Elasticidad hombros (clean/overhead press)

[Galactos]

Hola,

Despues de un par de meses rutyrneando me ha entrado el gusanillo por los levantamientos olimpicos de la rutyrna original (hasta ahora estaba haciendo la version en la que se sustituyeron los pulls/cleans/snatches por remo Yates). He empezado con el high hang pull y por ahora todo bien, pero al mismo tiempo me he conseguido material especifico donde se explica la ejecucion correcta de los olimpicos y estoy entrenando la tecnica del clean, clean & jerk y snatch en casa con el palo de la fregona (que no esta uno mozo como para ir a hacer cleans o snatches asi con 40 kilos a la primera de cambio).

Bueno, en general tengo muy, muy poca elasticidad, tanto muscular como articular, pero mis preguntas en este caso van encaminadas especificamente a los hombros.

1-. En la ejecucion del overhead press, segun el Starting Strength del amigo Rippetoe, hay que meterse debajo de la barra con los codos bien bloqueados para que el peso, el hombro, la cadera y el centro de los pies queden alineados verticalmente. En mi caso, el hombro no gira mas a partir de cierto punto, por lo que lo que consigo al tratar de meterme debajo de la barra es una hiperextension de espalda nada recomendable.

Es posible aumentar el rango de rotacion del hombro? Que ejercicios serian recomendables para esto?

2-. Cuando uno hace un clean (o ya que estamos, un front squat) la barra debe reposar en la parte superior del torso justo por debajo de la garganta, pero la mayor parte del peso deberia descansar sobre los hombros que se "echan hacia adelante" para recibir la barra. Entiendo que esto es *fundamental* para una ejecucion correcta de varios ejercicios porque evita que el peso recaiga sobre los brazos cuando no debe hacerlo.

Aqui mi elasticidad me limita de dos formas: Para empezar, no se si es que estoy mal hecho, tengo el cubito y radio muy largo respecto al humero o que, pero me es casi imposible flexionar el brazo de manera que la barra (recuerdo que hablo de un palo de fregona sin peso, por si tiene algo que ver) repose el peso sobre el torso. Los brazos hacen palanca y siempre cargo la mayor parte del peso sobre los mismos.

Pero supongamos que puedo arreglar eso. El otro problema es que no soy capaz de echar los hombros hacia adelante por lo que incluso si me resigno a cargar parte del peso con los brazos, la barra descansaria sobre la parte delantera del deltoides y no sobre la parte tras el mismo. En el dvd de levantamientos olimpicos que me pille hacen muchisimo enfasis en la correcta posicion de la barra en este punto, pero es que no hay forma, oiga.

Asi que igual que antes: se puede trabajar esto? Como?

Muchisimas gracias,

Han Do

[WilburWhateley]

Es posible aumentar el rango de rotacion del hombro? Que ejercicios serian recomendables para esto?

Qué tal esto?

2-. Cuando uno hace un clean (o ya que estamos, un front squat) la barra debe reposar en la parte superior del torso justo por debajo de la garganta, pero la mayor parte del peso deberia descansar sobre los hombros que se "echan hacia adelante" para recibir la barra. Entiendo que esto es *fundamental* para una ejecucion correcta de varios ejercicios porque evita que el peso recaiga sobre los brazos cuando no debe hacerlo.

Aqui mi elasticidad me limita de dos formas: Para empezar, no se si es que estoy mal hecho, tengo el cubito y radio muy largo respecto al humero o que, pero me es casi imposible flexionar el brazo de manera que la barra (recuerdo que hablo de un palo de fregona sin peso, por si tiene algo que ver) repose el peso sobre el torso. Los brazos hacen palanca y siempre cargo la mayor parte del peso sobre los mismos.

Pero supongamos que puedo arreglar eso. El otro problema es que no soy capaz de echar los hombros hacia adelante por lo que incluso si me resigno a cargar parte del peso con los brazos, la barra descansaria sobre la parte delantera del deltoides y no sobre la parte tras el mismo. En el dvd de levantamientos olimpicos que me pille hacen muchisimo enfasis en la correcta posicion de la barra en este punto, pero es que no hay forma, oiga.

Asi que igual que antes: se puede trabajar esto? Como?

Yo creo que si el húmero está paralelo al suelo, la posición del hombro ya es adelantada, digamos "naturalmente". En principio, las escápulas no tienen que estar contraídas con en la back squat.
Sobre la flexibilidad del antebrazo, puedes intentar algo así:



O más suave:



Personalmente hago éste como parte de la movilidad antes de hacer mis powercleans/snatches.


Sobre la posición de la barra, trata que CASI te estrangule, para que así vaya hacia la parte de atrás del deltoides.


No obstante, piensa que es más fácil hacer el movimiento con algo de peso que con un palo de escoba o con la barra pelada.

Y una buena aproximación a los cleans es hacer front squats simplemente, para ir cogiendo la posición y que los antebrazos y espalda alta se acostumbren a ese movimiento.

[cyberclon]

1-. En la ejecucion del overhead press, segun el Starting Strength del amigo Rippetoe, hay que meterse debajo de la barra con los codos bien bloqueados para que el peso, el hombro, la cadera y el centro de los pies queden alineados verticalmente. En mi caso, el hombro no gira mas a partir de cierto punto, por lo que lo que consigo al tratar de meterme debajo de la barra es una hiperextension de espalda nada recomendable.

Es posible aumentar el rango de rotacion del hombro? Que ejercicios serian recomendables para esto?

Igual estas manteniendo la retraccion escapular demasiado. Una vez la barra va llegando arriba las escapulas deben bascular para premitir encajar el movimiento, si las fuerzas a quedarse retraidas te pasa esto que dices.

Me extraña que tengas tan poca movilidad como para no poder extender los brazos hacia arriba estando de pie.

2-. Cuando uno hace un clean (o ya que estamos, un front squat) la barra debe reposar en la parte superior del torso justo por debajo de la garganta, pero la mayor parte del peso deberia descansar sobre los hombros que se "echan hacia adelante" para recibir la barra. Entiendo que esto es *fundamental* para una ejecucion correcta de varios ejercicios porque evita que el peso recaiga sobre los brazos cuando no debe hacerlo.

Aqui mi elasticidad me limita de dos formas: Para empezar, no se si es que estoy mal hecho, tengo el cubito y radio muy largo respecto al humero o que, pero me es casi imposible flexionar el brazo de manera que la barra (recuerdo que hablo de un palo de fregona sin peso, por si tiene algo que ver) repose el peso sobre el torso. Los brazos hacen palanca y siempre cargo la mayor parte del peso sobre los mismos.

Pero supongamos que puedo arreglar eso. El otro problema es que no soy capaz de echar los hombros hacia adelante por lo que incluso si me resigno a cargar parte del peso con los brazos, la barra descansaria sobre la parte delantera del deltoides y no sobre la parte tras el mismo. En el dvd de levantamientos olimpicos que me pille hacen muchisimo enfasis en la correcta posicion de la barra en este punto, pero es que no hay forma, oiga.

Yo no haria un clean con un palo de fregona, hazlo con una barra vacia. La barra debe tener algo de peso, para que adquiera inercia con la triple extension y para que repose sobre los hombros con mas facilidad (tirando de los dedos hacia atras por su propio peso).

se puede trabajar esto? Como?

Mas que una cuestion de flexibilidad me parece una cuestion de tecnica. En el press creo que las escapulas no estan haciendo correctamente su trabajo y esto limita la movilidad del hombro. En el clean a mi tambien me pasaba con la barra vacia que no era capaz de hacerla reposar, pero a medida que le vas metiendo peso la barra reposa en su sitio por narices, tambien puede ser un exceso de tension, las manos deben quedar completamente relajadas, y aqui viene el problema del palo de escoba, el peso del palo no es suficiente para que las manos (relajadas) se flexionen y lleven la barra a su sitio. En cuanto a echar los hombros hacia adelante te recomiendo que cargues algo de peso (un buen peso, pero razonable) en la barra, la pongas en el rack de sentadillas y la intentes sacar del rack SOLO usando los hombros, sin sujetar nada con las manos, con los brazos extendidos completamente hacia adelante; busca la posicion corporal para sacar la barra de ahi sin que ruede y sin hacerte trizas los brazos.

Ah, y si puedes/quieres, grábate y así salimos de dudas, que siempre es lo mejor.

[Galactos]

Gracias wilbur, voy a probar el primero a ver si gano rango de rotacion. Lo segundo va a ser mas bien una cuestion del peso. Probare a hacerlo con la barra en vez del palo de la fregona

Me extraña que tengas tan poca movilidad como para no poder extender los brazos hacia arriba estando de pie.

No,no. Eso claro que puedo hacerlo. Es mas bien lo que apuntaba wilbur, si estiro los brazos hacia arriba (y ligeramente abiertos) me es imposible que lleguen mas atras del plano del tronco.

Me explico: llego a la vertical con la pesa sin problemas, pero al tratar de mantener los brazos ahi pero meter el torso ligeramente bajo la pesa, no hay forma. Si uno ve un snatch desde el perfil, la cabeza estara ligeriisimamente por delante de la vertical formada por peso, hombro, cadera y pies. Pues eso es lo que no consigo. La cabeza me queda justo debajo, en la misma linea que lo demas.

Voy a probar lo de cargar la barra (no se, le metere 10 o 20 kilitos extra a ver que pasa) solo con los hombros y ya cuento si eso soluciono el problema.

En general, si, es mas que probable que sea cuestion de tecnica. Acabo de empezar y poco asimilado no llega a describirlo bien.

Cuando llegue a Espanya en Diciembre me grabo y pido opiniones otra vez. Aqui no tengo ni movil con camara y no creo que me den las grabaciones de seguridad del pabellon, que tengo influencia pero no tanto

Gracias a los dos.

PS: Mira que hay clubs de todo, eh? Pero de todo. Vamos, hay hasta uno de pintarse las unyas. Pero no hay un jodido club de halterofilia en esta universidad.

[loschatarras]

A mi me pasa lo mismo en los overhead, no paso la barra de la altura de las orejas (mas o menos), estamos trabajando en ello!
Aunque cyber, me fijare en el tema de la retraccion escapular, a ver si puedo mejorarlo un poquito..

Saludos

[reincidente]

Han Do tengo exactamente el mismo problema, en mi caso por las sentadillas frontales. He hecho unas cuantas preguntas sobre esto en el hilo de la rutyrna y estoy intentando corregirlo a base de las indicaciones que me han dado Wilbur y cyberclon entre otros. Llegué a pensar que no tenía deltoides jaja.

Tan frustrante me resulta que he estado retrasándolo y ando haciendo las sentadillas traseras pasándome la barra por encima de la cabeza.

Lo que puedo decirte ya seguro es que no es un problema de flexibilidad sino de técnica. Por ejemplo lo de la retracción escapular yo me empeñaba en hacerlo cuando aquí es al revés, y solo con modificar eso ya he notado un cierto avance (con barra vacía), aunque supongo que me falta eliminar eso de estar torcido para atrás intentando hinchar el pecho como si fuera un globo para que la barra no ruede hacia abajo jajaja.

saludos

[efe]

http://idoportal.blogspot.com.es/2009/0 ... ences.html
(este chico tiene muchos videos con ejercicios para mejorar la movilidad, fue WilburWhateley quien lo puso en algún hilo y la verdad está muy bien)

[fmartipa]

Efe escribió:
y la verdad está muy bien

.... que te gusta el video o el chico....

Lo siento no he podido evitarlo....

[Galactos]

Veo que es algo relativamente comun, entonces.

Hoy trate de hacer lo que recomendaba cyber, cargar la barra con los brazos en extension, y efectivamente la cosa mejora mucho respecto al palo de la fregona, que salia rodando a poco que se abriera la ventana.

Otro detalle que me he fijado es que parte del problema es que de forma inconsciente estaba contrayendo el biceps, lo que dificultaba aun mas el asunto. Con cuidado de no retraer las escapulas y no contraer el biceps he logrado (mas o menos) que la barra repose en su sitio. Le tuve que meter 50 libras a la barra pa' que bajara la jodia, pero se consiguio. Trabajare esto bastante antes de recibir cargas pesadas. Por ahora sigo con el hang high pull.

Gracias a todos again,

Han Do

[efe]

... o el chico...

... ¿¿¿qué chico???