Volumen/Fuerza-entrenamiento

[lovesport]

Hola

He estado leyendo sobre el tiempo de descanso y el numero de repeticiones y tengo varias dudas,segun he leido si haces menos de 6 repeticiones en los ejercicios ganas fuerza y si haces entre 6 a 12 ganas volumen,no entiendo esto,mi objetivo es ganar fuerza y volumen

Sobre los descansos he leido que tiene que ser dependiendo de las zonas,abdominales unas 24horas,musculos normales unas 48 y algunos musculos unas 72h,y si dejas descansar mas de esto estas perdiendo tiempo y no crecera rapido ese grupo muscular

Segun como estoy entrenando entonces lo estoy haciendo muy mal,mi objetivo es aumentar volumen,unos 5 a 8 kg y ganar mucha fuerza,marcar abdominales y en resusmen estar fuerte y que se note,comer como bastante y de todo,pero el entrenamiento no creo que lo este haciendo bien es asi:

Hago 3 tipos de ejercicios y de este modo:

Ejercicio A: 550 abdominales en series de 50 (11 ejercicios distintos escogidos por mi de los que salen en estos videos ,sentadillas con 16kg(en discos) +8 de la barra,press de banca con mancuernas 8kg +2 de bara cada una,hang high pull 16kg mas 8kg de barra,despues 3 ejercicios de brazos con maquina de musculacion todo en grupos de 3x5 a 3x8 dependiendo el ejercicio

Luego dejo 2 dias sin hacer nada

despues de esos dos dias ejercicio B: Los mismos abdominales que en en A,peso muerto 24kg mas8 de barra,prees militar con mancuernas de 8kg mas 2 de barra,remo pendlay con 28kg mas 8 barra,despues con la maquina de musculacion 3 ejercicios de piernas tbm con grupos de 3x5 a 3x8 dependiendo el ejercicio,normalmente 3x5 en los de pesas y 3x8 los que hago con maquina.

Luego otros 2 dias de descanso

y Ejercicio C: los abdominales igual y 9 ejercicios distintos con mancuernas en grupos de 3x8

y 2 dias de descanso hasta hacer de nuevo A

Me estoy dando cuenta que desde el dia que hago el ejercicio A pasan 8 hasta volver a hacerlo,es decir dejo 8 dias cada vez que entreno esa zona hasta volver a ella,imagino que eso no puede estar bien,pero no se me ocurre como dejar unos descansos buenos y hacer todos los tipos de ejercicios que quiero,sobre el peso que levanto en los ejercicios imagino que es muy poco pero estoy flojo jeje solo llevo medio mes con pesas y discos...para mi eso me supone un esfuerzo

Mis dudas son esas,si es verdad que menos de 6 repes haces fuerza pero o volumen,y si hago bien el ejercicio y descansos para mi objetivo de ganar 5 a 8 kg en volumen y tener un cuerpo fuerte

Gracias de antemano,y siento si es muy largo...

[lokokick]

no soy ningún experto, pero creo 550 abdominales son muchisimas.

por otro lado, sigues una progresión de pesos o todos los días haces los ejercicios con el mismo peso?

[lovesport]

Sigo progresion,empece con pesas hace medio mes y he subido de 2 a 4kg de peso por ejercicio en los de mancuernas 1 o 2

Nose si seran muchos pero yo no noto demasiadas mejoras ,se me marcan muuuy poco,se ven un poco los de arriba a la luz pero los inferiores no hay rastro de ellos ,ademas quiero intentar que se hagan mas grandes no solo que marquen de tener poca grasa y sean enanos...

[juan weider]

Hola Lovesport.

Antes de nada pon datos.
Edad - peso - estatura - dieta.

Efectivamente lo que se necesita en todo principio de entrenamiento es una adaptación al fin deportivo. Esta adaptación a los movimientos a de ser progresiva es decir de menos a más.

Se ha de empezar con un programa de fuerza bien coordinados y movimientos básicos, estos irán en una progresión de cargas en función de la técnica y el individuo, ni es fácil ni es para mañana, eso de quiero 8 kilos yá no entra en los parámetros del culturismo a corto plazo, si hablamos de masa muscular.

Pon los datos anteriores y pásate por el post de ( rutina 3 x 5 de Tyr ) empapate de su contenido y luego haces tus consultas.

Lo que si te digo es que si das el paso adelante es para que te lo tomes en serio.

Saludos

[lovesport]

Juan,Edad 20,peso 57kg (es muy poco,deberia pesar minimo 62 de ahi los 5 u 8 kg que quiero),estatura 1,70 y dieta como minimo 5 comidas al dia,principalmente un desayuno con cereales o galletas,leche y considerable,una comida tbm considerable,de todo,pescados o pastas,lechuga,carnes...y cena igual,y luego suelo almorzar y merendar al menos una vez un bocata y picar cada 2 o 3 horas algo,fruta como minimo 2 piezas diarias.

Realmente empece a querer ganar peso hace 4 meses,me compre la maquina de musculacion y he ganado ya unos 4 kg de cuando empece y noto algo de mejoria,hace medio mes me compre las pesas para seguir mejorando y hacer nuevos ejercicios porque me estaba quedando estancado y no engordaba,pero llevo medio mes haciendolo y sigo un poco estancado,no noto que engorde ni gane mas fuerza,los primeros 2 meses note mucha mas mejoria visualmente y de fuerza ,ahora me noto estancado,no me veo mucho mejoria visualmente y de fuerza muy poca mas,pense que con las pesas y entrenando como he puesto que hago notaria algo mas,sobre el post de 3x5 de tyr lo lei ya antes de comprarme las pesas y justamente por eso me las compre y hago esos ejercicios que pone en el XD

Quiero saber si estoy entrenando bien,si 8 dias desde que hago un tipo de ejercicio hasta que lo repito esta bien y que hacer para seguir ganando peso como hasta ahora que me fue bien

Gracias por las respuestas de verdad ^^

[juan weider]

Yo antes de iniciarme en los hierros descubrí que: que tontería ir al gym, si haciendo dominadas en el patio y abdominales, y flexiones en el suelo con eso bastaba, estaba muy equivocado si, al principio si, que fuerte me estoy poniendo, nada más lejos de la realidad 2-3 semanas después nada de nada si acaso mantenimiento.

Objetivo: ganar masa muscular = 10 kilos.
Horizonte: 6-8 meses.
Entreno: 3 días.
Programa: 3 x 5
Cardio: deportes libres 1-2 días.
Dieta: requerimiento + 800 kcal + 2 l. De leche diario. ( ingerir de forma gradual hasta llegar a los 2 l. )
Ni que decir tiene que estas libre de algún impedimento o problemas de salud.

Ahora saber si dispones de material de entreno.

Saludos.

[lovesport]

De salud voy bien lo del cardio ahora que lo pones se me olvido decir,voy 2 dias 1 hora a tenis y material de entrenar tengo una colchoneta para hacer los abdominales,una maquina de musculacion normal que tiene para piernas,brazos y tal y 2 barras de mancuernas de 2kg cada una,una larga de 8kg y 38 kg en discos con esto hago los ejercicios que puse que estoy haciendo

sigo entonces tal cual lo voy haciendo subiendo el peso de los ejercicios poco a poco y comiendo mas kcalorias? en rutinas de 3x5 como dices claro

[juan weider]

Es incompleto el material del que dispones, al menos necesitas:

1 - 1 barra de 1, 5-1, 8 Mt.
2 - 1 barra fija de pared o puerta.
3 - 1 banco.
4 - 1 soporte de barra a distintas alturas.
5 - discos de hasta 100 k. Al menos.

Con ese material ya puedes empezar la rutyrna, y estas tardando.

Saludos.

PD el tenis bien.

[lovesport]

Comprendo,pero tengo una duda la rutyrna tiene una primera fase

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

es decir,haria el A,dejaria 2 dias de descanso y haria el B ¿no?

y si lo hago segun lo voy haciendo,es decir hacer el A de rutyrna,junto con los 550 abdominales y algun ejercicio de maquina de brazos,dejar 2 dias,hacer el B con los abdominales y algun ejercicio de pierna con maquina,dejar 2 dias hacer abdominales de nuevo y ejercicio con mancuernas y en 2 dias volver otra vez al el A ¿podria hacerlo asi?

sobre lo que me falta me lo ire comprando todo,barra de mas de 1,5 m ya tengo,discos aun no puedo con los que tengo asique no tengo prisa y lo demas lo comprare

Siento preguntar tanto pero hay tantas opiniones y he leido tantas cosas distintas que ya no se como es mejor entrenar,y no me gustaria entrenar y hacer como lo hago con la sensacion que lo estoy haciendo mal ,que pierdo tiempo y no logro resultados

[cyberclon]

Si estas haciendo la rutyrna, ciñete a ella. Si quieres, en el tercer dia haz lo que quieras, pero olvida esos 550 abdominales en las sesiones de rutyrna, y muchísimo menos antes de la sesión. Créeme que lo ultimo que necesitas para hacer una sentadilla son unos abdominales cansados.

No hagas experimentos extraños, sigue la rutyrna al pie de la letra y come mucho, con esto te pondrás grande y fuerte. Cuando ya estés grande y fuerte, entonces planteate sacar a relucir la musculatura. Los dias de rutyrna, haz la rutyrna y ya, nada mas; si es superior a ti, como mucho un curl de biceps AL FINAL de la rutina.

Acerca de tu objetivo en volumen, es tan poco ambicioso que probablemente no consigas mas que perder el tiempo. No vas a poder crecer sin ganar grasa en el intento, con lo cual los 5-8kg de volumen se convertirán en 2 o 3kg de musculo. 2 o 3kg de peso se te van por la taza del váter con que te siente mal una comida.

[juan weider]

Haber lovesport.
Yo te hablo de hechos constrastados y demostrables, la rutyrna es tal cual no se puede modificar ni mezclar con otros movimientos, porque entonces dejaría de ser rutyrna.

En tu caso el a/b yo haría el a/b/a y a la semana siguiente b/a/b, y no tienes suficientes discos, con 38 kilos no haces nada, o lo haces bien o sigues con tu rutina.

Saludos.

[efe]

..., haz ...; si es superior a ti, como mucho un curl de biceps AL FINAL de la rutina.

El día 21 no se acabó el mundo pero el 28 algo cambió para siempre

[cyberclon]

..., haz ...; si es superior a ti, como mucho un curl de biceps AL FINAL de la rutina.

El día 21 no se acabó el mundo pero el 28 algo cambió para siempre

Ya te digo, ultimamente no me reconozco. Tengo que dejarme crecer mas la barba.

[lovesport]

Esque no termino de entender como se debe hacer la rutyrna,

hago un dia:

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

descanso 2 dias y hago:

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

y luego esa semana nada mas o despues de 2 dias un 3º de ejercicio si quiero con mancuernas o vuelvo a el A segun prefiera? es decir,haria 2 dias o 3 ejercicio (distintos cada dia o volviendo a el primero) por semana

pero sin hacer abdominales como voy a tener abdominales grandes y marcados...me sentiria raro sino hago durante meses ni 1 abdominal

dominadas con barra de puerta que me recomendaste si puedo hacer no? por cierto las barras de puerta son seguras?

[juan weider]

En el esquema a/b yo particularmente con esto no quiero decir que nadie lo haga, es que el 3º día el último (viernes ) incluiría dominadas supina - fondos en paralelas. Todo en un 5 x 5 con lastre.

Saludos.