Stronglifts 5x5

[novalpi]

Muy buenas, soy nuevo en el foro y me gustaría pediros algunos consejos.
Llevo varios años entrenando, pero siempre de manera irregular y sin definir bien mis rutinas. Ahora estoy un poco pasado de peso y quiero empezar de cero, el problema es que leo tantas cosas y tan contradictorias que me pierdo más aún. Mi objetivo es perder peso (sobre todo barriga) y ganar fuerza general con los ejercicios básicos, así que he decidido empezar la rutina de stronglifts para 12 semanas, que me parece lo más lógico y fiable después de tanta información que he visto. Supongo que lo conocéis, el famoso 'The 5x5 report' de Mehdi Hadim: http://stronglifts.com/
Llevo sólo una semana y he empezado desde la barra vacía, alternando 3 veces por semana los dos entrenamientos siguientes:

- ENTRENAMIENTO A: - ENTRENAMIENTO B:

SENTADILLAS (5X5) SENTADILLAS (5X5)
BENCH PRESS (5X5) OVERHEAD PRESS (5X5)
BARBELL ROWS (5X5) PESO MUERTO (1X5)
FONDOS (3X máx repet. que pueda) DOMINADAS (3X máx)
REVERSE CRUNCH (3X15) REVERSE CRUNCH (3X15)

* Para todos lo ejercicios de barra hago 2 series de calentamiento con menos peso y realizo los ejercicios rápido (pero controlados).

Mis dudas son:

1) ¿Qué os parece la rutina? Mehdi dice que ni si quiera es necesario meter abdominales, yo meto 3 series porque me parece más apropiado dado que quiero perder panza. ¿Debería meter más? ¿O quitarlas?

2) Estoy pensando en meter media hora de natación (ritmo medio-alto) en los días sin entrenamiento o después del entrenamiento, ¿Qué os parece?


3) LA DIETA: aquí es lo que ando más perdido, no tengo mucha idea de esto ni he llevado nunca una dieta (quizás ese ha sido mi fallo todos estos años). Mehdi sólo da unas pautas generales: beber mucha agua, comer cada 3 horas, carbohidratos en el postentrenamiento, proteínas, frutas y verduras en cada comida y sólo grasas saludables y alimentos no transformados.
¿Me podéis dar más información, con dietas ya hechas o ejemplos de alimentos para desayuno, comida, pre y postentrenamiento, etc.?

Para más información mido 1.76 y peso 79 kg (mi peso natural son unos 72 Kg), soy de constitución ancha y fibrosa (me defino rápido). Tengo los hombros, el pecho y la espalda grandes por naturaleza y las piernas delgadas.

Espero vuestras respuestas y siento que el post me haya quedado tan largo.

Muchas gracias. Saludos.

[novalpi]

Se me olvidó decir que entreno por la tarde, de 7 a 8 normalmente, y preguntar que si en los días de descanso se sigue la misma dieta ¿Qué pasa esos días con las comidas pre y postentrenamiento? ¿También meto CH en la cena?

[cyberclon]

Comenzar con una rutina de fuerza e intentar perder peso a la vez quiza no sea la mejor idea. Y de todas formas y sin ser un entendido en stronglifts, creo recordar que Bill Starr recomienda, para trabajar durante 12 semanas una dieta que nada tiene que ver con bajar de peso, y eso forma parte del programa.

Yo trabajaria una rutina de fuerza sin preocuparme por el peso corporal hasta manejar unas cargas decentes (todo por encima del 100% del peso corporal) y luego me meteria a perder algo de peso. De lo contrario me parece que no vas a conseguir ni una cosa ni la otra, o al menos de una forma optima.

[novalpi]

Gracias cyberclon. Creo que tienes razón, lo mejor sería centrarme en una rutina de fuerza y más adelante intentar perder peso o definirme. A mí también me parece lo más lógico, mis dudas vinieron al leer el 'The 5x5 report' de Mehdi Hadim, con el que se supone que ganas fuerza y pierdes peso a la vez.
Así que voy a seguir tu consejo, ¿Crees entonces que está bien la rutina que puse para fuerza o me recomiendas otra?
Y de la dieta, aunque no me preocupe ganar o perder peso, pero ¿Cuál sería la más apropiada para una rutina de fuerz?
Si tienes algún enlace tanto para los ejercicios como para la dieta te lo agradecería mucho. Sé que mis preguntas son muy básicas, pero es que reconozco que no tengo mucha idea y me da rabia que por no hacer las cosas bien no vea los resultados que debería, como me ha ido pasando todo este tiempo.

Saludos

[cyberclon]

¿Crees entonces que está bien la rutina que puse para fuerza o me recomiendas otra?

Si, esta bien, es una rutina mas que probada y con buenos resultados. Si te gusta, adelante.

Y de la dieta, aunque no me preocupe ganar o perder peso, pero ¿Cuál sería la más apropiada para una rutina de fuerz?

Come de todo y a placer, si ves que subes mucho de peso come menos, si ves que pierdes peso y se te hace cuesta arriba la rutina, come mas. No te compliques.

Al final es todo mucho mas facil de lo que parece, pero nos perdemos en los detalles en lugar de centrarnos en lo importante de verdad, que es entrenar pesado y comer de todo.

[Hetare]

¿Crees entonces que está bien la rutina que puse para fuerza o me recomiendas otra?

Si, esta bien, es una rutina mas que probada y con buenos resultados. Si te gusta, adelante.

Y de la dieta, aunque no me preocupe ganar o perder peso, pero ¿Cuál sería la más apropiada para una rutina de fuerz?

Come de todo y a placer, si ves que subes mucho de peso come menos, si ves que pierdes peso y se te hace cuesta arriba la rutina, come mas. No te compliques.

Al final es todo mucho mas facil de lo que parece, pero nos perdemos en los detalles en lugar de centrarnos en lo importante de verdad, que es entrenar pesado y comer de todo.

y ,agrego, descansar lo suficiente.

[novalpi]

Comer bien y de todo, descansar bien y entrenar duro. Siempre he pensado así, es verdad que a veces nos empeñamos en complicar lo sencillo. Creo que en mi caso lo que fallaba era el entrenamiento, que apenas lo variaba y estaba estancado.
Así que a dejarse de tonterías y a entrenar!
Ya iré contando mis progresos.

[Hiperius]

Discrepo contigo Cyber, para mi la mejor forma de definir, es precisamente usando una rutina de fuerza. Los pesos pesados van a estimular en mayor medida la hipertrofia muscular, y en estado de defícit calórico, al menos el mantenimiento del tamaño muscular.

Por otro lado....

Comenzar con una rutina de fuerza e intentar perder peso a la vez quiza no sea la mejor idea. Y de todas formas y sin ser un entendido en stronglifts, creo recordar que Bill Starr recomienda, para trabajar durante 12 semanas una dieta que nada tiene que ver con bajar de peso, y eso forma parte del programa.

Anda que un rutýrnólogo/fuerzólogo como tú, confunda al creador de Stronglifts con el creador del 5X5 versión Madcow...muy mal Cyber, suspendido . Y más, cuando el propio Novalpi te lo indica claramente al comienzo del hilo:

Supongo que lo conocéis, el famoso 'The 5x5 report' de Mehdi Hadim: http://stronglifts.com/

[cyberclon]

Discrepo contigo Cyber, para mi la mejor forma de definir, es precisamente usando una rutina de fuerza. Los pesos pesados van a estimular en mayor medida la hipertrofia muscular, y en estado de defícit calórico, al menos el mantenimiento del tamaño muscular.

Si, es la mejor forma de definir, pero no la mejor forma de ganar fuerza. De ahi que diga que no es la mejor idea. Los resultados en fuerza se maximizan con una dieta hipercalorica, y los resultados en definicion no salen si no es con una dieta hipocalorica. No creo en los hibridos como forma de progreso, de ahi que opine que ganar fuerza y definir a la vez no es una buena idea, es preferible hacerlo por separado.

Anda que un rutýrnólogo/fuerzólogo como tú, confunda al creador de Stronglifts con el creador del 5X5 versión Madcow...muy mal Cyber, suspendido

Como digo, no soy un entendido en stronglifts, nunca me ha llamado la atencion, y siempre he relacionado el 5x5 con bill starr, de ahi mi equivocacion. Yo es que soy gruppie de Rippetoe, entono el mea culpa.