RUTINA VOLUMEN

[greenlof]

Hola que tal gente?, mirad os voy a poner la rutina que estoy haciendo y aun me keda alguna semana para acabarla, quiero seguir subiendo volumen limpio, ahora debido a que he empezado de nuevo a trabajar dispondré de menos tiempo para la rutina, haber que rutina después de ésta que postearé me aconsejan gracias y saludos:
Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

[KaS]

Si vas a tener menos tiempo quizas te vaya mejor ir 3 dias, algo tipo:
pecho-triceps-hombro(aperturas-pajaros)
Pierna
Espalda-biceps-hombro (press)-trapecio

[greenlof]

Cuantos ejercicios de cada musculo me aconsejas? repes y series? supongo ke entre 3 y 4 y de 6 a 10 repes¿ para mayor carga. Voy a ir muy ajustado es decir poco tiempo ya que cierra a las 22:00 y yo llegaré sobre las 20:00, aunke solo va a ser espero esta semana y puede ke la ke biene, ke os parece una rutina full-body para volumen? que me decis? y como la podria hacer ke rutina seguir gracias

[KaS]

4 ejercicios grupos grandes y 3 pequeños, rep yo m movería entre 8-12,si quieres una fullbody date una leida a los hilos, hay muchas posteadas, desde minimalistas hasta más cargadas.
Pecho
Espalda
Hombro
Cuadriceps
Isquios
Gemelos
3x10. X ejemplo, añade brazos, quita gemelos, repitela o minimizala, es q se puede cambiar tanto...

Enviado desde mi GT-I9100