Opinión Press banca con mancuernas

[Ectomorfo]

Buenas chicos,

Bien, estoy acostumbrado a hacer press de banca siempre con barra, tanto press de banca para pecho como press militar.

Debido a algún problema no grave en la espalda he preferido hacer el press militar con mancuernas y ahora estoy encantado.

Ahora, para el press de banca no se que me pasó el otro día que en el superior, metiéndome menos peso que en la barra, me mataba. Era agotador y no pude completar ni 3 series de 6 reps y no entiendo porqué si una semana antes si podía hacer 3 series de 10 rep con mas peso en barra.

¿es esto normal?

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Por otro lado, mi banco tiene ángulos de inclinación de: 30, 45, 60º, 90º ¿qué es mejor para press militar? 90 ¿no? ¿Y para el press de banca superior? ¿30-45-60? ¿cuál os va mejor?

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Y por último, el press superior lo tengo mas retrasado que la parte media y baja. Me dijeron que le diera prioridad al superior y empezase como 1er ejercicio de rutina el press inclinado. El caso es que si lo hago así luego el plano, el cual le meto mas peso, me cuesta mucho y si lo hago al revés me pasa lo mismo. Se que esto es normal pero ¿qué me recomendais? ¿cómo ordeno los ejercicios de pecho? ahora mismo hago:

- press superior
- press plano
- contractor

o

- press superior
- press plano
- press superior
- contractor

¿cómo lo veis? Muchas gracias

[Rocky86]

Pienso que lo mas recomendable es combinar mancuernas con barras, no solo en pecho sino en todos los grupos musculares, es normal que no muevas los mismos kilos que estas usando en barra porque no estas acostumbrado a entrenar con mancuernas la zona pectoral.
En mi opinión creo que lo que da mas calidad y volumen al musculo son las mancuernas,(esto es muy discutible pero es solo una opinión) por decirlo de alguna manera aisla mejor el musculo, no digo que la barra no aisle nada, pero por ejemplo un press plano, declinado, inclinado con mancuerna a la hora terminar la ejecución me noto mas congestionado el pecho a hacerlo con mancuerna respecto a la barra, te digo la rutina que hago yo en pecho y muevo los mismos kilos en mancuerna que en barra, suelo cada dos meses cambiar y lo que hacia con barra lo hago con mancuerna.
Aquí te dejo mi rutina de pecho
Inclinado (barra) 4x10
Press Plano (mancuerna) 4X10
Declinado (barra) 4x10
Pull over + Aperturas (en maquina contractora ó mancuernas) 3X10
Saludos.

[Hiperius]

Ahora, para el press de banca no se que me pasó el otro día que en el superior, metiéndome menos peso que en la barra, me mataba. Era agotador y no pude completar ni 3 series de 6 reps y no entiendo porqué si una semana antes si podía hacer 3 series de 10 rep con mas peso en barra.

¿es esto normal?

Si, es normal que en las mancuernas puedas con menos peso. Ten en cuenta que es más duro equilibrar el peso con mancuernas, y además el recorrido es algo mayor, por lo tanto, lo lógico es mover menos peso. Quizás hasta un 10-15% menos.

Por otro lado, mi banco tiene ángulos de inclinación de: 30, 45, 60º, 90º ¿qué es mejor para press militar? 90 ¿no? ¿Y para el press de banca superior? ¿30-45-60? ¿cuál os va mejor?

Para el militar a 90º. Y para el press inclinado, para mi gusto, mucho mejor a 30º.

Y por último, el press superior lo tengo mas retrasado que la parte media y baja. Me dijeron que le diera prioridad al superior y empezase como 1er ejercicio de rutina el press inclinado. El caso es que si lo hago así luego el plano, el cual le meto mas peso, me cuesta mucho y si lo hago al revés me pasa lo mismo. Se que esto es normal pero ¿qué me recomendais? ¿cómo ordeno los ejercicios de pecho? ahora mismo hago:

Haces lo correcto, empieza primero por el inclinado y luego por el plano. Y si, lo normal es que para el press plano tu rendimiendo baje sensiblemente después de haber hecho primero el inclinado. Pero da igual, ahora tu prioridad debe ser la parte superior, asi que dale caña al inclinado. Y tranquilo que no perderás músculo en el pecho por hacer esto, ya que en el press inclinado a 30º el pectoral medio e inferior también trabajan muy duro según estudios sobre electromiografía. En cuanto a la seleccion de ejercicios, mejor ésta:

- press superior
- press plano
- contractor

Un saludo.

[DAMARPO]

- press superior
- press plano
- contractor

Simple, sencillo y muy bien organizado, Hiperius, muchas gracias por aportar lógica.


Un apunte unicamente con el que discrepo un poquitin.

Para el militar a 90º

No me gusta llevar a esa inclinación, porque puedes aumentar mucho la presión en la zona lumbar, y a partir de un determinado número de kilos, se arquea si o si.


Yo recomiendo si lo vas a hacer sentado, una inclinación en la que no pierdas contacto lumbar exageradamente con el banco.



Un saludo.
David.

[Ectomorfo]

Cuando llevas tiempo entrenando el cuerpo mismo te va guiando y diciendo que con mancuernas es mas efectivo que con barra aunque tienes razón en alternar.

Siempre he hecho el press superior a 30º pero estoy ahora muy centrado en la parte mas alta de la escapula y lo estoy haciendo a 45 ultimamente porque es mi talón de aquiles ahora mismo.

Y lo del press militar es un ejercicio que no me gusta porque considero que no es excesivamente buen para la espalda, pero bueno como es muy buen ejercicio lo hago con un poco menos peso, mancuernas e inclinación de 80º debido a la inclinación de mi banco que no inclina exactamente a 90, pero bueno he conseguido cogerle el punto al hombro.

[loschatarras]

Haces lo correcto, empieza primero por el inclinado y luego por el plano. Y si, lo normal es que para el press plano tu rendimiendo baje sensiblemente después de haber hecho primero el inclinado. Pero da igual, ahora tu prioridad debe ser la parte superior, asi que dale caña al inclinado. Y tranquilo que no perderás músculo en el pecho por hacer esto, ya que en el press inclinado a 30º el pectoral medio e inferior también trabajan muy duro según estudios sobre electromiografía. En cuanto a la seleccion de ejercicios, mejor ésta:

- press superior
- press plano
- contractor

Un saludo.

Se comento hace un tiempo que era indiferente dar prioridades a las inclinaciones en los press de banca, porque el pecho trabajaba de la misma forma, que lo unico era que se involucraban mas los hombros, que me podeis decir al respecto? (he pipeado en el buscador pero no encuentro el post en cuestion)

saludos y gracias

[Hiperius]

Se comento hace un tiempo que era indiferente dar prioridades a las inclinaciones en los press de banca, porque el pecho trabajaba de la misma forma, que lo unico era que se involucraban mas los hombros, que me podeis decir al respecto? (he pipeado en el buscador pero no encuentro el post en cuestion)

Es un tema que siempre tiene defensores y detractores. En realidad, basándome en estudios sobre electromiografía, el mejor ejercicio para la parte inferior, media y superior del pectoral es el press declinado. De modo que la "ventaja" que tiene hacer el press inclinado, es que este ejercicio estimula menos el pectoral medio e inferior que el press plano o declinado. Pero claro, cuando uno tiene tendencia a desarrollar más la parte inferior del pectoral, la única solución es dedicarse al inclinado para reducir un poco el estímulo en la parte media e inferior y que siga desarrollándose la superior.

Un saludo.

[juan weider]

Siempre se ha dicho que el ejercicio más demandante se ha de hacer cómo primero, pero en tu caso si estás retrasado en esa zóna del pecho mi opinión (que no consejo) es que hagas cómo primer ejercicio
press en banca, inclinación de 30 grados con barra.

contractor

yo este lo suprimiría, mejor aperturas a 45 gr, con mancuerna o polea baja en banco.

Por otro lado, mi banco tiene ángulos de inclinación de: 30, 45, 60º, 90º ¿qué es mejor para press militar? 90 ¿no? ¿Y para el press de banca superior? ¿30-45-60? ¿cuál os va mejor?

si tú banco dá 80, métele un disco en la parte trasera cómo calzo.

en press superior a más grados de elevación, más incide en la parte superior del pectoral.

[cyberclon]

Es un tema que siempre tiene defensores y detractores. En realidad, basándome en estudios sobre electromiografía, el mejor ejercicio para la parte inferior, media y superior del pectoral es el press declinado. De modo que la "ventaja" que tiene hacer el press inclinado, es que este ejercicio estimula menos el pectoral medio e inferior que el press plano o declinado. Pero claro, cuando uno tiene tendencia a desarrollar más la parte inferior del pectoral, la única solución es dedicarse al inclinado para reducir un poco el estímulo en la parte media e inferior y que siga desarrollándose la superior.

¿Tendrías alguna referencia que hable sobre ello? Porque recuerdo haber leido o escuchado que un musculo o se contrae o no se contrae, pero no puede hacerlo por zonas.

[DAMARPO]

No se contrae por zonas, pero si que las superiores en inclinado tienen una mayor contribución al movimiento.

[Hiperius]

¿Tendrías alguna referencia que hable sobre ello? Porque recuerdo haber leido o escuchado que un musculo o se contrae o no se contrae, pero no puede hacerlo por zonas.

Mira, los estudios de los que hablo son de este libro. En el enlace que te mando aparece directamente la página 340 del libro. Pues bien, baja hasta la 355 y verás una tabla con la clasificación de los ejercicios de press de banca y su activación en las 3 secciones del pectoral mayor.

http://books.google.es/books?id=0vE9U3c ... &q&f=false

Un saludo.

[cyberclon]

Gracias

[cor petit]

Mi entrenamiento de pecho es el clásico press plano-inclinado-declinado-aperturas. Recomendáis entonces meter algún día las mancuernas? Hacer siempre lo mismo dificulta necesariamente la progresión?
Saludosss

[juan weider]

Si hablamos de un individuo que no tenga ninguna de las tres zónas retrasadas,


lo más coherente sería alternar las barras y macuernas de este modo.

1' entrenamiento - p, banca con barra. p, banca incl, con mancuernas. Aperturas en b, plano.

2'entrenamiento - p, banca con mancuernas. p, b, incl, con barra. Aperturas b, incl,


saludos.

[DAMARPO]

Porque es lo mas coherente y lógico?
En que se basa?