Powerclean para calentar en rutina 5x5.

[Magn3r]

Hola a todos, bueno antes de nada decir que tuve que cambiar de cuenta por un problema con el pass de la anterior, pero soy Magner.

Quería a ser posible hacer una consulta, en especial a Tyr si está por ahí.

Ahora mismo debido a que estoy entrenando mucho artes marciales, mi entrenamiento que se basa en un 5x5 lo estoy realizando puramente con básicos de esta manera.



Dia 1

Sentadilla 5x5
Press Banca, 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 ( piramide ascendente)
Remo Pendlay 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 ( piramide ascedente )


Dia 2

Sentadilla ligera 5x5
Press Militar de pie 5x5
Peso Muerto 5x5


Dia 3

Sentadilla 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (piramide ascedente)
Press banca 5x5
Remo Pendlay 5x5

Todo en la misma progresión que el 5x5 avanzados y misma descarga " en vez de dos semanas hago una de descarga " exactamente igual.
Sólo hago los ejercicios puros que veis ahí, ni dominadas ni nada, debido a que en Judo trabajo muchísimo todo y me está yendo bien llevando este volumen.

La pregunta es, me interesan mucho los Powercleans, pero no quiero sustituir los remos porque me implicaría dejar de trabajar las dorsales y brazos en la misma medida y para mi arte marcial " Judo " me interesa, por otro lado no quiero hacer cada movimiento menos de dos veces por semana salvo los del miércoles, más que nada porque sin utilizar frecuencia 2 por movimiento apenas mejoro en cargas.

Si por otro lado sustituyo o alterno el peso muerto con powerclean los miércoles " opción que pense porque tengo una hernia de hiato y el peso muerto no es lo mejor para mi, pero lo voy llevando " , el problema de esta manera es que perdería frecuencia de entrenamiento de peso muerto y powerclean o directamente perdería el peso muerto si lo sustituyese por cleans con las pegas que eso conlleva.

Entonces pensé en utilizar los Powercleans de forma piramidal para calentar antes de empezar a entrenar , de forma que haría un 3x5 pirámide los 3 días por semana, siendo solo una carga significativa la última serie, y sin llegar a cargas muy altas para evitar posibles lesiones y demás, principalmente lo haría asi porque me interesa ganar explosividad, pero no se si sería correcto ni suficiente.

Algún consejo, ¿ sería buena idea ?, ¿ que otra forma de meter cleans tendría , sin perder el trabajo de dorsal y bíceps con los remos ?

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Pensé una opción sustituyendo los remos por los cleans , pero añadiendo el lunes y el viernes trabajo de dominadas en 3x8, de esa manera no tocaría tanto la espalda baja y quizá podría ser una forma de no perder trabajo de brazo y dorsal.

¿Creéis que sería correcta esta opción ?

Quedaría así:

Lunes

Powerclean 1x5 ( piramide)
Press Banca 1x5 (piramide)
Sentadilla 5x5
Dominadas Prono 3x8


Miercoles

Sentadilla ligera 5x5
Press Militar de pie 5x5
Peso muerto 5x5 ( Opción también de High Pull )

Viernes

Powerclean 5x5
Press Banca 5x5
Sentadilla 1x5 ( piramide )
Dominadas Supinas 3x8


¿ Como la veis ?

[Týr]

Yo en principio lo veo bien aunque un tanto descompensado. Además meter un '5x5' de sentadilla y peso muerto en la misma sesión me parece un tanto excesivo.

¿Te has planteado a hacer una rutina de cuatro sesiones, aunque no todas ellas sean en la misma semana?

Algo como:

1. Peso muerto - 'press' de banca.

2. Sentadilla - remo Pendlay.

3. 'Power clean' - 'press' militar.

4. Sentadilla frontal - dominadas.

De este modo todo quedaría bastante compensado y te daría margen suficiente para añadir un tercer ejercicio o no, según te apeteciera o tuvieras tiempo.

[Magn3r]

Sería muy buena idea sin duda, lo malo es que perdería frecuencia en los ejercicios y quizá para aumentar cargas sería algo más dificultoso.


De hecho de esa manera también había pensado en esta opción en 3 dias.


Dia 1

Sentadilla
Press Banca
Remo Pendlay

Dia 2

Peso Muerto
Press Militar
Dominadas Prono

Dia 3

Powerclean
Fondos
Dominadas Supinas

todo a 5x5, lo malo es el tema de la frecuencia y para subir pesos no se...

[Magn3r]

No sé si renunciase a la frecuencia 2, esta última opcion de 3 dias sería buena y completa?

o 3x5 con 3 series de calentamiento.

[Týr]

Sería muy buena idea sin duda, lo malo es que perdería frecuencia en los ejercicios y quizá para aumentar cargas sería algo más dificultoso.

Al contrario, ten en cuenta que son ejercicios complementarios que trabajan básicamente las mismas pautas de movimiento pero desde ángulos ligeramente distintos.

El mismo Glenn Pendlay comentaba que ha tenido excelentes resultados ciclando ejercicios de una forma parecida a la que propongo. Y, si te sirve de algo, mis experimentos al respecto (tanto en mí como en mis "cobayas" han sido sumamente satisfactorios).

La opción de tres sesiones que propones en tu último mensaje es casi un calco de la ruTýrna de tres sesiones, así que me parece estupendísima.

[Magn3r]

Gracias Tyr, pues entonces voy a probar, por cierto excelente página la tuya, ya la he leido unas cuantas veces.

[Týr]

Gracias Tyr, pues entonces voy a probar, por cierto excelente página la tuya, ya la he leido unas cuantas veces.

A ver si para finales del verano puedo ponerme con ello de nuevo, con una versión 2.0 con novedades interesantes.