Rutina MMA circuito

[zororo]

Hola a tod@s.

Practico mma 3 dias a la semana (l,x,v) y me gustaria empezar una rutina de pesas en mi casa para mejorar el rendimiento en mi deporte y a la vez mejorar mi aspecto fisico (verme mas musculado).

Habia pensado hacer las pesas los dias que entreno mma pero antes de la clase y dado que no tengo mucho tiempo mi idea es hacer un circuito de 15-20 minutos de duracion.

Voy a hacerlo en mi casa y dispongo de mancuernas de 15 kilos maximo (el peso es ajustable), banco plano y barra de dominadas.

No hago una dieta estricta pero procuro comer 5 veces al dia de forma equilibrada.

Podeis aconsejarme una rutina que se adapte a lo que busco o darme algun consejo que me ayude a confeccionarla yo mismo?

Si sirve de algo tengo 31 años, mido 1.70 y peso 70 kilos.

Gracias.

[NiXoN]

15 kilos se te van a quedar cortos en nada,de hecho ya es corto sin haber empezado.

Asique yo me pillaria una barra y discos.

Sobre el tiempo, 15-20 min es muy poco, 45 min seria ideal,contando calentamiento y estiramientos l final.

[juan weider]

Si lo que queremos es jugar a hacer ejercicios interminables vale, pero si queremos algo serio hay que empezar con lo mínimo básico.
Hazte con una barra y discos de hasta 100 kilos a partir de ahí podremos hablar de una rutina de fuerza, si no habrá que confeccionar una de peso corporal que no es lo mismo, te convendría también un soporte de sentadillas.

Saludos.

[zororo]

Gracias Nixon y Juan Weider por vuestros consejos pero no tengo espacio para meter barras y demas.

Alguien sabe si puedo hacer algo efectivo con el material del que dispongo? algun circuito quizas...?

Ya digo que mi objetivo es mejorar el rendimiento en mma y verme mejor "esteticamente" hablando.

[NiXoN]

Busca en youtube esto:

-pistols
-dominadas supinas y pronas
- flexiones a una mano o en suspension con trx
-handstand o pike push
-fondos en paralelas
-bodyweight,calistenia y trx

Algunas cosas seran dificiles pero tienes tutoriales de iniciacion.

Todos son ejercicios de peso corporal, no necesitas mas que una barra e imaginacion, mirate un trx.etc.

Se puede hacer en casa o un parque,no ocupa espacio en discos ni barras y es efectivo si eres constante.

[WilburWhateley]

me gustaria empezar una rutina de pesas en mi casa para mejorar el rendimiento en mi deporte y a la vez mejorar mi aspecto fisico (verme mas musculado).

Échale un ojo a esto : http://www.t-nation.com/free_online_art ... r_training;
y a esto: http://www.t-nation.com/free_online_art ... n_strength

En general recomiendan entrenar en torno al peso muerto, sentadilla, powerclean, press de banca, push press y dominadas, como levantamientos principales.
También hablan de velocidad y resistencia, y algo de core y cuello.

En www.rosstraining.com también hay material sobre entrenamiento para luchadores. No obstante, el mismo Ross Enamait en su libro Infinite Intensity propone muchos ejercicios con el peso corporal, así que si te es imposible acceder a hierros, ahí podría haber soluciones para ti.

[Javisombras]

Yo creo que con una buena sesion de peso corporal, variando agarres, angulos, jugando con tiempos repeticiones y para algunos ejercicios usar esos 15 quilos de pesas vas muy bien...

[DAMARPO]

Infinite Intensity......qué recuerdos más dolorosos....



Me encantan las recomendaciones de ejercicios con peso corporal, hay que tenerlas muy en cuenta cuando el tiempo apremia.

[zororo]

Gracias por vuestra ayuda. He pensado en coger estos ejercicios de entre lo que me habeis recomendado y los links que me habeis puesto:

press militar con mancuerna,
dominadas en pronacion,
sentadilla con mancuernas,
press banca con mancuernas (o fondos),
peso muerto rumano con mancuernas,
elevaciones con mancuernas para el trapecio (espero que sepais a que me refiero, no conozco el nombre de este ejercicio),
crunches.

La idea es hacer 4x8 en circuito (4x20 en crunches) y descansar 1 minuto tras cad vuelta de circuito. Lo haria tres dias a la semana y despues 1 hora de clase de mma.

Como lo veis?

[NiXoN]

Sigues con el mismo problema, los kilos....

Para que te hagas una idea, en sentadilla o peso muerto manejar 100 % de lo que pesas, es una marca relativamente facil y temprana de consegir.

Te vas a estancar muy rapido con ese peso a no ser que añadas dificultad de alguna manera.
Es bastante mas facil hacer un press de banca con 15 kilos , que hacer una flexion a una mano.