Buenas!
Me quiero iniciar en el culturismo. Que tipo de alimentos debo tomar?? Teniendo en cuenta que voy a cojer volumen...
Si alguien tiene una dieta culturista le agradeceria que la poniera!
Gracias
dieta culturista
Moderadores: moderador suplente, admin
tu pregunta es como decir " quiero una novia ¿ cómo debe ser ? " 
lo que quiero decirte es que hay que tener muchas variables en cuenta:
- edad, biotipo, morfología
- objetivos
- entrenos, suplementación, otras "ayudas", etc.
Pero te daré unas normas básicas:
- Necesitas una cantidad suficiente de hidratos complejos , de bajo IG, como para tener energía y fuerzas cuando entrenes capaces de levantar pesos que estimulen tus fibras musculares.
Los principales: arroz, patata cocida, legumbres
- Necesitas una cantidad muy alta de proteína variada ( suero, caseinatos, ) y de muchos alimentos ( atún, salmón, ternera, pollo, pavo, todo a la plancha, claras de huevo, etc. ) para poder recomponer y crear las nuevas fibras rotas en el entreno.
- Necesitas una cantidad moderada de grasas insaturadas ( omega 3, 6 ) en forma de aceite de oliva, lino, onagra, borraja y frutos secos, que te ayuden a sumar un número alto de calorías ( 9 por gramo ) que evite tu desomposición muscular en caso de catabolismo y en especial por la labor de los ácidos grasos esenciales en la correcta distribución lipídica.
- Necesitas aportar todos esos nutrientes a su debido momento ( carbos mañanas, protes siempre ) y cada 3-4 horas para mantener los niveles constantes.
- Necesitas ser fiel a tu dieta y no saltártela, seguirla con CONSTANCIA durante las semanas y meses que te durará.
No debes tomar:
Fruta - excepto plátano por su alto postasio, si defines, la fractosa se convierte en azúcar rápidamente
Leche o yogures - lo mismo, la lactosa retiene líquido subcutáneo
Sal - Lo peor que puede tomar un culturista, retención hídrica alta
Fritos - Grasas saturadas que irán a tus michelines
Postre - Meter azúcar tras hidratos y grasas es una buena manera de ponerse gordísimo, que no grande o cachas
Con esos datos y otros más que irás conociendo, puedes ir variando tu dieta actual y dar con la que más se ajusta a ti para ir viendo progresos.
lo que quiero decirte es que hay que tener muchas variables en cuenta:
- edad, biotipo, morfología
- objetivos
- entrenos, suplementación, otras "ayudas", etc.
Pero te daré unas normas básicas:
- Necesitas una cantidad suficiente de hidratos complejos , de bajo IG, como para tener energía y fuerzas cuando entrenes capaces de levantar pesos que estimulen tus fibras musculares.
Los principales: arroz, patata cocida, legumbres
- Necesitas una cantidad muy alta de proteína variada ( suero, caseinatos, ) y de muchos alimentos ( atún, salmón, ternera, pollo, pavo, todo a la plancha, claras de huevo, etc. ) para poder recomponer y crear las nuevas fibras rotas en el entreno.
- Necesitas una cantidad moderada de grasas insaturadas ( omega 3, 6 ) en forma de aceite de oliva, lino, onagra, borraja y frutos secos, que te ayuden a sumar un número alto de calorías ( 9 por gramo ) que evite tu desomposición muscular en caso de catabolismo y en especial por la labor de los ácidos grasos esenciales en la correcta distribución lipídica.
- Necesitas aportar todos esos nutrientes a su debido momento ( carbos mañanas, protes siempre ) y cada 3-4 horas para mantener los niveles constantes.
- Necesitas ser fiel a tu dieta y no saltártela, seguirla con CONSTANCIA durante las semanas y meses que te durará.
No debes tomar:
Fruta - excepto plátano por su alto postasio, si defines, la fractosa se convierte en azúcar rápidamente
Leche o yogures - lo mismo, la lactosa retiene líquido subcutáneo
Sal - Lo peor que puede tomar un culturista, retención hídrica alta
Fritos - Grasas saturadas que irán a tus michelines
Postre - Meter azúcar tras hidratos y grasas es una buena manera de ponerse gordísimo, que no grande o cachas
Con esos datos y otros más que irás conociendo, puedes ir variando tu dieta actual y dar con la que más se ajusta a ti para ir viendo progresos.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Excelentes consejos los de Adonis.
Pero sobre "no ingerir frutas", además del plátano, frutas como las uvas, manzanas y naranjas poseen bajo IG, es cierto que la fructosa es de rápida conversión a azúcar, pero ésta en proporciones controladas antes y durante un entrenamiento, puede ser un recurso muy útil en el aumento del glucógeno sanguíneo y producción "rápida" de energías, por lo que parece razonable abastecerze de ellas en etapa de volumen. No así de la glucosa y lactosa, por las razones muy bien explicadas por Adonis, pero el reto a mi parecer es un balance equilibrado entre todas.
Saludos.
Pero sobre "no ingerir frutas", además del plátano, frutas como las uvas, manzanas y naranjas poseen bajo IG, es cierto que la fructosa es de rápida conversión a azúcar, pero ésta en proporciones controladas antes y durante un entrenamiento, puede ser un recurso muy útil en el aumento del glucógeno sanguíneo y producción "rápida" de energías, por lo que parece razonable abastecerze de ellas en etapa de volumen. No así de la glucosa y lactosa, por las razones muy bien explicadas por Adonis, pero el reto a mi parecer es un balance equilibrado entre todas.
Saludos.
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nadador
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Los lácteos por supuesto que son alimentos de gran valor nutricional y fuente de proteinas de alto valor biológico, sobretodo para las personas que están en etapa de crecimiento; y para los que ya crecimos, ingerirlos desgrasados y descremados es preferible, pero no en exceso para evitar posible retención de líquido subcutáneo (en mi opinión mas que todo en etapa de definición) , es eso a lo que me refiero.
Yo nunca recomendaría dejar de ingerir frutas ni lácteos, pero me parece correcto dejar claro que ni éstos, ni las claras de huevo, ni ningún alimento es del todo sano consumirlo en cantidades excesivas ó desproporcionadas.
Saludos.
Yo nunca recomendaría dejar de ingerir frutas ni lácteos, pero me parece correcto dejar claro que ni éstos, ni las claras de huevo, ni ningún alimento es del todo sano consumirlo en cantidades excesivas ó desproporcionadas.
Saludos.
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nadador
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
es la historia de siempre, cuesta creer que ningún culturista serio ni toma lácteos ni fruta... simplemente porque ya se encarga la TV y las poderosas empresas lecheras y de fruta en "vender" lo contrario.
No somos powerlifter, se trata de ganar músculo y perder grasa para poder mostrarlo... la lactosa retiene agua subcutánea, si se quiere tomar en volumen de acuerdo, cada uno sabe/quiere/elige cómo y cúanto taparse en volumen, yo conozco a gente que lleva en volumen 8 años, y siguen igual que hace 4 años, pareciendo gordos pq nunca definen ni se les ve el músculo, que lo hay, pero debajo de esa capa de grasa y agua.
La fructosa como monosacárido es pésima para nuestros intereses ya que se convierte muy rápidamente a azúcar y el azúcar junto con la sal y grasas saturadas son el podium de nuestros enemigos.
La sociedad sedentaria no entrena en gimnasios, los culturistas se revientan allí. La sociedad sedentaria come todo tipo de cosas, los culturistas debemos comer solamente algunas, pero sé que cuesta entenderlo al principio.
Por otro lado, obviamente depende mucho del metabolismo y biotipo de cada uno, así como su digestibilidad, pero lo que comento son normas generales que selen ser las más frecuentes.
No somos powerlifter, se trata de ganar músculo y perder grasa para poder mostrarlo... la lactosa retiene agua subcutánea, si se quiere tomar en volumen de acuerdo, cada uno sabe/quiere/elige cómo y cúanto taparse en volumen, yo conozco a gente que lleva en volumen 8 años, y siguen igual que hace 4 años, pareciendo gordos pq nunca definen ni se les ve el músculo, que lo hay, pero debajo de esa capa de grasa y agua.
La fructosa como monosacárido es pésima para nuestros intereses ya que se convierte muy rápidamente a azúcar y el azúcar junto con la sal y grasas saturadas son el podium de nuestros enemigos.
La sociedad sedentaria no entrena en gimnasios, los culturistas se revientan allí. La sociedad sedentaria come todo tipo de cosas, los culturistas debemos comer solamente algunas, pero sé que cuesta entenderlo al principio.
Por otro lado, obviamente depende mucho del metabolismo y biotipo de cada uno, así como su digestibilidad, pero lo que comento son normas generales que selen ser las más frecuentes.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Todo lo que dices está muy bien, se nota que tienes conocimientos en el tema, y siempre necesitamos contar con personas de experiencia en el foro.
A lo que me refiero es a que el 95% de las personas que conformamos el foro, no tenemos deseos ni espectativas por competir, sino por mejorar nuestra salud y aspecto físico, por lo que aficionarse en ésta disciplina en forma amateur puede requerir de normas básicas como tu muy bien dices, pero éstas no pueden ser tan estrictas dirigidas a éste público, como lo serían a algún aspirante ó profesional de competiciones.
Así como no se tratan temas de esteroides en éste foro, tampoco vamos a basar nuestra orientación general al público jóven que tienen las simples expectativas ya comentadas, en una preparación exigente culturista con miras a competir.
Es por lo anterior que consideramos los lácteos y frutas alimentos de alto valor nutricional, en un foro cuya mas de la mitad de sus participantes son menores de edad.
Sobre la fructosa, se ha tratado en temas anteriores te recomendaría echarles un vistazo con la opción "buscar", pero hay algo demostrado en recientes estudios y es que el azúcar proveniente de la fructosa ahorra el glucógeno muscular durante un entrenamiento aunque no aumenta los niveles de glucosa en sangre de forma significativa, con lo que se demuestra que es un aditivo útil en la bebida de los deportistas, a diferencia de la glucosa cuyo efecto "rebote" en la energía durante un entrenamiento, es contraproducente en exceso e ingerirla pre-entreno.
Es cierto que las personas sedentarias comen de todo y si van al gimnasio puede ser mas a relaciones públicas que a exigirse del todo, pero entre éste grupo de personas sedentarias y un grupo de culturistas élites que viven de su cuerpo y por ello requieren ser estrictos desde el 1ero de enero hasta el 31 de dic, habemos otro grupo, la mayoría en éste foro, que repito solo deseamos mantenernos en forma y mejorar nuestra salud y aspecto físico, para ésto requerimos de ciertas reglas culturistas fundamentales, pero no de todo un programa de preparación con antelación anual con miras a ir a pararnos a una tarima.
Con respeto te comento lo anterior, y con deseos de que entren mas personas con conocimientos como los tuyos, para seguir nutriendo al foro, dentro de los lineamientos que lo rigen.
Saludos.
A lo que me refiero es a que el 95% de las personas que conformamos el foro, no tenemos deseos ni espectativas por competir, sino por mejorar nuestra salud y aspecto físico, por lo que aficionarse en ésta disciplina en forma amateur puede requerir de normas básicas como tu muy bien dices, pero éstas no pueden ser tan estrictas dirigidas a éste público, como lo serían a algún aspirante ó profesional de competiciones.
Así como no se tratan temas de esteroides en éste foro, tampoco vamos a basar nuestra orientación general al público jóven que tienen las simples expectativas ya comentadas, en una preparación exigente culturista con miras a competir.
Es por lo anterior que consideramos los lácteos y frutas alimentos de alto valor nutricional, en un foro cuya mas de la mitad de sus participantes son menores de edad.
Sobre la fructosa, se ha tratado en temas anteriores te recomendaría echarles un vistazo con la opción "buscar", pero hay algo demostrado en recientes estudios y es que el azúcar proveniente de la fructosa ahorra el glucógeno muscular durante un entrenamiento aunque no aumenta los niveles de glucosa en sangre de forma significativa, con lo que se demuestra que es un aditivo útil en la bebida de los deportistas, a diferencia de la glucosa cuyo efecto "rebote" en la energía durante un entrenamiento, es contraproducente en exceso e ingerirla pre-entreno.
Es cierto que las personas sedentarias comen de todo y si van al gimnasio puede ser mas a relaciones públicas que a exigirse del todo, pero entre éste grupo de personas sedentarias y un grupo de culturistas élites que viven de su cuerpo y por ello requieren ser estrictos desde el 1ero de enero hasta el 31 de dic, habemos otro grupo, la mayoría en éste foro, que repito solo deseamos mantenernos en forma y mejorar nuestra salud y aspecto físico, para ésto requerimos de ciertas reglas culturistas fundamentales, pero no de todo un programa de preparación con antelación anual con miras a ir a pararnos a una tarima.
Con respeto te comento lo anterior, y con deseos de que entren mas personas con conocimientos como los tuyos, para seguir nutriendo al foro, dentro de los lineamientos que lo rigen.
Saludos.