,,,,,SOS,,,,,ayuda con -dieta-

[er_maquina]

buenas compañeros......
hecho la tecnica esa de harris y me salen 1650 calorias,,,,
por lo que deduzco que es muy muy poco,dado que quiero ganar volumen(musculo).
me haria falta una dieta para volumen pero no tengo ni idea por donde empezar,ni como distribuirla,,,(lo que si que tengo claro que debo hacer 5-6 comidas)-he visto muchas pero no tengo suficiente experiencia como para saber si es apta para lo que estoy buscando.
alguno de vosotros esta siguiendo alguna dieta de volumen,que me pueda ayudar mas o menos para hacerme una idea????
y acepto sujerecias de todo tipo..


Salu2.-.-.s

[karkian]

Podrias poner como la hiciste?
Pon tu peso,estatura,edad y el numero de horas que duermes por dia.

[er_maquina]

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
---El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


mido 1.81,,,,peso 75 kg,,,,y tengo 21 años.,,,,y duermo 9-10 horas ahora en verano,
en actividad puse alta pero creo que tendria que haber puesto moderada(dado que hare rutina de 4 dias y un dia cardio)findes de vez en cuando hare cardio pero no siempre dado que quiero volumen....

[cyberclon]

Pues a mi me salen, segun esa formula, 3525,83kcal con el factor de actividad a 1.9. Has hecho mal los cálculos.

[66 + (13.7 x 75) + (5 x 181) - (6.8 x 21)] x 1.9 = 3525.83

[karkian]

Tomando en cuenta que tu objetivo es ganar musculo ami me sale 3100 kcal.

[er_maquina]

Pues a mi me salen, segun esa formula, 3525,83kcal con el factor de actividad a 1.9. Has hecho mal los cálculos.

[66 + (13.7 x 75) + (5 x 181) - (6.8 x 21)] x 1.9 = 3525.83

compañero la actividad mia es moderada(1,55),,,,-rutina de 4 dias y el dia que descanso algo de cardio.....
pero cuando lo calcule puse alta (1,275),,,,-dado que en los finde haria un poco de cardio pero no creo que sea suficiente como para poner alta 6-7 dias por eso creo que tendria que haber puesto moderada, nose...
tu lo has calculado con actividad ¨¨extremadamente alta¨¨(1,9)-osea atleta de elite ,,ahi esta el error creo.

[cyberclon]

Pues asi me salen unas 2876,335kcal, y si quieres hacer volumen todo lo que suba de ahi (aproximadamente, que esa formula no es magica) te va a hacer crecer. Las 3100kcal que dice Karkian es una buena cifra, pero podria ser superior.

[er_maquina]

ok gracias cyberclon,,

y ahora si quiero hacer una dieta de volumen que pase esas calorias,
como puedo calcularlo?,,osea yo como se a media mañana cuantas calorias llevo???,,
dado que habrian diferentes productos y alimentos tengo entendido...(batidos,zumos,claras,atun,pasta,carne,ensalada..etc.)

[karkian]

compañero la actividad mia es moderada(1,55)

Enrealidad por actividad moderada se asigna 1.3 o 1.4

y ahora si quiero hacer una dieta de volumen que pase esas calorias,
como puedo calcularlo?,,osea yo como se a media mañana cuantas calorias llevo???,,
dado que habrian diferentes productos y alimentos tengo entendido...(batidos,zumos,claras,atun,pasta,carne,ensalada..etc.)

No es necesario que te compliques a tal grado,con tratar de cuidar las cantidades y cumplir con los grupos alimenticios basicos suele bastar.De cualquier manera si quieres aprender a calcularlo uedes averiguar el contenido de calorias de algunos alimentos en paginas como:
http://calorielab.com/index.html

[er_maquina]

ok,gracias compañero karkian,
ya decia yo,es que sino te tienes que romer la cabeza para hacer una dieta toda controlada con sus calorias
yo tenia pensado hacer esta:,,,,canviarias algo?? o no la ves muy bien planificada???-esque no tengo ni idea...

DESAYUNO(9h)
-4 Claras de Huevo más 1 yema.+50g de avena en polvo
-1 Sandwich de 2 rebanadas de pan de molde integral con 100g fiambre de pavo.
-Zumo de naranjas
-1 Plátano

por la MAÑANA(11h)
- batido de proteinas 40g con 300ml de leche semidesnatada+50g de avena
- 150g de Baguet de pan integral con 200g de pechuga de pollo con lechuga
- 2 piezas de fruta
- 100g de patata cocida
- 15g de frutos secos(almendras,nueces)

COMIDA(13h)
-Ensalada
-Cualquier tipo de pasta 100g
- 2 yogurt natural con 50g avena
- 170g pechuga de pollo
-1 lata de atun

ANTES DE ENTRENAR(14:30)
- 1 batido de proteina 40 g con leche semidesnatada
- 140g arroz integral
--------------------------------------------------------------ENTRENO(de 15h a 17h)----------------------------------
POST ENTRENO(17:30h)
un batido de proteinas 40g con 300ml de leche semidesnatada+50g de avena
2 piezas de fruta

MERIENDA(19:30h)
4 claras+1 yema
100 gramos de arroz integral

CENA(21:30h)
enselada grande+(carne o pescado)
y una lata de atun

Y antes de dormir: 15 g de frutos secos

[cyberclon]

Últimamente no paráis con las dietas hiperproteicas, cuando estas no tienen ningun beneficio mas que joderos la salud.

Y por cierto, las claras de huevo si no estan cocinadas no se asimilan. Por si acaso.

[KaS]

Juraria que ahi hay mas de 300g de protes, demasiadas!!
Pienso lo mismo que ciberclon.

[vandeance]

Sí... lo de tener que meterse entre pecho y espalda 12 claras del huevo al día por cojones está tan institucionalizado en este mundillo como lo de trabajar pecho y biceps los lunes.

Con lo fácil que es comer sana, variada y equilibradamente, y los sacrificios y locuras que algunos hacen con la comida...

[uno+]

¿Y qué tal un ejemplo que se pueda tomar más o menos como base? Quizás venga mejor que bien para los próximos que vengan preguntando, e incluso a algunos que ya están por aquí (yo incluido ).

Un saludo!

[karkian]

DESAYUNO(9h)
-4 Claras de Huevo más 1 yema.+50g de avena en polvo
-1 Sandwich de 2 rebanadas de pan de molde integral con 100g fiambre de pavo.
-Zumo de naranjas
-1 Plátano

por la MAÑANA(11h)
- batido de proteinas 40g con 300ml de leche semidesnatada+50g de avena
- 150g de Baguet de pan integral con 200g de pechuga de pollo con lechuga
- 2 piezas de fruta
- 100g de patata cocida
- 15g de frutos secos(almendras,nueces)

COMIDA(13h)
-Ensalada
-Cualquier tipo de pasta 100g
- 2 yogurt natural con 50g avena
- 170g pechuga de pollo
-1 lata de atun

ANTES DE ENTRENAR(14:30)
- 1 batido de proteina 40 g con leche semidesnatada
- 140g arroz integral
--------------------------------------------------------------ENTRENO(de 15h a 17h)----------------------------------
POST ENTRENO(17:30h)
un batido de proteinas40g con 300ml de leche semidesnatada+50g de avena
2 piezas de fruta

MERIENDA(19:30h)
4 claras+1 yema
100 gramos de arroz integral

CENA(21:30h)
enselada grande+(carne o pescado)
y una lata de atun

Me sale que consumes como unos 330 gr de proteina;En base a tus requerimientos caloricos deberias consumir 120 gr

Quitalo.
No consumas mas de 100 gr en ninguno de esos alimentos..

No olvides agregar aceite de oliva a las ensaladas y cocinar el pollo y pavo con este aceite...