Alimentación adecuada para ganar masa muscular

[Julian.GS]

Hola buen día a todos.

Peso 94 Kilos, mido 1.88m y tengo 20 años, e vuelto a hacer pesas después de un año, pero quiero retomar este deporte COMO SE DEBE HACER... Voy 3 veces por semana al gimnasio (7:00 PM - 9:00 PM promedio) y quiero tener una alimentación adecuada, para tener un rendimiento enérgico y crecimiento muscular progresivo en el gimnasio.

Se que mucho tiene que ver el consumo de los alimentos, Calorías, Carbohidratos, Proteínas y Aminoacidos.

Tener la cantidad adecuada de cada elemento para no descompensar, ejemplo: (mucha proteína, poco carbohidrato -- mucho carbohidrato, poca proteína -- o muy poco o mucho de los 2.)

Pero no se en que cantidad debo de consumirlos... Por ejemplo, se que debo de consumir 2g de proteinas por Kg de peso corporal, no se que cantidad de comida contiene 188 g de proteínas, que seria mi medida a consumir respecto a mi peso, pero de carbohidratos, calorías y aminoácidos? Para no hacerlo tan especifico, en vez de decir 200 gramos de proteína digan 1 filete de carne por ejemplo.

La pregunta del MILLÓN es: ¿Que alimentos consumir, a que horas ingerirlos, en que cantidad? (Tomando en cuenta 5 a 6 comidas distribuidas en el día.)


Agradecería mucho sus opiniones, experiencias y lo que recomiendan.

Gracias de antemano.

[cyberclon]

Mira que os complicais la vida, intentais por todo lo posible hacer las cosas por el camino dificil.

Que alimentos consumir

Todos, cuanto menos procesados mejor.

a que horas ingerirlos

A las que te de la gana, pero trata de dejar 3 horitas entre comidas para hacer la digestion o te hincharas como un globo.

en que cantidad

En la suficiente para que crezcas a una velocidad moderada (2-3kg al mes estaria bien). Si no creces es que comes poco, si creces demasiado rapido es que comes mucho.

Olvidate de los 2g/kg de proteina, de los gramos de carbohidratos y de contar calorias, come de todo y mucho, asi de facil. Con tu edad, estatura y peso comer mucho significa comer MUCHO, pero mucho de verdad, como si tuvieras 5 abuelas alimentándote.

Primero las cosas faciles, despues las dificiles.

[DAMARPO]

En la suficiente para que crezcas a una velocidad moderada (2-3kg al mes estaria bien). Si no creces es que comes poco, si creces demasiado rapido es que comes mucho.

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*

Novato Menos de 2 años de Entreno Consistente 1.0-1.5% (0.6-0.9kg)

Intermedio De 2 a 4 años de Entreno Consistente 0.5-1.0% (0.3-0.6kg)

Avanzado Más de 4 años de Entreno Consistente 0.25-0.5% (0.1-0.3kg)


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