Rutina Full-Body 1 día/semana

[Manolin]

Veis viable entrenar solamente un día a la semana con una rutina de este tipo y que no sea una perdida de tiempo?
En un par de semanas ya se empezarán a acumular los entrenamientos (running+bici+piscina), por muchas vueltas que le de me resulta complicado cuadrarlo todo y sacar tiempo para 2 sesiones semanales "intensas" en la sala de pesas. Acabo haciendo 2 entrenos "a medio gas" y creo que tampoco es el camino.
El objetivo es mantener unos niveles de fuerza decentes. Me gustan los entrenamientos tipo rutyrna, pero no sabría muy bien que ejercicios elegir, en que orden, cuantas series...si tuviese que hacerlo todo en un solo día.

[efe]

¿Cómo sería la full-body?


(me acabo de dar cuenta de que no sé lo que es? )

[Manolin]

A ver si lo estoy llamando de una forma equivocada ...no se, quiero decir una rutina que trabaje los principales grupos musculares y lo haga en una sola sesión y de forma eficiente. Vamos, no meter 3 docenas de ejercicios en orden aleatorio, sino algo bien estructurado y que sea efectivo.

[efe]

Si, si, lo preguntaba en serio, por un momento he tenido un bloqueo mental que me he quedado en blanco.

¿Y qué ejercicios has pensado hacer?

[Hetare]

Los ejercicios a hacer dependen también de cuanto peso muevas. No es lo mismo hacer esto

Sentadilla 20 reps.
Gemelos 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
Press Banca 10 reps.
Dominadas Max.
Press Superior 10 reps.
Remo Sentado 10 reps.
Press Militar 8 reps.
Curl Bíceps 8 reps.
Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps.
Extensiones Antebrazos 20 reps.
Abdominales Max.

con un peso máximo de 40 kg en el ejercicio mas "pesado", que hacer lo mismo con el 100% de tu peso corporal. Por lo tanto tendrías que informarnos también acerca de los peso que mueves.

Creo.

[Manolin]

Aproximadamente, para una serie de 5/6 repeticiones:
Press militar: 70% de mi peso
Press banca: 100%
Peso muerto: algo menos del140%
Sentadilla: de momento con poco más del 50% de mi peso porque me cuesta una barbaridad mantener la estabilidad al hacerla ATG, pero parece que poco a poco va mejorando la cosa, habrá que tener paciencia.
Por si sirve de algo mido 1,85 y peso unos 78 kilos.

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[efe]

No está mal pero creo que es mucho (sobre todo por el peso) para un solo día.
Yo si solo pudiese ir un día haría :
power clean y push press
y los remos.

[Manolin]

No, no, eso es lo que muevo ahora en algunos ejercicios dividiendo la rutina en 2 días, pero no me planteo hacer todo lo que ahora hago en 2 días en una sola sesión, por eso os preguntaba como estructurar una rutina lo más completa posible en un solo día, es decir, que ejercicios y cuantas series de cada uno de ellos serían adecuados.

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[WilburWhateley]

Haces triatlón? (lo digo por lo de piscina-bici-correr)...

Si es así, me imagino que no deberías entrenar igual todo el año: habrá fases en las que pises más el gimnasio (con diversas posibilidades aquí, desde Rutyrna a altas repeticiones con gomas -de hecho en el club de triatlón en el que entrena mi hermano inciden sobre todo en eso y el que lo dirige insiste en no muscular apenas a los entrenantes...), mientras que en otras no irás.

Desde una perspectiva genérica me quedo con la opinión de Efe: yo haría powercleans, presses por encima de la cabeza, dominadas y sentadillas (ya que quieres mejorarla).

[Manolin]

Hago sobre todo running, pero como también le pegaba a la bici para hacer un poco de crosstraining al final una cosa ha llevado a la otra y ya me han liado
El entrenamiento no va a ser igual todo el año, pero precisamente para las épocas en las que no tengo mucho tiempo para hacer pesas, me gustaría encontrar un entrenamiento "comprimido" y medianamente efectivo.
Gracias por los consejos a todos, a ver si voy definiendo un poco el entrenamiento y os cuento que tal los resultados.

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[efe]

También puedes hacer así:

Power Clean + Front squat + Push press + Back squat + Push press.

[Hetare]

Pero creo que esa no es una rutina de fuerza efe, hasta donde entiendo. manolin dice que quiere mantener "unos niveles de fuerza decente" y yo entiendo entonces que lo apropiado es sugerirle una rutina de fuerza. Si es rutina de fuerza me como mis palabras

Yo lo haría así

sentadilla 3x5

press militar 3x5

press banca 3x5

subiendo unos 2,5kg por sesión

(es decir, rutyrna XD)

lats pulls 3x8

* cualquier ejercicio accesorio si le quedan fuera para realizarlo con la técnica correcta, biceps, triceps, abs etc.

lats pulls en vez de pendlay row que es más exigente y puede que despues de los tres primero ejercicios ya no tenga fuerza necesaria para hacer correctamente el movimiento. Sacaría el power clean porque es muy exigente y desgastante. (aunque siempre depende del peso movido) y haciéndolo al principio se comería demasiada energía para los siguientes movimientos.

Es lo que YO HARÍA.

[efe]

Tienes razón Hetare, me he dejado llevar , es que me gustan mucho las mezclas para un día solo a la semana, no, no lo hago, no tengo el nivel suficiente para ello, pero me gustan.
Clean y Jerk :



Power clean y Push Press: