Consejos para poder romper un estancamiento.

[Zefon]

Buenas tardes a todos.

Le queria pedir ayuda para poder romper un estancamiento de press banca con mancuernas.

Llevo dos sesiones de las cuales no consigo pasar de 62 a 64 kilos (no cuento lo que pesan las barritas) y no se que hacer.

La rutina es esta los viernes.

Sentadillas (con barra) 3x5
Press banca con macuernas 3x5
Remo yates (con barra) 3x5

Descanso 8 horas y peso 71kilos mi alimentacion esta ahora mismo en superavit controlando lo que cojo en grasa.

Muchas gracias y un saludo.

[karkian]

Y que rutina haces los demas dias?

[cyberclon]

Haz una descarga de peso, baja a 56kg y vuelve a comenzar la progresion sin saltarte ningun paso. Si aun asi no hay manera de romper el estancamiento, la dieta esta correcta y el descanso también, haz una descarga mas pequeña, baja a 58kg y comienza con una progresión mas lenta, empieza en 3x3 con 58kg, la siguiente semana 3x4 con 58kg, la próxima 3x5 con 58kg, sube a 60kg y vuelve a comenzar con 3x3, y así sucesivamente.

[marlin]

Llevo dos sesiones de las cuales no consigo pasar de 62 a 64 kilos

Cada mancuerna 62kg.??

[WilburWhateley]

Ok Ciberclon, la descargas, pero...
...y una especialización?

[cyberclon]

Ok Ciberclon, la descargas, pero...
...y una especialización?

Yo no soy partidario de añadir mas sesiones de un mismo ejercicio para potenciarlo, si te refieres a eso. Prefiero progresar mas lento, incluso progresando de 3x3 a 5x5 y solo subiendo de peso cada 9 sesiones, pero mantener una buena diversidad de ejercicios.

[Zefon]

Buenas a todos de nuevo jeje.

No a ver son 62 repartidos entre dos mancuernas xD si fuesen 124 kilos los q levantase no me quejaria mucho XDDD.

Bueno hoy me he levantado con agujetas en el pecho , y habia pensado en una descarga asi que bajare a 56 kilos o intentare otra vez con 64 a ver que pasa, respecto a mi rutina os la dejo aqui y es lunes miercoles y viernes.

Lunes

Peso muerto con barra 3x5 rep
Press militar con barra 3x5 rep
Remo Pendlay 3x5 rep

Miercoles

Dominadas
Abdominales
Sentadillas
Flexiones cerradas

Viernes

Sentadillas con barra 3x5 rep
Press de Banca con mancuernas 3x5 rep
Remo Yates 3x5 rep

Un saludo a todos y gracias por responder jeje.

Pd: No pongo pesos porque no lo considero necesario .

[karkian]

Te recomiendo que te tomes una semanita de descanso y cuando retomes el entrenamiento lo hagas con pesos un poco mas ligeros.

[juan weider]

Hay varias formas de romper un estancamiento, descanso, varirar kilajes, reries, rep, etc,etc.

A mi la que mejor resultados me ofrece, son las series negativas. Utilizalas te sorprenderan los cambios.

[cyberclon]

Si aprecias tu salud, ni se te ocurra hacer negativas de peso muerto, sentadilla o remo pendlay. (En realidad no haría negativas de ningún ejercicio de los que has puesto).

Ciertamente el trabajo excéntrico es el que recluta mas fibras y por tanto el que mas fuerza genera, pero también es el camino mas rápido hacia una lesión si no se hace bien. En las series negativas cargamos un peso superior al que podemos levantar, por ejemplo un 110-120% de 1RM, nos ayudan a subir y nosotros lo bajamos. Esto es "fácil" y "seguro" de hacer con maquinas, pero es un camino directo a lesionarse de forma muy seria si se hace con ejercicios delicados. De hecho con el peso muerto, al trabajar con kilajes serios se recomienda soltar la barra, ni siquiera intentar bajarla 1mm, levantar y soltar. Y no serias el primero en lesionarse bajando un peso muerto.

Un Saludo

[juan weider]

Ok, lo que dice ciber es cierto, es peligroso entrenar negativas. Pero no por eso vas a dejar de hacer un entreno que te puede beneficiar, yo te aconsejaria los siguientes ejercicios en negativas:

Pectoral - press en banca plana con manerales en maquina.

Hombro - press militar, sentado en maquina dirigida.

Dorsal - Jalon tras nuca en polea, aqui te recomiendo que uses correas de agarre.

Piernas - prensa, y sentadilla hack.

Biceps - dominadas libre, aqui utiliza un cajon o banco para colgarte,
Triceps - flexiones en el suelo a dos manos y 1 punto de apoyo es decir en el centro y una mano encima de la otra. El pso ,uerto no te lo recomiendo.

Para algunos ejercicios necesitaras un compañero.

Aproximadamente incrementa un 20 - 30 %, de tu rm.

La velocidad de descenso debe ser lenta aprox, el doble que la negativa de una rep, normal, suerte.


SALUDO.

[DAMARPO]

es peligroso entrenar negativas. Pero no por eso vas a dejar de hacer un entreno que te puede beneficiar

Correcto, el colegio de medicina traumatológica, y el de fisioterapeutas te lo agradeceran, ya que en tiempo de crisis, aumentarás su clientela.

yo te aconsejaria los siguientes ejercicios en negativas:

me puedes explicar que es un entrenamiento en "negativo"

press en banca plana con manerales en maquina.

El hombro queda fijado y recibe demasiada tensión en la fase excentrica.

press militar, sentado en maquina dirigida.

Al trabajar en negativo/excentrico (que supongo que no conoceras la diferencia) provocas arqueo lumbar en exceso.

Jalon tras nuca en polea, aqui te recomiendo que uses correas de agarre.

Gran ejercicio si quieres provocarte una cervicalgia de cuidado, de hecho, es un ejercicio desaconsejado por las grandes organizaciones de entrenamiento. No aporta grandes diferencias a hacerlo por delante.

prensa, y sentadilla hack.

En la prensa, aumentas tension en las rodillas, y en el tendón del semimenbranoso/tendinoso. En la hack, aumentas la tensión en la zona L5-S1

Biceps - dominadas libre, aqui utiliza un cajon o banco para colgarte,
Triceps - flexiones en el suelo a dos manos y 1 punto de apoyo es decir en el centro y una mano encima de la otra

Aparte de innecesario, si fueras capaz de hacer lo anterior correctamente, es decir, en negativo, o en excentrico, serías incapaz de hacer medianamente bien estos ejercicios. No aportan nada.

Aproximadamente incrementa un 20 - 30 %, de tu rm.

La velocidad de descenso debe ser lenta aprox, el doble que la negativa de una rep, normal

Ya no hace falta que me contestes, no sabes la diferencia entre entrenar en excentrico y en negativo. Por cierto, lo que recomiendas es excentrico.

suerte.

Ya te digo que la va a necesitar...

En resumen, ejercicios contraindicados para su realización en excentrico, mal planeados, y supefluos algunos.




Un saludo.
David.

[DAMARPO]

Por otro lado, el excentrico/negativo, provoca mogollón de saturación del SNC, con lo cual, provocarás mayor saturación, y no romperás ningún estancamiento.
Tendrás una sensación falsa y momentánea de aumento de fuerza, pero es por la activación que provoca ese tipo de entrenamiento.




No es recomendable para nada.

[cyberclon]

Y digo yo, ademas de todo lo descrito por DAMARPO, ¿para romper un estancamiento en press banca recomiendas toda esa batería de ejercicios?

Entrenar a alguien no es abrir el excel de rutinas e imprimir la rutina para estancamientos. A ver si se nos mete esto en la cabeza.

[juan weider]

Hola zefon, te vas a sorprender de lo que vas a leer, pero no te precupes no va contigo, sino con estos 2 pajaros que se ha colado un tal ciber y deivi.

Vamos con lo tuyo zefon, para tu estancamiento de press de banca, utiliza el entreno de banca, es lojico no vas a hacer sentadillas, estas por ahí ciber?.

Si dispones de un compañero no tienes por que correr ningun riesgo. Y tu damar estas tambien?, estos son dos eminencias en la materia, pero de la " teorica" porque de la practica no, oh, si perdon, entrenan mañanas y tardes y hacen, el sistema wedler, que consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones, de tontitis aguda, y por lo que veo les va fenomenal.

venga cefon tu a lo tuyo y ni caso. un saludo