1 mes sin avanzar en press banca

[juan weider]

Kinjite.

No háy que malinterpretar los comentarios, yo lo que te díje es que despues de la última serie de apróximación (que es de dos reps,) no se descansa se tóma el tiempo necesario para preparar la serie efectiva.

Ten en cuenta que las series de apróximación no cansan porque apróx, empiezas con un 40% y terminas cón un 80-85% para dos reps, eso no cansa pero si prepara al músculo para mover tú 10 rm.

Saludos.

[juan weider]

En cuanto a los estancamientos, el mejor sistema para retardarlo al tiempo que ganas fuerza o volúmen, es el de progresión por reps, es decir subes minimamente una carga 2,5 kg e independientemente de que el objetivo sea de fuerza o volúmen, se bajan de 2 a 4 reps, dependiendo de la intensidad del ejercicio, ej,

volúmen - series de 10 reps, se baja a 8 aqui se ha de ganar la fuerza para llegar primero a 9 y finalmente a 10.

Fuerza - series de - 6 reps, se baja a 3 reps, y se sigue el mismo proceso que en volúmen.
Es la forma más tardía de llegar al estancamiento total.

Saludos.

[DAMARPO]

Tambien depende de las cárgas con que se trabaje, no es lo mismo mover 50 kg, a 10 reps, que 120.

Para nada, dado que los entrenos y los programas se basan en % no en cargas, si los dos trabajan al 80% está bien, independientemente del kilaje a mover.

En cuanto a los estancamientos, el mejor sistema para retardarlo al tiempo que ganas fuerza o volúmen, es el de progresión por reps, es decir subes minimamente una carga 2,5 kg e independientemente de que el objetivo sea de fuerza o volúmen, se bajan de 2 a 4 reps, dependiendo de la intensidad del ejercicio, ej,

volúmen - series de 10 reps, se baja a 8 aqui se ha de ganar la fuerza para llegar primero a 9 y finalmente a 10.

Fuerza - series de - 6 reps, se baja a 3 reps, y se sigue el mismo proceso que en volúmen.
Es la forma más tardía de llegar al estancamiento total.

Saludos.

Esto no tiene ni pies ni cabeza, no hay un sistema para no llegar al estancamiento, trabajar con intensidades menores a las que tienes que trabajar no sólo no te beneficia si no que te supone un retardo....

[WilburWhateley]

El tema es que aumentar el peso cuando haces 10 repeticiones es complicado; el estancamiento es mucho más frecuente que cuando entrenas a 1-5 repeticiones.

No lo veo...podrías explicármelo?

Creo que aumentar 1´25k por cada lado a 1-5 reps es más fácil que a 10 reps; ¿Tal vez la causa sea que al final el aumento es mayor? (5rx2´5k frente a 10rx2´5k....).
Llevándolo al extremo: Por ejemplo, a 100 repeticiones el progreso de la carga parece imposible.

[DAMARPO]

Creo que aumentar 1´25k por cada lado a 1-5 reps es más fácil que a 10 reps; ¿Tal vez la causa sea que al final el aumento es mayor? (5rx2´5k frente a 10rx2´5k....).
Llevándolo al extremo: Por ejemplo, a 100 repeticiones el progreso de la carga parece imposible.

Vale, ya se por dónde vas.....

La historia es que te centras en kilajes movidos, y no en porcentajes de trabajo, para apoyar vuestras progresiones, y ya sabes que yo soy muy tocahuevos, y para mi es un error.

Partimos de que los % de trabajo en 5r y 10r son diferentes, no? vale; a 5r por lógica mueves un kilaje superior a 10r (hablando del mismo individuo) con lo cual las progresiones no deben ser las mismas, ni en el mismo tiempo; es más es dificil saber cuándo debes progresar; la regla de Cyber es una, la mía es la de las sensaciones de trabajo, porque siendo sinceros, es complicado saber con exactitud que porcentaje de carga estás realmente moviendo, si no te haces un par de test FIABLES de RM.

Lo que si debe ser es que a 5r, por estar muy cerca del 1RM, el manejo de cargas es muy elevado para tu organismo, con lo cual, estás muy cerquita de tu pico fisiológico máximo de generación de fuerza (Curva de Sale) es ahí cuando la progresión es mucho más dificil.......y me voy a tu ejemplo de 10r.

Si trabajas a 10r y no puedes progresar en 3x10, y la premisa es que hagas 3x10 completos, no 3x10-9-8....3x10!!!!!....entonces bajate a 3x9 en las tres series, eso supone 2 cosas, que aunque manejas la misma carga, no llegas a un fallo extenuante, y tienes una r para progresar, lo cual puede implicar una subida de x kilos de diferencia, y el objetivo no varía tanto entre 8-10r (esto si mantienes el descanso; si no, puedes variar el descanso que también varía la intensidad)

Para progresar correctamente, tienes que completar tus rangos de entreno en series y repeticiones, ajustado el descanso, claro está.

Por eso, veo igual de dificil progresar en el límite de 5r que en el de cualquier otro.



Que opinas de mi razonamiento?

[Kinjite]

Creo que aumentar 1´25k por cada lado a 1-5 reps es más fácil que a 10 reps; ¿Tal vez la causa sea que al final el aumento es mayor? (5rx2´5k frente a 10rx2´5k....).
Llevándolo al extremo: Por ejemplo, a 100 repeticiones el progreso de la carga parece imposible.

Vale, ya se por dónde vas.....

La historia es que te centras en kilajes movidos, y no en porcentajes de trabajo, para apoyar vuestras progresiones, y ya sabes que yo soy muy tocahuevos, y para mi es un error.

Partimos de que los % de trabajo en 5r y 10r son diferentes, no? vale; a 5r por lógica mueves un kilaje superior a 10r (hablando del mismo individuo) con lo cual las progresiones no deben ser las mismas, ni en el mismo tiempo; es más es dificil saber cuándo debes progresar; la regla de Cyber es una, la mía es la de las sensaciones de trabajo, porque siendo sinceros, es complicado saber con exactitud que porcentaje de carga estás realmente moviendo, si no te haces un par de test FIABLES de RM.

Lo que si debe ser es que a 5r, por estar muy cerca del 1RM, el manejo de cargas es muy elevado para tu organismo, con lo cual, estás muy cerquita de tu pico fisiológico máximo de generación de fuerza (Curva de Sale) es ahí cuando la progresión es mucho más dificil.......y me voy a tu ejemplo de 10r.

Si trabajas a 10r y no puedes progresar en 3x10, y la premisa es que hagas 3x10 completos, no 3x10-9-8....3x10!!!!!....entonces bajate a 3x9 en las tres series, eso supone 2 cosas, que aunque manejas la misma carga, no llegas a un fallo extenuante, y tienes una r para progresar, lo cual puede implicar una subida de x kilos de diferencia, y el objetivo no varía tanto entre 8-10r (esto si mantienes el descanso; si no, puedes variar el descanso que también varía la intensidad)

Para progresar correctamente, tienes que completar tus rangos de entreno en series y repeticiones, ajustado el descanso, claro está.

Por eso, veo igual de dificil progresar en el límite de 5r que en el de cualquier otro.



Que opinas de mi razonamiento?

Yo creo que es acojonantemente bueno.Tu no me has ayudado has hecho lo siguiente,Mil gracias. Damarpo Forever

[WilburWhateley]

Que opinas de mi razonamiento?

¿Por "porcentaje de trabajo" te refieres a % de la Repetición Máxima?
Cuando me refiero a subir 1´25k por lado, aunque aluda a un kilaje concreto, en realidad la idea es que supone un salto mayor en porcentaje de peso movido: por ejemplo, en 5 reps de press de banca con 100k, es un 2´5%; pero si voy a 10 reps con 50k, es un 5%.
Al ser un salto mayor -porcentualmente hablando- el progreso me parece más difícil.

Por otro lado, si el objetivo de Kinjite es el de volumen/hipertrofia, el descanso de 30"-1´sería un factor intocable, no?

[DAMARPO]

¿Por "porcentaje de trabajo" te refieres a % de la Repetición Máxima?

Si.

Cuando me refiero a subir 1´25k por lado, aunque aluda a un kilaje concreto, en realidad la idea es que supone un salto mayor en porcentaje de peso movido: por ejemplo, en 5 reps de press de banca con 100k, es un 2´5%; pero si voy a 10 reps con 50k, es un 5%.

Claro, por eso dije...

las progresiones no deben ser las mismas, ni en el mismo tiempo

Por otro lado, si el objetivo de Kinjite es el de volumen/hipertrofia, el descanso de 30"-1´sería un factor intocable, no?

Si.

Por eso el protocolo correcto de volumen es (según mis bases teóricas) una carga X para 10 repeticiones con fallo positivo, 1' de descanso, una carga X-un% determinado para 10 repeticiones al fallo positivo, 1' descanso, tercera serie con una carga X-%-otro % para 10 repeticiones al fallo positivo.

Eso sigue manteniendo una intensidad elevadísima, y una fijación de GH muy alta.

El cuerpo no sabe los kilos que mueve, si no el estímulo a vencer; no se si me explico.

[WilburWhateley]

Por eso el protocolo correcto de volumen es (según mis bases teóricas) una carga X para 10 repeticiones con fallo positivo, 1' de descanso, una carga X-un% determinado para 10 repeticiones al fallo positivo, 1' descanso, tercera serie con una carga X-%-otro % para 10 repeticiones al fallo positivo.

Eso sigue manteniendo una intensidad elevadísima, y una fijación de GH muy alta.

El cuerpo no sabe los kilos que mueve, si no el estímulo a vencer; no se si me explico.

¿Independientemente de la relación entre peso corporal y peso movido?
Entonces, ¿lo que en otros post se ha propuesto como "camino hacia la hipertrofia" -basado en una rutina de fuerza hasta alcanzar un nivel aceptable seguido de la típica rutina de volumen- es matizable?
Y otra pregunta ¿Sólo 3 series de 10 repeticiones para volumen? ¿O te refieres a un movimiento concreto dentro de una rutina dividida de, por ejemplo, 3-4 ejercicios por grupo?
(Todo esto a nivel teórico, ya sabes que la hipertrofia no me interesa)

[DAMARPO]

¿Independientemente de la relación entre peso corporal y peso movido?

No entiendo a que te refieres Wilbur...

Entonces, ¿lo que en otros post se ha propuesto como "camino hacia la hipertrofia" -basado en una rutina de fuerza hasta alcanzar un nivel aceptable seguido de la típica rutina de volumen- es matizable?

Para mí, hasta mis propias ideas son matizables, porque todo depende de la persona, pero...para trabajar en intensidades elevadas, la fuerza es la cualidad necesaria, y da igual si la intensidad viene dada por manejo de cargas elevadas, o por crear entornos de trabajo muy intensos merced a descansos muy cortos.
Por lo tanto, independientemente del sistema de volumen que hagas (yo no uso siempre ese, ya me he preocupado de aprender otros) tiene que haber una base de fuerza previa, incluso si me apuras, en personas muy entrenadas, hacer un ciclo de 4 semanas de fuerza previo a uno de volumen.

Y otra pregunta ¿Sólo 3 series de 10 repeticiones para volumen? ¿O te refieres a un movimiento concreto dentro de una rutina dividida de, por ejemplo, 3-4 ejercicios por grupo?
(Todo esto a nivel teórico, ya sabes que la hipertrofia no me interesa)

Ambas son aplicables, hay gente a la que le hago rutinas divididas, hay gente con la que trabajo full-body.
Pensad que el cuerpo no cambia en una sesión de entreno, de ahí me que ría tanto con lo de "las primeras series para fuerza, y las siguientes para volumen", el cuerpo se adapta al proceso después de un largo tiempo, entonces el programa va a venir definido por muchas variables, incluyendo las preferencias de mis chicos.

[WilburWhateley]

¿Independientemente de la relación entre peso corporal y peso movido?

No entiendo a que te refieres Wilbur...

Quería decir que si es necesario tener un press de banca razonable en relación al peso corporal (por ejemplo, hacer 5 reps con el equivalente a nuestro peso) para que la hipertrofia sea mayor.

hacer un ciclo de 4 semanas de fuerza previo a uno de volumen

Interesante ¿y cuánto duraría el ciclo de volumen?

incluyendo las preferencias de mis chicos

Ok. Por curiosidad, ¿el volumen es lo que más te piden?

[KaS]

Yo creo que para hipertrofia lo ideal es moverse entre las 6-16 rep, vamos entre el 60-85% moverse en ese rango, luego la velocidad d la contraccion excentrica-concentrica tambien lo veo importante, se producen estimulos diferentes y patrones distintos de reclutamiento de unidades motoras, creo que eso de centrarse solamente en un numero tipo 3x10 o 3x12 es un error.

[DAMARPO]

Yo creo que para hipertrofia lo ideal es moverse entre las 6-16 rep, vamos entre el 60-85% moverse en ese rango, luego la velocidad d la contraccion excentrica-concentrica tambien lo veo importante, se producen estimulos diferentes y patrones distintos de reclutamiento de unidades motoras, creo que eso de centrarse solamente en un numero tipo 3x10 o 3x12 es un error.

Demasiado rango eso que comentas de 60-85%, y de 6-16 repeticiones como para no acertar, es como decir, que para volumen entrenar pesas es suficiente, y no fallarías.
Cuanto mayor la intensidad mayor el estímulo y por lo tanto la respuesta anabólica y hormonal, y eso se hace con un rango de repeticiones X
El reclutamiento de UM en un excéntrico puro es mayor, pero no varía en las velocidades de contracción porque no es elemento de reclutamiento, si no de sincronía de las mismas.
El rango 3x10 ha sido estudiado y analizado por la NSCA frente a otros sistemas, así que algo tendrá.

Quería decir que si es necesario tener un press de banca razonable en relación al peso corporal (por ejemplo, hacer 5 reps con el equivalente a nuestro peso) para que la hipertrofia sea mayor.

No.

Interesante ¿y cuánto duraría el ciclo de volumen?

Depende de cuánto quieras subir, teniendo en cuenta que lo saludable es 2,5 kilos de masa magra al mes.

Ok. Por curiosidad, ¿el volumen es lo que más te piden?

Ahora mismo lo que más tengo son readaptaciones y trabajos de preparación física concreta, luego pérdida de peso, y alguna que otra hipertrofia.

[Kinjite]

Bueno os cuento esta tarde he ido a recalcular mi RM y si no estabas equivocado DAMARPO. según los calculos estaba en una intensidad del 80%(8) más no del 75%(10) Buenos consejos se dan aquí. esta semana la dedicaré a "descansar" si y lo pongo entre comillas porque como soy puro nervio no puedo descansar así que esta semana realizaré abdominales e iré a mi gimnasio para hacer calculos de 1RM cada 2 días esta bien? para poder empezar al 100% la semana que viene.El 100% es el estado de animo no el peso que moveré jajaja. Besitosss

[DAMARPO]

calculos de 1RM cada 2 días esta bien?

Una vez cada fin de ciclo de entrenamiento es suficiente.

Gracias por entender mis consejos, a veces me lío y no se si me explico correctamente.