De vuelta al gym

[cansado]

Al final me decantare por empezar con 30 kg y si veo que el progreso va bien..seguire mas de 3 meses hasta que aumentar cargas se me haga muy complicado.
Por otro lado como ya dije.. tengo las piernas muy musculadas y no me interesa para nada ganar masa en ellas pero si fuerza. hay algun consejo que deba seguir? Equiza no incluirlas dentro del 3x5 y usar un entrenamiento con menos repeticiones? Gracias

[DAMARPO]

Al final me decantare por empezar con 30 kg y si veo que el progreso va bien..seguire mas de 3 meses hasta que aumentar cargas se me haga muy complicado.
Por otro lado como ya dije.. tengo las piernas muy musculadas y no me interesa para nada ganar masa en ellas pero si fuerza. hay algun consejo que deba seguir? Equiza no incluirlas dentro del 3x5 y usar un entrenamiento con menos repeticiones? Gracias

Si haces esto, en mi opinión estás cometiendo graves errores, pero chico, tu mismo, suerte.

[cansado]

Pues pues debo haberlo entendido mal. Con cuanto peso me recomendabas empezar si mi rm era de unos 60kg?

[cyberclon]

Pues pues debo haberlo entendido mal. Con cuanto peso me recomendabas empezar si mi rm era de unos 60kg?

El problema no es cuanto cargar, cuantas repeticiones o que ejercicios, el problema es que vas dando palos de ciegos.

Si tu RM es 60kg (1RM implica que seria imposible a todas luces hacer 2 repeticiones) estas trabajando con una RM de un 80%, lo cual es bastante poco. Quieres hacer fuerza para luego pasar a volumen, pero con una RM asi ni en 12 semanas ni en 24 labrarás una base de fuerza solida para hacer volumen, y mucho menos intentando bajar tu grasa en el proceso. Necesitas centrarte en lo que quieres, hacer fuerza y quemar grasa es posible, pero es un proceso difícil y lento, 12 semanas no es mas que el prologo de tu programa de fuerza. Hacer una rutina de volumen con la base de fuerza que tienes ahora mismo tampoco parece el camino ideal.

[cansado]

Ok entonces no me quedara otra que alargar lo se fuerza el tiempo que sea necesario. 1 año quiza?
Por otro lado. Para no hipertrofiar las piernas... que deberia hacer?

[juan weider]

Vamos a ver Cansado, queremos fuerza en 12 semanas? Pues háy que poner el turbo.

Te voy a explicar el proceso completo, y no te saltes ningun punto si no, no hacemos nada.

Ponemos como ejemplo el press banca, que es el mismo para todos los ejercicios.

1rm = 60 x 70% = 42. Tomamos la referencia a la baja es decir 40 kg.
Semanas, ABA-BAB
1 - 3 x 5 x 40 - 3 x 3 x 45.
2 - 3 x 4 x 45.
3 - 3 x 5 x 45 - 3 x 3 x 50.
4 - 3 x 4 x 50.
5 - 3 x 5 x 50 - 3 x 3 x 55.
6 - 3 x 4 x 55.
7 - 3 x 5 x 55 - 3 x 3 x 60. En 12 semanas tienes que mover como mínimo series de 3 x 3 x la 1rm, que ahora tienes.
Tú aporte calórico debe de ser el de tu requerimiento normal de vida sedentaria, de esa forma ganarás fuerza y perderás grasa, digamoslo de otra manera, te pondrás fuerte y adelgazarás.

Saludos.

[DAMARPO]

Cualquier entrenamiento que no relacione las cargas con el objetivo, es una pérdida de tiempo,.

si trabajas a 5 repeticiones con cargas del 70% no estarás más que quemando calorías, pero no habrá ganancia de fuerza. Así que el sistema de Juan, es errado; como ya se ha dicho varias veces en este foro.

Si no puedes trabajar a 5 repeticiones, haz una progresión pero la carga debe estar adaptada.

Cuanto tiempo en alcanzar niveles aceptables? depende de lo que consideres niveles aceptables, si sigues los progresos de la Rutyrna, quizas mucho.

Todo depende de tu base actual, es decir, necesitas saber cuanta es tu RM en cada uno de los ejercicios de la Rutyrna. El motivo de empezar con barra vacía no responde inicialmente a un manejo de las cargas, si no a una pericia de la técnica, es decir, cuando seas capaz de hacer bien el ejercicio, empiezas a cargar (corregidme si me equivoco, ¿Cyber?)

Los progresos/estancamientos son más acentuados en cuanto tu manejo de las cargas sea lo más acertado posible.


Así que en resumen. Elige el sistema que vas a usar, 3x10, Rutyrna....el que quieras, y ajustas la carga a las repeticiones. No hay más.

[DAMARPO]

Tú aporte calórico debe de ser el de tu requerimiento normal de vida sedentaria, de esa forma ganarás fuerza y perderás grasa, digamoslo de otra manera, te pondrás fuerte y adelgazarás.

Es decir, que le subes la intensidad, le mantienes las calorías y dices que se pondrá mas fuerte.......pues me parece que todo lo contrario......

[juan weider]

Pues aunque parezca mentira así es, siempre hasta un límite claro.

Como anécdota te diré, tengo un amigo Utri, (desde aqui le mando un saludo por lo buena persona que es) que empezó en el gimnasio pesando 108 kilos, y me acuerdo que apenas podia mover 80 kg, en press banca, pasado el tiempo y, a día de hoy tiene un peso corporal de 90 kilos, y está moviendo en press banca 140 kg, solamente hace entrenamiento de fuerza y una dieta super vigilada para no aumentar de peso.

Que alguien me díga cómo funciona ésto.
Lo que ocurre es que los kilos de grasa es el combustible que necesita para fabricar músculo, hasta que se acabe claro.

Saludos.

[DAMARPO]

Lo que ocurre es que los kilos de grasa es el combustible que necesita para fabricar músculo, hasta que se acabe claro.

Vale, patenta tus sistemas, te vas a forrar......

[juan weider]

No, si yo no tengo que patentar nada, está todo inventado y empaquetado, yo me báso en la experiencia de los demás y mia própia.

En micaso no valdría porque yo tengo ya una báse de músculo muy avanzada para mi péso, pero otras personas que tienen un indice alto de grasa y bájo en músculación si les funcionan, por supuesto que llegado a un límite, ya no ganará más fuerza si no lo apoyas con un superávit calórico.

Saludos.

[DAMARPO]

No, si yo no tengo que patentar nada, está todo inventado y empaquetado, yo me báso en la experiencia de los demás y mia própia.

En micaso no valdría porque yo tengo ya una báse de músculo muy avanzada para mi péso, pero otras personas que tienen un indice alto de grasa y bájo en músculación si les funcionan, por supuesto que llegado a un límite, ya no ganará más fuerza si no lo apoyas con un superávit calórico

En fin.....

[cyberclon]

si trabajas a 5 repeticiones con cargas del 70% no estarás más que quemando calorías, pero no habrá ganancia de fuerza

Muchos autores señalan el 60% como linea de comienzo para el trabajo de fuerza, y lo relacionan independientemente de las repeticiones. Es decir, que trabajando por encima de un 60% a 5 repeticiones estaremos mejorando nuestra RM siempre y cuando la progresion sea correcta.

El motivo de empezar con barra vacía no responde inicialmente a un manejo de las cargas, si no a una pericia de la técnica, es decir, cuando seas capaz de hacer bien el ejercicio, empiezas a cargar (corregidme si me equivoco, ¿Cyber?)

Correcto. Responde a asimilar la tecnica, y ademas como no hay prisas (las prisas no son buenas), no se empieza a cargar cuando se aprende el ejercicio, se empieza con barra vacia y se progresa a ritmo de tortuga, sin prisa pero sin pausa. Las cargas ya llegarán, y cuando lleguen tendremos la tecnica mas que asimilada. Es muy probable que si aprendemos la tecnica correctamente con barra vacia y luego cargamos peso deterioremos la tecnica. De esta forma la tecnica se va adaptando paulatinamente a la carga.

No, si yo no tengo que patentar nada, está todo inventado y empaquetado, yo me báso en la experiencia de los demás y mia própia.

En micaso no valdría porque yo tengo ya una báse de músculo muy avanzada para mi péso, pero otras personas que tienen un indice alto de grasa y bájo en músculación si les funcionan, por supuesto que llegado a un límite, ya no ganará más fuerza si no lo apoyas con un superávit calórico.

Eso no tiene nada que ver con usar la grasa como combustible para crear musculo, lo cual es un mito desmentido multitud de veces, sino que responde a adaptaciones neuromusculares y de coordinacion.

[DAMARPO]

Muchos autores señalan el 60% como linea de comienzo para el trabajo de fuerza, y lo relacionan independientemente de las repeticiones. Es decir, que trabajando por encima de un 60% a 5 repeticiones estaremos mejorando nuestra RM siempre y cuando la progresion sea correcta.

Maticemos, de qué tipo de sujetos estamos hablando?
Porque no creo que en tú caso o el mío, trabajar en 60%RM nos haga mejorar fuerza.

Es decir, si hablamos de sujetos con niveles de fuerzas bajos, o niveles de entrenamiento bajos, si. Si hablamos de sujetos entrenados, con capacidades de mejora, entonces tendremos que hablar de algo más concreto en la adaptación.

[cyberclon]

Muchos autores señalan el 60% como linea de comienzo para el trabajo de fuerza, y lo relacionan independientemente de las repeticiones. Es decir, que trabajando por encima de un 60% a 5 repeticiones estaremos mejorando nuestra RM siempre y cuando la progresion sea correcta.

Maticemos, de qué tipo de sujetos estamos hablando?
Porque no creo que en tú caso o el mío, trabajar en 60%RM nos haga mejorar fuerza.

Es decir, si hablamos de sujetos con niveles de fuerzas bajos, o niveles de entrenamiento bajos, si. Si hablamos de sujetos entrenados, con capacidades de mejora, entonces tendremos que hablar de algo más concreto en la adaptación.

Lo que he leído al respecto no es tan detallado, o al menos no recuerdo que hiciera referencia al nivel del atleta. Pero me parece un matiz bastante acertado.