Mi próximo programa de fuerza.

[juan weider]

Que tal chavales, he estado confeccionado un programa de entrenamiento con el objetivo de conseguir la mayor ganancia de fuerza posible, hablo desde la perspectiva de un entrenamiento de gym y no a nivel profesional.

Este programa me lo he hecho a mi mismo, puesto que me considero un practicante de tipo intermedio, donde la fuerza en cuanto a superación ya es muy lenta y costosa. Mi principal objetivo es incrementar la fuerza en toda su expresión, y mi meta está en poder conseguir. Triplicar mi rm, máx, en Reps, es decir, si poseo 1 rm máx de 110 kilos en Press banca, intentar conseguir hacer 3 con ese peso, lo que quiere decir que mi máx, se iría a 120-125 kilos.

Bien, el programa consiste en trabajar 2 grupos de músculos diarios en 3 días por semana a/b/c. Sería de esta manera:

Día - a. Pectoral - bíceps.
Día - b. Pierna - hombro.
Día - c. Dorsal - triceps.
Los abdominales no los trabajo directamente, y los gemelos el día b.
Suelo calentar durante 5 mts en bici o cinta, luego hago unas series de aprox, al ejercicio principal.
La distribución de los ejercicios es la siguiente:

Pectoral - bíceps.

Press banca.
Aperturas planas.
Fondos.

Dominada supina.
Power Curl.

Piernas - hombro.

Sentadilla tras nuca.
P.m. rumano.
Gemelo.

Push Press.
Militar con Man.
Encojimientos con barra.

Dorsal - triceps.

Peso muerto.
Dominadas.
Remo pendlay

Fondos cerrado.
Pullower a 45º

Estos son los ejercicios que voy a realizar, como inicio de cargas voy a empezar con unos % según las Reps y quedaría de esta forma: antes decir que la rutina de seguimiento en las progresiones son para los primeros ejercicios, el resto son complementarios.

Series - 5
Reps - 5-3-1
Inicio de cargas 60-70-80 %
Incrementos de carga - 5 %
Descansos. - de 2 a 4 mts.
Series complementarias - 2
Repeticiones 8-6
Inicio de cargas - el adecuado para un 10 rm.

El sistema que voy a seguir es el siguiente, la primera semana todos los primeros ejercicios serán a 5 x 5 la siguiente a 5 x 3 y la última a 5 x 1 cada una con su correspondiente % de carga. Habrá un momento en el que no consiga completar un determinado ejercicio, pues éste se repite mientras los demás avanzan.

La dieta que llevo no es que sea muy opipara, pero intentaré comer lo máx posible, porque la rutina en si es bastante dura.

Cuanto dura? Una vez que se llegue a unos márgenes de % de 75-80 % para el 5 x 5 de 80-85 para el 5 x 3 y de 90-95 para el 5 x 1 ya estaré en condiciones de preparar un test general y ver los resultados, cálculo que tendrá una duración de al menos 16 semanas porque no son consecutivas, es decir cada % de carga se trabaja cada 3 semanas.

Y es todo.


Saludos.

PD. Sé que es mejorable, a mi me hubiese gustado haber hecho un programa tipo fullbody pero mi compi de 24 años no está por la labor, son del tipo de estos que si no hacen 3-4. Ejercicios de cada zona no se quedan satisfechos, en fin ya se sabe la juventud.