas opciones. Pero no vas a muscular en absoluto con ello, ya que lo que estarás trabajando es la resistencia cardio-muscular (cosa que puede venir bien para el Judo, pero olvídate de aumentar masa o fuerza con ello).

Otra cosa importante, sabrias algún ejercicio para trabajar pecho sin recurrir a las pesas?

Fondos en el suelo y fondos en paralelas.

[kimimaro]

Si, decía en caso de aumentarla hasta 2000-2100Kcal y que el déficit venga dado por el ejercicio ya que creo que necesito mejorar mi resistencia cardio-muscular y fortalecer, aunque no sea aumentando en exceso el volumen musucular, mis músculos.

En principio ya tengo todo claro, meteré fondos en suelo en la rutina (yo le llamaba flexiones militares), probaré estos días a aumentar un poco la ingesta calórica y ya os contaré que me dice el Sr. endocrino la semana que viene.

Un saludo!

[kimimaro]

Buenas!

Refloto el hilo, la verdad es que se me ha ido la pinza de comentar cuando visité al endocrino por última vez. Le comenté que practico judo (le insisti en que igual en una clase se pueden perder 1000kcal), que a mayores hacia una pequeña rutina para coger fondo, etc... y sabeis que me dijo? Que pasara de la dieta que me había dado y que siguiera simplemente unas pautas, no sé si quería simplemente mandarme a paseo y no verme más o qué.

Las pautas basicamente se resumen en:

Procurar comer 5 veces al día, sin picoteos y espaciadas en mínimo 3h. Según su explicación para hacer funcionar el metabolismo más continuamente.

Que hiciera una de las comidas merienda o media mañana sólo de fruta, especialmente plátano. La otra, me recomendó que fuera después de entrenar (así que según el día alterno esto), un sandwich de pavo/atún.

Que al mediodía, literalmente, coma lo que me haga mi madre.

Que la cena sea sólo de proteínas + vegetales de hoja en caso de cenar poco antes de ir a la cama (salgo de judo a las 22.30, entre ducha e ir a casa son las 23.30 y a la 1.00 estoy en cama a mucho tardar), que si algún día ceno antes que no me procupe por meter carbohidrátos. Según su explicación, porque si metes carbohidratos antes de ir a dormir el cuerpo no los absorve y acaban como grasa.

Para desayunar, le comenté lo que desayuno y me dijo que era perfectamete válido (tomo té + 2 tostadas + zumo de naranja/pieza de fruta).

Que me decís de esas pautas?

Actualmente la rutina que hago 3 días a la semana (los días que no tengo judo martes, jueves y sábado). La hago a primera hora de la mañana 8 A.M. y en ayunas. Estos días desayuno al acabar y al salir de jiu-jitsu (3h después de desayunar) me tomo el sandwich.

- Calentamiento articulaciones.
- kata de jiu jitsu.
----Rutina-----
- 1min lagartijas.
- 1min abdominales.
- 1min lumbares.
- 1min squats
- 1min dominadas.
- 1min fondos en el suelo.
- 1min elevación de piernas.
Del tirón, descanso mientras salgo a la calle, hago lo que comenté antes 1min andando, 1min corriendo, 30s sprint, durante 20min.
Llego a casa, vuelvo a hacer la rutina y acabo con unos estiramientos. En cuanto tenga el material necesario antes de los estiramientos haré uchikomi.

Lo de hacer por tiempo y sin descansos, en lugar de un nº x de repeticiones, es porque un colega (que la verdad, no es que sea un entendido, por eso pregunto aquí xD) me dijo que es mejor para perder peso hacer ejercicio con intensidad y mantener las pulsaciones elevadas todo el rato. Así que bueno, de momento esta rutina no me va mal, pero si veis fallos o que esto de hacerla por tiempo en vez de por nº de repeticiones está mal, agradezco cualquier aporte.

Un saludo!

P.S: Ya estoy en 89kg .

[LiNks]

Yo no se si es falta de profesionalidad, "burn-out", o desidia provocada por años y años de gente que no les hace ni puto caso... Pero la mayoría de los endocrinos son mas rápidos que Lucky Luck disparando una dieta.

Estas nuevas pautas son muchísimo mejores que las primeras. Básicamente te ha dado pautas para que aprendas a comer y, que si consigues crear el habito (a base de insistir), será una alimentación que podrás mantener toda la vida.

Añadiré mas cosas:

- Come con agua.
- No pases hambre (come en cantidades suficientes).
- Alcohol, refrescos y comida basura con contención (no pasa nada por tomarlos de vez en cuando).
- En comida y cena intenta dividir lo que comas en 1º, 2º y postre.
- Yo no soy partidario de eliminar los carbohidratos completamente en la cena... ten en cuenta que durmiendo gastarás menos energía, pero que estarás entre 6 y 10 horas sin comer nada.

[kimimaro]

Yo no se si es falta de profesionalidad, "burn-out", o desidia provocada por años y años de gente que no les hace ni puto caso... Pero la mayoría de los endocrinos son mas rápidos que Lucky Luck disparando una dieta.

Estas nuevas pautas son muchísimo mejores que las primeras. Básicamente te ha dado pautas para que aprendas a comer y, que si consigues crear el habito (a base de insistir), será una alimentación que podrás mantener toda la vida.

Jeje, es bueno saber que lo que me dijo no era "para mandarme a paseo" y que realmente son unas buenas pautas, yo lo he notado, como mejor que antes, estoy con más energía y estoy perdiendo peso muy paulatinamente, que creo que eso es bueno.

Añadiré mas cosas:

- Come con agua.
- No pases hambre (come en cantidades suficientes).
- Alcohol, refrescos y comida basura con contención (no pasa nada por tomarlos de vez en cuando).
- En comida y cena intenta dividir lo que comas en 1º, 2º y postre.
- Yo no soy partidario de eliminar los carbohidratos completamente en la cena... ten en cuenta que durmiendo gastarás menos energía, pero que estarás entre 6 y 10 horas sin comer nada.

Si también me dijo que comiera con agua/té rojo, recomienda el té porque es "quema grasas" y no sé que me explicó de unos estudios de una universidad china y otra inglesa que comprobaron que ayudaba a regular el colesterol y que en la gente que se sometió al estudio, sin hacer dieta restrictiva en 3 meses llegó a perder 10kg.

Lo de alcohol, refrescos y comida basura, igual que los fritos también me recalcó que deberían estar prohibidos. Aunque tengo que decir, que cuando hubo una fiesta importante y una cena, pues eso, calleron unas cervecitas xD. Digamos que intento seguir las pautas a rajatabla pero si un día me la salto porque considero que la situación lo merece tampoco me rallo mucho, eso si, ya me he marcado X días por fiestas o lo que sea en que podré beber y con moderación.

Tomo tu consejo de divir lo que coma, normalmente lo mezclo todo, así que intentaré dividir primero puré de verduras/verduras/ensalada, luego lo que haya para comer, y una fruta o yogur descremado de postre. Aunque claro, hay veces que mi madre hace ensaladilla rusa o ensalada de pasta y claro, hago platos únicos xD.

Por último, el tema de no meter carbohidratos, ya me dijo, sólo si me voy a la cama justo después de cenar, que si voy ir más tarde que no me preocupara por comer carbohidratos.

Un saludo y gracias por tus aportes!