endoformo 24 % de grasa

[juan weider]

Caution pesas 72,5 vale? A partir de 76 observate a conciencia si ves que es el momento bien, que ves que no pues a por los 78 que no, a por 80 pero eres tú el que decides.

Sobre los kg, no tengas prisa esto es un proceso natural, por lo tanto debes respetar las normas básicas que són, ejercicio, dieta, y descanso el résto lo hará tú propio cuerpo, conformate cón 1/2 kg por semana, no esfuerces.

[WenAndLiberty]

Lo recomendable es un superavit de 500kcal diarias. Suponiendo un caso ideal de ganancia grasa-musculo de 1-1, en una semana creceremos aproximadamente 1/2kg. Dos kilos al mes seria una buena cifra.

los dias de descanso seria mejor pasar del superavit a mantenimiento? pues yo he subido en 1 semana y media 2 kg creo que es mucho no?

[juan weider]

Caution: que parte de las explicaciones que te hemos dado no has entendido?

Ganar 1,1/4 significa 5 kg, al més eso no es tomarselo con calma, tienes prisa? tu mismo, ya te hemos dicho como funciona esto.

Un saludo.

[WenAndLiberty]

Caution: que parte de las explicaciones que te hemos dado no has entendido?

Ganar 1,1/4 significa 5 kg, al més eso no es tomarselo con calma, tienes prisa? tu mismo, ya te hemos dicho como funciona esto.

Un saludo.

es cierto debo frenarme un poco bueno pues a repartir mejor los macros, me gustaría dejar abierto el hilo para ir posteando mis progresos os parece bien,uchas gracia todos, de verdad

[juan weider]

Otra cosa, comer más de lo (normal) no es saludable y conlleva que tienes que entrenar más de lo ( normal ) ésto te llevaria al sobreentrenamiento, lo que si tendrias que hacer más de lo normal es dormir y descansar.

Saludos.

[juan weider]

Veo que lo has entendido, y si, aqui estaremos para ver tus progresos y sacarte de las dudas que tengas.

Un Abrazo.

[karkian]

alguien me puede contestar...

Pues no se que quieres que te contesten,dijiste que tenias miedo de definir y no marcar y que por eso considerabas pasarte a volumen.Pero como ya te comente,definir es sinónimo de marcar.

pero es que ya tengo bastante grasa acumulada,sobre todo en la panza y en el pecho,si sigo haciendo volumen me va a costar la vida luego definirme

No tienes tanta como dices,ese calculo que te hicieron en el gym fallo en algun punto.

los dias de descanso seria mejor pasar del superavit a mantenimiento? pues yo he subido en 1 semana y media 2 kg creo que es mucho no?

Los dias de descanso son un poco menos de calorias pero no tanto como para ser mantenimiento.

[WenAndLiberty]

pongo mi rutina haber que os parece para hipertrofiar,cualquier fallo comentadme

Hombros:
press militar en maq.: 6 series x (8-12,repeticiones)
trapecio,encogimientos barra: 5 x (8-12)
elevaciones laterales con mancu: 5 x (8-12)
elevaciones.frontales:5 x (8-12)
elvaciones posteriores en maq: 4 x (8-12)
--------------------------------------------------------------------
Dorsales:
Jalones en maq.: 5 x (8 -12)
remo con barra: 4x ( 8-12)
peso muerto:4 x (8-12)
remo gironda: 4x(8-12)
ramo alt.con mancuernas 4x(8-12)
jalones intercostales: 5 x (8-12)
------------------------------------------------------------------------
Cuadriceps:
(tengo una lesion en una de mis piernas con lo que no puedo aumentar mucho el peso en cuadriceps si no me quiero lesionarme,asi que me voy a por las rep.altas,la verdad que no me puedo quejar de mi cuadriceps)

prensa:6 x (15-20)
jaca: 6x(15-20)
sentadillas 6x (15-20)
extensiones 6x (15x20)
------------------------------------------------------------
Brazos:
TRICEPS:
jalon.en polea 6 x (8-12)
ext.frente 6 x (8-12)
press frances banco plano 4 x (8-12)
press frances banco inclinado 4 x (8-12)
BICEPS:
curl barra z: 5 x (8-12)
curl alt.mancuernas: 5 x (8-12)
curl concentrado: 5 x (8-12)

----------------------------------------------------------------
pectorales:
press inclinado 6 x (rango entre 8 - 12)
press declinado: 6x (rango de repeticiones entre 8 y 12)
press frontal: 6 (8-12)
aperturas en maq.: 6x (8-12)
-----------------------------------------------
Femorales:
tumbado 6x (12)
de pie 6x(12)
peso muerto 6 x (12)

Gemelos:
de pie:8x(12)
sentado 8x(12)

Haber las meteduras de pata que estoy metiendo, seguro que hay unas cuantas ¿cuanto me aconsejais descansar entre serie y serie? ,sobre el peso es mejor ascendente o meterle la carga maxima desde la primera serie,respecto a el entrenamiento aerobico estoy realizando 30 min diarios,15 para calentar y 15 para terminar,pero estoy pensando en partir el entreno(ya que tengo tiempo) pesas por la mañana y cardio por la tarde (45 min),el descanso es primordial metere 9 h de sueño nocturno y por las tardes siesta de 45 min descansando 2 dias por semana

[juan weider]

Pues no me gustala verdad, abría que cambiar muchos ejercicios inefectivos por otros más básicos y que obtendrás más beneficios.

Saludos.

[WenAndLiberty]

Pues no me gustala verdad, abría que cambiar muchos ejercicios inefectivos por otros más básicos y que obtendrás más beneficios.

Saludos.

que crees que esta mal

[juan weider]

A ver lo primero es que haces muchisimas series.

Segundo, te faltan los básicos.

Tercero, te sobran máquinas y ejercicios segundarios.

En realidad si trabajas todo este volúmen de trabajo duro, freiras el snc, y por tanto sobreentrenaras y, no avanzarás.

Para fuerza - volúmen es necesario menos series y ejercicios básicos.

Saludos.

[WenAndLiberty]

A ver lo primero es que haces muchisimas series.

Segundo, te faltan los básicos.

Tercero, te sobran máquinas y ejercicios segundarios.

En realidad si trabajas todo este volúmen de trabajo duro, freiras el snc, y por tanto sobreentrenaras y, no avanzarás.

Para fuerza - volúmen es necesario menos series y ejercicios básicos.

Saludos.

cuantas series deberia realizar por grupo muscular?
me faltan basicos? cuales?
no se que maquinas me sobran,ayuda plis
cuales eliminarias?

[juan weider]

Bueno, vamos a ír por partes.

Los entrenamientos se tienen que planificar en báse a un objetivo. En tú caso que es para volúmen seria algo así:

10-12 series x 8-10 rep, por grupo múscular grande.

6-8 series x 8-10 rep, para grupos pequeños (brazos)

Para fuerza, las mismas series x 4-6 rep.

Los básicos debes de hacer 1 por grupo múscular y son :

pecho - press banca plana con barra.
Dorsal - dominadas con lastre.
Hombro - press militar con barra.
Piernas - sentadillas - peso muerto rumano - y en arrancada.
Triceps - fondos entre bancos o paralelas.
Bíceps - dominadas supinas.

Las máquinas que te sobran son todas en las que los ejercicios los puedas hacer con pesos libres.

Saludos

[WenAndLiberty]

Bueno, vamos a ír por partes.

Los entrenamientos se tienen que planificar en báse a un objetivo. En tú caso que es para volúmen seria algo así:

10-12 series x 8-10 rep, por grupo múscular grande.

6-8 series x 8-10 rep, para grupos pequeños (brazos)

Para fuerza, las mismas series x 4-6 rep.

Los básicos debes de hacer 1 por grupo múscular y son :

pecho - press banca plana con barra.
Dorsal - dominadas con lastre.
Hombro - press militar con barra.
Piernas - sentadillas - peso muerto rumano - y en arrancada.
Triceps - fondos entre bancos o paralelas.
Bíceps - dominadas supinas.

Las máquinas que te sobran son todas en las que los ejercicios los puedas hacer con pesos libres.

Saludos

ok entiendo perfectamente muchas gracias he pensado hacer la mitad de las series de cada ejercicio para fuerza y la otra mitad para hipertrofia que te parece?

[juan weider]

Si quieres hacer una mixta lo ideal seria algo como esto:

Fuerza.
Primer ejercicio básico - 4 x 5 rep.

vólumen.
Seg, ter, y cuarto ejercicio a 3 x 10 rep.


Saludos.