Problema Con Duración De La Rutina

[WenAndLiberty]

Bueno os comento estoy haciendo weider y una progresión de pesos al mismo tiempo, estoy en volumen pero mis rutinas hay días que llegan a durar cerca de dos horas. por ejemplo en mi dia de espalda y biceps hago.

Peso Muerto

dominadas

remo pendlay

jalones con agarre estrecho

dominadas supinas

curl en polea baja


el esquema de repeticiones y series es este:

3x9;3x10; 4x9; 4x10; 5x9;5x10 - subo 5 Kg y bajo otra vez a 3x9 ese es el problema que mínimo tengo que subir 5 Kg en las cargas porque en mi gym los pesos mas bajos son de 2'5 Kg lo que me pasa a veces con este rutina es que me empiezo a agotar en el gym tras el primer o segundo ejercicio llevo una buena dieta de volumen, pero creo que el problema es la duración de la rutina sobre todo los días que tengo que hacer 5 series de 10 repeticiones de los ejercicios con el 75% de 1RM esos son los días que más me agoto, a ver si me podéis aconsejar.

los días de piernas son aun peores porque después de cuadriceps y gemelos tengo que hacer triceps y estoy jodidamente agotado para entonces he notado crecimiento muscular y avance en los kilajes.

[juan weider]

Esque las sesiones agotadoras se producen por el volumen de trabajo. Haber con 3 ejercicios de espalda y 2 de bíceps, es más que suficiente para cualquier persona que trabaje en volumen, si haces por ej:

Peso muerto 3 x 10-9-8 x - x-x-x = 27 Reps.
Dominadas 4 x 6-6-6-6 = 24 Reps.
Remo barra o mancuernas 3 x 10-9-8 x - x-x-x = 27 Reps.

Total 78 Reps de espalda, si las trabajas con la intensidad adecuada es suficiente.lo mismo para los demás grupos, y haciendo 2 músculos no te debería de llevar más de 45-60 mts.

Saludos.

[WenAndLiberty]

3 ejercicios para un músculo grande? Crees que es productivo para crecer? Cual era el número de ejercicios para músculos grandes y para músculos pequeños? por cierto nose si por genético para con 2 ejercicios de biceps no noto ninguna mejora en cuanto a su crecimiento, en cambia aquí se hablo de que con dos bastaban desde mi experiencia personal cuando he hecho 3 noté más mejorar que con dos.

[juan weider]

Si hablamos de dorsal, eran en total 78 Reps trabajando 3 ángulos pues todavía se están haciendo entre 15-20 Reps de más.

La hipertrofia muscular deja de inducirse a partir de las 50-60 Reps por grupo muscular, por lo tanto el resto de más es gastar calorias.

En cuanto a los bíceps si haces 2 ejercicios de 27 Reps ya tenemos 54 más el indirecto de dorsal.

Saludos

[juan weider]

El tema es el siguiente, nos pensamos que por hacer más vamos a recibir más también, pues no es así el músculo tiene su límite de aceptación, todo lo que le concedan de más se transforma en quema de calorías y posible sobreentreno.

Sin embargo se pueden hacer 120 Reps, para un grupo muscular sin que con ello se tengan esos problemas y es tan fácil como entrenar cada grupo 3 veces por semana, es decir cada 48 horas.

Está demostrado que un trabajo de hipertrofia los efectos finalizan a las 48 horas del entreno, quedando éste en un estado de desentreno, quiere decir que los efectos de reparación son 2 días.

Saludos.

[juan weider]

Se me olvidó decirte otra cosa, dices que necesitas más series o Reps porque no lo notas bien, déjame decirte algo.

Supongamos que haces 3 series de press de 10 Reps, con 100 kilos, no está mal eh! Ahora la pregunta, como se podría hacer esas Reps y aprovechar más el efecto hipertrofia? Muy fácil hemos movido 3000 kilos.

Ahora vamos a hacer y mover las mismas Reps pero desde otro enfoque en vez de hacer 3 x 10 x 100 hacemos un 10 x 3 x 120 cual es la diferencia? 600 kilos más movidos y ajustando los tiempos de descanso hemos sacado más partido a lo mismo.

Saludos.

[Hiperius]

Mi consejo es que cada dia te centres en un básico a bajas repeticiones y con progresion de cargas, al estilo rutyrna. Y el resto de la rutina a rangos de 8-12, subiendo el peso en cada serie y descanso de 45-60 segundos entre series.

[DAMARPO]

Juan, en que te basas para hablar de repeticiones de mas o de menos? No entiendo porque se han de hacer 120 a la semana!

Está demostrado que un trabajo de hipertrofia los efectos finalizan a las 48 horas del entreno

Demostrado por quién?

quedando éste en un estado de desentreno,

Disculpa,pero no. Desentreno no. No existe ese estado muscular...

quiere decir que los efectos de reparación son 2 días.

Y hasta 15 dependiendo del tipo de rutina.

[juan weider]

Efectivamente háy un error por mi parte, donde digo que el efecto reparador es de 2 días, rectifico, este efecto puede durar de 7 a 10 días dependiendo de el entrenamiento.

Los datos están sacados de un estudio/ entreno de mfqh.y dice entre otras cosas que:

El músculo induce a la hipertrofia a partir de la Reps 24 a la 36 y como máx 50 en todo el entrenamiento del grupo muscular.

El músculo entrenado hipertrofiará tan sólo en las 48 horas siguientes, quedando en un estado de reposo y/o desentreno, no así la recuperación que puede llegar a 7-10 días dependiendo del daño causado en las fibras.

Voy a buscar el artículo y os lo paso.

Saludos.

[DAMARPO]

Los datos están sacados de un estudio/ entreno de mfqh.

Voy a buscar el artículo y os lo paso.

Entonces no mataremos al mensajero....

[juan weider]

En mfqh, háy 2 artículos en donde se explica.

1 las Reps mínimas para inducir la hipertrofia en los músculos.
2 el tiempo de crecimiento postentreno.

El sito.
MFQH → Artículos → Cuantas series-cuantas repeticiones.
MFQH → Entrenamientos → HST ( Hipertrophy-específica Training )

Me vais a disculpar pero me es imposible pegar un Link con el móvil ( o no sé ) si algún forero se mete en esas páginas que haga el favor de hacerlo por mi, y pegar los 2 Link, gracias

Saludos.

[Hetare]

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... -training/

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... eticiones/

servido

[juan weider]

Muchísimas gracias tío, sois la ostia.

Saludos.

[DAMARPO]

Gracias por los enlaces.

[juan weider]

Lo de las 120 Reps por semana es un ejemplo que yo expongo, este ejemplo lo leí en un estudio no me acuerdo donde y en el que venía a decir lo siguiente:

Se pueden completar 60 -80 Reps de un grupo muscular en un día de entreno, pero no es más productivo que si se divide ese trabajo en 3 sesiones, puesto que transcurrido 48 horas se puede volver a entrenar el mismo músculo.
De esta manera está en constante crecimiento, no habiendo 5 días de inactividad o reposo muscular.

Saludos.