De vuelta al gym

[cansado]

Debido a que ya estaba bastante mosca con mi estado de forma (que ya era mas bien tirando a forma redonda ) Hoy he vuelto a pisar el gimnasio. Mi idea es la siguiente:
Darme estos 10 dias hasta que termine el mes para adaptarme a los nuevos movimientos y asi no morirme de agujetas nada mas empezar a cargar algo de peso mas decente. Durante estos dias hare 3x10 en los mismos ejercicios que luego hare en 3x5.

Mi rutina sera A-B-A B-A-B. En los dias de descanso de las pesas, mi intencion es salir a andar un rato largo (hora y media aproximadamente) o nadar a un ritmo muy bajo.

De pesas la cosa esta asi:

Dia A:
- Sentadilla
- Remo pendlay
- Press Banca
- Hang power clean

Dia B:
- Peso muerto
- Dominadas
- Fondos
- Press Militar

Mi idea es hacer esa rutina durante 12 semanas, de aqui hasta finalizar junio. La cuestion es ir cogiendo algo de fuerza mientras cuidando la dieta voy eliminando algo de grasa.
Se me olvidaba decir que mi intencion es comenzar con unos pesos mas que asequibles e ir incrementando el peso a cada vez que se repita el ejercicio en 1kg por lado.

Por si os es de ayuda... Tengo 25 años, 74kg, 174cm, mi % de grasa debe estar rondando al 15% y tengo una asombrosa facilidad para tener un tren inferior muy musculado y con nada de grasa.

Acepto todo tipo de ayudas (es mas, las pido! jeje) preguntas y sugerencias.

[cyberclon]

El Clean como ultimo ejercicio del dia A va a ser jodido de verdad si aun asi lo vas a meter que no sea Clean, que sea Power Clean (para evitar una sentadilla frontal extra), e igual era mejor idea hacerlo a 5x3 en lugar de a 3x5 (misma carga en ambos casos).

En el dia B cambia el orden de los ejercicios para mantener el patron tiron-empujon-tiron-empujon, asi:

- Peso Muerto
- Press Militar
- Dominadas
- Fondos

12 semanas me parece poco para acostumbrarte a la técnica de los ejercicios y ademas progresar, y mas estando en deficit calorico.

[cansado]

Quiza puse mal el nombre del movimiento, porque con tantas variantes que tiene siempre me he liado jaja. Yo levanto el peso desde la altura de la rodilla hasta tenerlo parado por debajo de la barbilla.
Por otro lado mas que tener una marcada bajada calorica, lo que hare es tener una mejor alimentación, quitandome cosas como comerme una barra de pan tranquilamente a la hora de comer o darme un atracon de dulce cuando se me antoje. Tambien subire mi ingesta de proteinas subira (viva el lomo embuchado del Mercadona y el pavo al pimenton xD)

Por cierto, me parece acertado el cambio en el orden.
La tecnica de los ejercicios es buena, hace años ya he realizado esos movimientos y mi higiene postural en la realizacion es la que toca..siempre le he prestado muchisima atencion =)

[juan weider]

Pues a mi me gusta la distribución de ejercicios si es para una ABA/BAB. Si es para ganar fuerza al tiempo que se pierde peso la veo muy buena, pero tampoco te pases con la dieta porque esta rutina es muy demandante.

El ejercicio al que haces mención es el remo al cuello no?


Salidos.

[Jaime G]

El ejercicio al que haces mención es el remo al cuello no?

Habla de clean, así que supongo que se refiere a hang power clean, pero que nos confirme jeje

[cansado]

Efectivamente el nombre adecuado era el Hang power clean, gracias. Como hay tantas variantes ahi siempre me he hecho un cacao. Ya he editado mi primer mensaje y lo he puesto correctamente.

Si, sin duda alguna es una rutina muy demandante. (mucho mas de lo que yo pensaba)
Al comienzo de cada mes me hare unas fotos y posteare las marcas para que a quien le interesa pueda ver si la rutina es efectiva o no.

[cansado]

La duda que me asalta es la siguiente... Con que peso deberia comenzar el 3x5? con el mismo que hago el 3x10? y asi asegurarme que termino las series en buenas condiciones... o en algun % de una repeticion maxima mia?

A todo esto, parezco la muñeca de famosa con tanta agujeta.

[juan weider]

Para empezar una 3 x 5 el péso de inicio si, está bien con un 10 rm.

Yo cuando acabe la que estoy haciendo de volúmen empezaré una 3 x 5, pero con la diferencia de que los incrementos van a ser de 5 kg, al ser una rutina de progresión mixta, es decir en el 3 x 5 incremento 5 kg, y bajo a 3 x 3 seguido de 3 x 4 y 3 x 5 aqui incrementaria otros 5 kg y repetiria el proceso.

Saludos.

[DAMARPO]

La duda que me asalta es la siguiente... Con que peso deberia comenzar el 3x5? con el mismo que hago el 3x10? y asi asegurarme que termino las series en buenas condiciones... o en algun % de una repeticion maxima mia?

A todo esto, parezco la muñeca de famosa con tanta agujeta.

Si es una rutina 3x5, el peso es de 5RM, si no será 3x10.

[juan weider]

A ver, para iniciar una 3 x 5 no se puede empezar con un 5 rm, porque de ese forma haríamos tan solo una serie de 5 reps, la segunda estariamos muertos. En mi opinión sería mas correcto empezar cón un 10 rm, porque debe completar 15 reps, con un 10 rm.

Ej, 1rm = 100. 10rm = 75, lo que supone hacer 3 x 5 x 75.

Con un 5rm, saldría = 85 pasaríamos a hacer 3 x 5 x 85. Sería inviable.

Saludos.

[cyberclon]

Lo que no se puede es empezar una rutina, sea a las repeticiones que sea con el peso maximo, necesitamos un tiempo para adaptarnos. Lo logico es empezar, y sobre todo si empezamos por primera vez en el gimnasio, con muy poco peso, o incluso con la barra vacia y progresar siempre a las repeticiones que marca la rutina, que para algo las marca.

[DAMARPO]

A ver, para iniciar una 3 x 5 no se puede empezar con un 5 rm, porque de ese forma haríamos tan solo una serie de 5 reps, la segunda estariamos muertos. En mi opinión sería mas correcto empezar cón un 10 rm, porque debe completar 15 reps, con un 10 rm.

Ej, 1rm = 100. 10rm = 75, lo que supone hacer 3 x 5 x 75.

Con un 5rm, saldría = 85 pasaríamos a hacer 3 x 5 x 85. Sería inviable.

Saludos.

No Juan no, no tiene que completar 15 repeticiones, tiene que hacer 3 sereis de 5 que no es lo mismo.

Si no completa las 3 series con el mismo peso, tiene que regular los descansos y las cargas, si las completa, entonces es el momento de ir progresando.

No es válido tu ejemplo de las cargas porque confundes repeticiones totales con series de trabajo. Ya te lo he dicho muchas veces.

Lo que no se puede es empezar una rutina, sea a las repeticiones que sea con el peso maximo, necesitamos un tiempo para adaptarnos. Lo logico es empezar, y sobre todo si empezamos por primera vez en el gimnasio, con muy poco peso, o incluso con la barra vacia y progresar siempre a las repeticiones que marca la rutina, que para algo las marca.

correcto, lo que ocurre es que a veces, la carga correcta es la barra vacía, es una paradoja, pero así es.


lo que no se puede es trabajar en un rango de repeticiones con unas cargas no correctas para ese rango y ese objetivo, y luego hacer progresiones elevadas, eso es un mal cálculo.

[juan weider]

Damarpo.

Entiendo que si no completa las 3 series de 5 tendrá que planificar los descansos, pero no es conveniente empezar con un péso tan elevado.

Para iniciarse en una rutina de 3 x 5 es fundamental que el primer entreno como mínimo complete las 3 series de 5 reps, luego se incrementan las cargas en función a sus posibilidades es decir:

Si empezamos cón 60 kg, para 3 x 5 y lo completamos holgadamente, el incremento será al menos de 5 en 5 kg, hasta llegar al péso adecuado para luego continuar de 2,5 en 2,5 kg.

Este chico díce tener experiencia y técnica en esos movimientos, lo que me hace pensar que lo de la barra vacía no va cón él.

Lo que quiero decir es, qué si empieza cón un 70% de 1rm, tiene margen suficiente para finalizar el primer entreno de 3 x 5, y poder incrementar las cargas en los entrenos sucesivos a modo de apróximación a su péso idea.

Cón esto no quiero decir que no tengas razón en todo, pero sí en parte.

Saludos.

[cyberclon]

Si empezamos cón 60 kg, para 3 x 5 y lo completamos holgadamente, el incremento será al menos de 5 en 5 kg, hasta llegar al péso adecuado para luego continuar de 2,5 en 2,5 kg.

Creo que ya te lo he dicho en varias ocasiones, acercarse mas deprisa al estancamiento no implica progresar mas rapido. Hacer incrementos pequeños asegura progresar durante mas tiempo antes de estancarse, no solo porque tardes debido a que subes menos peso, sino porque le estas dando facilidades a tu cuerpo para adaptarse.

Por muy rapido que corras hacia un muro, si no tienes la fuerza suficiente para saltarlo tan solo te estamparas antes contra el.

[DAMARPO]

Damarpo.

Entiendo que si no completa las 3 series de 5 tendrá que planificar los descansos, pero no es conveniente empezar con un péso tan elevado.

Para iniciarse en una rutina de 3 x 5 es fundamental que el primer entreno como mínimo complete las 3 series de 5 reps, luego se incrementan las cargas en función a sus posibilidades es decir:

Si empezamos cón 60 kg, para 3 x 5 y lo completamos holgadamente, el incremento será al menos de 5 en 5 kg, hasta llegar al péso adecuado para luego continuar de 2,5 en 2,5 kg.

Este chico díce tener experiencia y técnica en esos movimientos, lo que me hace pensar que lo de la barra vacía no va cón él.

Lo que quiero decir es, qué si empieza cón un 70% de 1rm, tiene margen suficiente para finalizar el primer entreno de 3 x 5, y poder incrementar las cargas en los entrenos sucesivos a modo de apróximación a su péso idea.

Cón esto no quiero decir que no tengas razón en todo, pero sí en parte.

Saludos.

Que no Juan, que no....que te sigues emperrando en apoyar tu sistema de progresión y no puede ser....

Los porcentajes de cargas son para lo que son, se apoyan en sus repeticiones y ya.

Es como si me dices que trabajas a 3x1 pero con el peso de 5 e incrementas, pues no, trabajas 3x5 y vas adaptando cargas y repeticiones.