como sacar las protes de las comidas

[Invitado]

necesito una media de 208 gramos de proteina diarios, me tomo tres batidos diarios pero no tengo claro como sacar los gramos que me faltan de la comida, no se cuantos gr de proteina hay en una tortilla de varias claras, ni en una lata de atun, ni en unos filetes de pechuga o fiambre de pavo y temo pasarme por exceso o por defecto, si alguien pudiera ponerme un ej de dieta de un dia me vendria de perlas para que me sirviera de patron, tb incluyendo los carbohidratos que esa es otra, tengo la picha un lio con el calculo de los gramos, no tengo ni zorra idea de cuantos gr hay en un platano, etc ni de cuantos necesito
peso 104 kilos

por cierto, en los batidos de la mañana y de despues del entreno necesito mas gramos de protes de lo normal?????

[MAX MUSCLE]

Hace un tiempo un forero colocó una página muy buena sobre alimentos, porciones y calorías, te adjunto el link:

http://www.csm.cl/html/endo_calorias_A.htm

Saludos.

[Invitado]

Espero que te sirva
http://cuerpodiet.com/alimentos/2001-tabla1.htm

Saludos.