Hola:
Vamos a ver. Yo empecé hace unos 7 meses en el gym, y desde entonces he ganado 3 kilos, estoy bastante definido.
Mido 1-71, peso 68 kg.
Qué dieta tengo que tomar para coger volúmen y no taparme?
¿Cuantos gramos de hidratos al día?
Si me dices los gramos diarios, yo me lo calculo, tengo un libro de nutrición donde indican la composición nutricional de muchísimos alimentos...
Gracias... un saludo
MAX, puedes informarme sobre mi dieta???
Moderadores: moderador suplente, admin
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
En líneas generales unas 3.000, pero tampoco es una cifra definitiva, ya que como te digo, varía de acuerdo a la relación peso-estatura del individuo, de su metabolismo basal (consumo de energías para funciones vitales mientras dormimos) y del requerimiento calórico de actividades diarias.
Una persona de 1,70 y 70 kg tendrá el mismo metabolismo basal que otra de la misma estatura y peso, pero si la primera trabaja de oficinista y la 2da como minero, pues el gasto calórico diario de acuerdo a sus actividades será muy diferente; en éste caso hipotético, el sujeto 2 requerirá aproximadamente unas 500 calorías extras en comparación con el sujeto 1.
En un libro tengo la información base completa sobre la determinación calórica gobal diaria, mas tarde después que entrene la buscaré y te la tipearé, para que tu mismo la determines de acuerdo a tus labores diarias, te parece?
Saludos.
Una persona de 1,70 y 70 kg tendrá el mismo metabolismo basal que otra de la misma estatura y peso, pero si la primera trabaja de oficinista y la 2da como minero, pues el gasto calórico diario de acuerdo a sus actividades será muy diferente; en éste caso hipotético, el sujeto 2 requerirá aproximadamente unas 500 calorías extras en comparación con el sujeto 1.
En un libro tengo la información base completa sobre la determinación calórica gobal diaria, mas tarde después que entrene la buscaré y te la tipearé, para que tu mismo la determines de acuerdo a tus labores diarias, te parece?
Saludos.
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Bueno de acuerdo al Normograma, la superficie cutánea que te corresponde en base a tu peso y estatura es 1,8 (1,71cms-68 kgs).
Esto significa que tu metabolismo basal estimado es de 1.800 calorías (1,8 x 1.000).
Tu metabolismo global será la suma del metabolismo basal (1.800) + calorías consumidas en el trabajo.
Para determinar el segundo factor, se encuentra la siguiente tabla:
Kilos de peso: 70 kgs
Trabajo ligero: 100 cal/hora
Trabajo mediano: 140 cal/hora
Trabajo pesado: 180 cal/hora
(debes por medio de una regla de 3, determinar las calorias por hora equivalentes a tu estatura 68 kgs)
Se considera trabajo liviano: escribir, dibujar, sastrería, litografía, mecanografía, encuadernación, etc
Trabajo mediano: barrer, cerrajería, pintura, metalúrgico, ejercicios ligeros, instrucción con armas, andar seguido, etc
Trabajo pesado:albañiles, mineros, leñadores, ejercicios atleticos fuertes o de competición, etc
En base a lo anterior debes determinar la cantidad de horas estimadas en trabajo ligero, trabajo mediano y pesado que realices. Todas éstas horas deben totalizar 16, las cuales sumadas a las 8 de sueño (metabolismo basal) te dará como producto el total de calorías diarias consumidas.
Te pongo un ejemplo asumiendo que tu peso sean 70kgs y tus actividades diarias en las 16 horas despierto son todas ligeras:
Tu metabolismo basal supongamos es 1.800 calorías.
Tu gasto diario despierto es 100 cal/hora x 16 horas= 1600 calorías.
Tu metabolismo total diario sería la suma de ambas: 3.400 calorías.
En teoría, parte de ese requerimiento calórico lo liberamos con nuestros depósitos de energía almacenado como glucógeno sanguíneo y muscular, y lípidos, por ende al ingerir una cantidad similar a la obtenida nos proporcionará crecimiento adecuado a nuestro organismo, manteniendo los niveles de reserva estables.
El tener conocimiento de tus propias necesidades calóricas te proporcionará tener una alimentación mas ordenada, y te dará facilidad en determinar los ajustes necesarios que debas hacer antes de una etapa tanto de volúmen como de definición.
Saludos!
Esto significa que tu metabolismo basal estimado es de 1.800 calorías (1,8 x 1.000).
Tu metabolismo global será la suma del metabolismo basal (1.800) + calorías consumidas en el trabajo.
Para determinar el segundo factor, se encuentra la siguiente tabla:
Kilos de peso: 70 kgs
Trabajo ligero: 100 cal/hora
Trabajo mediano: 140 cal/hora
Trabajo pesado: 180 cal/hora
(debes por medio de una regla de 3, determinar las calorias por hora equivalentes a tu estatura 68 kgs)
Se considera trabajo liviano: escribir, dibujar, sastrería, litografía, mecanografía, encuadernación, etc
Trabajo mediano: barrer, cerrajería, pintura, metalúrgico, ejercicios ligeros, instrucción con armas, andar seguido, etc
Trabajo pesado:albañiles, mineros, leñadores, ejercicios atleticos fuertes o de competición, etc
En base a lo anterior debes determinar la cantidad de horas estimadas en trabajo ligero, trabajo mediano y pesado que realices. Todas éstas horas deben totalizar 16, las cuales sumadas a las 8 de sueño (metabolismo basal) te dará como producto el total de calorías diarias consumidas.
Te pongo un ejemplo asumiendo que tu peso sean 70kgs y tus actividades diarias en las 16 horas despierto son todas ligeras:
Tu metabolismo basal supongamos es 1.800 calorías.
Tu gasto diario despierto es 100 cal/hora x 16 horas= 1600 calorías.
Tu metabolismo total diario sería la suma de ambas: 3.400 calorías.
En teoría, parte de ese requerimiento calórico lo liberamos con nuestros depósitos de energía almacenado como glucógeno sanguíneo y muscular, y lípidos, por ende al ingerir una cantidad similar a la obtenida nos proporcionará crecimiento adecuado a nuestro organismo, manteniendo los niveles de reserva estables.
El tener conocimiento de tus propias necesidades calóricas te proporcionará tener una alimentación mas ordenada, y te dará facilidad en determinar los ajustes necesarios que debas hacer antes de una etapa tanto de volúmen como de definición.
Saludos!
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Bueno el metabolismo basal es el total de calorías requeridas por tu organismo para realizar sus funciones vitales durante el sueño.
La cifra obtenida del metabolismo global (basal + actividades despierto) es la cifra estandar de ingestión calórica para crecer, una dieta que te proporcione esas calorías te ayudará a crecer muscularmente mientras aseguras proveer al organismo las energías suficientes para tus actividades diarias (aparte del entreno) y tu descanso (sueño).
Saludos.
La cifra obtenida del metabolismo global (basal + actividades despierto) es la cifra estandar de ingestión calórica para crecer, una dieta que te proporcione esas calorías te ayudará a crecer muscularmente mientras aseguras proveer al organismo las energías suficientes para tus actividades diarias (aparte del entreno) y tu descanso (sueño).
Saludos.