Hola, primero queria presentarme y saludaros a todos.
Practico un deporte que se llama Frontenis (con raqueta), no es de los mas populares pero supongo que alguno de vosotros conocereis.
Buscando por internent como aumentar mi fuerza, encontré este foro, y la rutina 3x5 de Týr que me gustó, y que llevo realizando desde finales del año pasado.
Me gustaria comentaros alguna duda que tengo, ahora mismo no tengo ningun problema, ya que la temporada de competición va desde octubre a junio y estamos en descanso, pero mi duda biene a la hora de planificar a partir de agosto la pretemporada y despues durante la temporada de competición.
¿Debo adaptar la rutina a la fase de la temporada en la que este compitiendo? ¿o voy entrenando por un lado la fuerza y los dias alternos me voy preparando para la temporada, aunque este buscando objetivos diferentes?
Comentaros que al final de la temporada noté como si estubiese un poco mas lento, justo cuando espezaron los estancamientos, supongo que seria tambien cosa mia ya que llegé un poco justo, física y mentalmente, incluso arrastrando alguna lesión.
Duda con la rutina 3x5
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Duda con la rutina 3x5
Depende a qué nivel estés compitiendo, depende de en qué punto de progreso te encuentres, dependende tantas cosas...¿Debo adaptar la rutina a la fase de la temporada en la que este compitiendo? ¿o voy entrenando por un lado la fuerza y los dias alternos me voy preparando para la temporada, aunque este buscando objetivos diferentes?
De todos modos, yo en principio procuraría no entrenar más de dos sesiones semanales durante la época de competición, intercalando en todo caso una sesión de 'metcon' entre ellas. Y procura que la comida y el sueño sean recibidos en cantidades masivas.
Última edición por Týr el 12 Jul 2011 19:33, editado 1 vez en total.
Re: Duda con la rutina 3x5
Precisamente este tipo de rutinas son muy compatibles con la practica de otros deportes(como en tu caso).Por tanto,debe estar presente en la preparación de la temporada.Otra cosa, es que te centres mas en movimientos explosivos y trabajo de potencia para que obtengas mas beneficios para tu actividad.¿Debo adaptar la rutina a la fase de la temporada en la que este compitiendo? ¿o voy entrenando por un lado la fuerza y los dias alternos me voy preparando para la temporada, aunque este buscando objetivos diferentes?
Re: Duda con la rutina 3x5
Exacto. Y es muy sencillo modificar el programa básico y adaptarlo a los requerimientos de las diferentes fases de competición.Precisamente este tipo de rutinas son muy compatibles con la practica de otros deportes(como en tu caso).Por tanto,debe estar presente en la preparación de la temporada.Otra cosa, es que te centres mas en movimientos explosivos y trabajo de potencia para que obtengas mas beneficios para tu actividad.
Por eso lo primero que habría que saber es si estamos hablando de un torneo de barrio o de algo más serio. Y determinar el actual nivel de progreso en la rutina.
Sin esos datos básicos poco se puede hacer.
Re: Duda con la rutina 3x5
Hola la competicion en la que estamos jugando es la territorial de la comunidad valenciana, que para mi es la de mayor nivel nacional o incluso mudial en la modalidad de preolimpico, que es el que practico, con lo cual para mi exigente si que es, (son unos 9 meses de competicon) otros veo que van mas sobraos tanto físcia como tecnicamente 
Los niveles que estaba en la rutina son las siguientes, aunque despues de un par de semanas de descanso quería hacer una decarga considerable:
sentadilla 118%
press de banca 77%
hang high pull 67%
peso muerto 107%
press militar 54%
remo Pendlay 72%
El entranamiento semanal que estaba haciendo al final de la temporada pasada era el siguiente:
lunes, fuerza
martes entreno frontenis
miercoles fuerza
jueves entreno frontenis
viernes fuerza o descanso (segun como me encontraba)
sabado competicion o descanso (segun calendario)
domingo competicion o descanso (segun calendario)
Lo que ahora estoy haciendo desde hace un par de semanas es, descanso activo, voy en bici con amigos, a nadar piscina y playa, correr con amigos, para quitar toda la tensión de la temporada, y recuperarme de una lesion de rodilla que he arrastrado media temporada.
La intencion es de a partir de la semana que viene organizar ya un poco la semana y hasta septiembre trabajar la resistencia y coger fondo, y luego todo septiembre hasta que empecemos, entrenar con ejercios pliometricos y buscar un poco de potencia .
Uff, que tocho he soltado, un saludo.
Los niveles que estaba en la rutina son las siguientes, aunque despues de un par de semanas de descanso quería hacer una decarga considerable:
sentadilla 118%
press de banca 77%
hang high pull 67%
peso muerto 107%
press militar 54%
remo Pendlay 72%
El entranamiento semanal que estaba haciendo al final de la temporada pasada era el siguiente:
lunes, fuerza
martes entreno frontenis
miercoles fuerza
jueves entreno frontenis
viernes fuerza o descanso (segun como me encontraba)
sabado competicion o descanso (segun calendario)
domingo competicion o descanso (segun calendario)
Lo que ahora estoy haciendo desde hace un par de semanas es, descanso activo, voy en bici con amigos, a nadar piscina y playa, correr con amigos, para quitar toda la tensión de la temporada, y recuperarme de una lesion de rodilla que he arrastrado media temporada.
La intencion es de a partir de la semana que viene organizar ya un poco la semana y hasta septiembre trabajar la resistencia y coger fondo, y luego todo septiembre hasta que empecemos, entrenar con ejercios pliometricos y buscar un poco de potencia .
Uff, que tocho he soltado, un saludo.
Re: Duda con la rutina 3x5
Te recomiendo lo siguiente:
- Solamente dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza: en tu caso, dado que compites el fin de semana, entrena Lunes y Miercoles.
- Únicamente dos ejercicios por sesión: esto quiere decir que la rutina se completa cada nueve días.
1. Peso muerto - 'press' militar.
2. Sentadilla - remo Pendlay
3. 'Hang high pull' - 'press de banca'.
- Se finaliza cada sesión con un 'metcon' breve.
- El Viernes estaría dedicado a una sesión de acondicionamiento cardio-muscular, variando su intensidad y duración dependiendo de si el Sábado te toca competir o descansar.
- Solamente dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza: en tu caso, dado que compites el fin de semana, entrena Lunes y Miercoles.
- Únicamente dos ejercicios por sesión: esto quiere decir que la rutina se completa cada nueve días.
1. Peso muerto - 'press' militar.
2. Sentadilla - remo Pendlay
3. 'Hang high pull' - 'press de banca'.
- Se finaliza cada sesión con un 'metcon' breve.
- El Viernes estaría dedicado a una sesión de acondicionamiento cardio-muscular, variando su intensidad y duración dependiendo de si el Sábado te toca competir o descansar.
Re: Duda con la rutina 3x5
Ok voy a intentar planifarcar con esa linea la semana. a ver si me encuentro mas fresco que al final de la temporada pasa.
Veo que iré mas despacio en la progresion pero también mas decansado, ya que me empieza a costar manejar los pesos.
Creo que estoy enganchado porque termino una sesion y ya tengo ganas de que llege la otra para esforzarme, no se si a los demas también les pasará esto. Y si ahora meto algo nuevo y vario un poco la rutina ya tengo ganas de entrar al trapo
Antes terminaba las sesiones con un farlek, de unos 15 20 min en la cinta o eliptica, voy a estudiar un poco esto del metcon y acondicioneminto cardio bascular porque estoy un poco pez.
Un saludo y garcias. Ya os iré contando resultados.
Veo que iré mas despacio en la progresion pero también mas decansado, ya que me empieza a costar manejar los pesos.
Creo que estoy enganchado porque termino una sesion y ya tengo ganas de que llege la otra para esforzarme, no se si a los demas también les pasará esto. Y si ahora meto algo nuevo y vario un poco la rutina ya tengo ganas de entrar al trapo
Antes terminaba las sesiones con un farlek, de unos 15 20 min en la cinta o eliptica, voy a estudiar un poco esto del metcon y acondicioneminto cardio bascular porque estoy un poco pez.
Un saludo y garcias. Ya os iré contando resultados.
Re: Duda con la rutina 3x5
Haz la progresión lenta, entonces: '3x3' una sesión, '3x4' la siguiente y por último '3x5' antes de subir de peso. Irás más lento, pero tu progresión no tendrá apenas altibajos hasta dentro de mucho. Y llegarás mucho más descansado a los partidos.Veo que iré mas despacio en la progresion pero también mas decansado, ya que me empieza a costar manejar los pesos.
Me refiero a un entrenamiento de entre tres y ocho minutos, realizado en forma de circuito y con intensidad proporcional a la duración.Antes terminaba las sesiones con un farlek, de unos 15 20 min en la cinta o eliptica, voy a estudiar un poco esto del metcon y acondicioneminto cardio bascular porque estoy un poco pez.
Podría ser una sucesión de 5 dominadas + 10 fondos en el suelo + 20 saltos a un cajón + un 'sprint' de 50 metros, o un 'farmer's walk' a una mano durante cinco minutos, alternando el agarre cada 30 segundos, o...
Lo importante es el concepto.
Re: Duda con la rutina 3x5
Ok, muchas gracias iré trabajando y ya os cuento como va la cosa.