Perder 9 kilos con deporte básico

[Cachemira82]

Buenas tardes a todos,

Mi compañero de trabajo consulta aquí muchísimos temas y me ha animado a escribir.

Me gustaría que opinarais de lo siguiente y así de paso encuentro mi solución. Mi problema es que hace varios años hacía muchísimo deporte, mi estilo de vida y mi trabajo me permitían ir al gimnasio casi todos los días y sobre todo practicaba spinning y bodypump. Nunca pedi asesoramiento y no me fijaba en mi alimentación, que no era mala pero tampoco la mejor. Aún así estuve unos años estupenda, fuerte y delgada. Mido 1.65 y pesaba entonces 58 kilos.

Después de casi 4 años mi estilo de vida ha cambiado mucho, ahora tengo un trabajo que no me deja tiempo para nada. Para que os hagais una idea de lunes a viernes llego a casa sobre las 9 de la noche y salgo a las 7 de la mañana. Llego cansadísima y lo último que me apetece es ir a un gym.

Mi alimentación es buena, como todos los días fuera por lo que no puedo elegir mucho pero no tomo nada de dulces y casi nunca como nada muy grasiento. Mi actividad es sedentaria, de lunes a viernes me siento delante del ordenador y listo, sin hablar que tengo que ir al trabajo en coche así que nada de intentar coger la bici ni andar...

Ahora mismo mido 1.65 y peso 67 kilos. 9 kilos mas que hace 4 años. Aún así no es que me vea gorda, solo algo de barriguita y muslos porque no soy de tener mucho culete ni caderas...pero si me veo muy blanda...

Mi pregunta es...haciendo ejercicio, digamos bici SOLO 2 días en semana durante una hora y cuidando la alimentación podría quitarme del medio estos kilos de mas? Sería imprescindible llevar una dieta? Me aconsejais algún tipo de ejercicio que fuera mas eficaz? Porque claro, necesito bajar peso pero tambien quiero estar apretadita a la vez...

Muchísimas gracias a tod@s!

[efe]

Hola Cachemira82,
Para bajar de peso lo único que hay que hacer es comer menos, de todo pero menos cantidad. Igual es suficiente con la bici, es cuestión de probar, puedes hacer flexiones también, para la parte superior. Aunque creo que lo mejor para los muslos y glúteos son las sentadillas_



Saludos,Efe.

[Ectomorfo]

Algunos consejos:

- comer sano pero 5 veces al día poca cantidad en cada ingesta.
- hacer aeróbico 2-4 días a la semana. Empieza por 2, sube a 3 en breve y según se acerque el verano sube a 4. Supongo que en parte quieres perder esos kgs por eso.
- el tiempo supongo que ahora si te pones a correr/elíptica/spinning/lo que sea no tienes fondo, agüantarás poco tiempo. Ves progresando hasta agüantar 20-30-45-60min, no mas. Cuando llegues ahí (60min) seguramente estés gastando 300-500cal/día que es una cifra muy buena. Si logras hacer eso durante por ejemplo 4 meses esos 9kg irán fuera sin problema, ahora, si te cansas a las 100... vas a perder poquísimo.

A ese ritmo de 300-500cal en 4 meses los habrás perdido pero conciénciate que el aeróbico es duro, muy duro, no es subirte a la máquina elíptica y estar ahí 20 minutos y con eso ya perderás 9kg, es duro, conozco chicas que no lo han logrado por que les era imposible, se negaban a 1 hora dando caña, no vale todo el mundo para eso, es darle caña de verdad para perder esos 9kg, a 60min por día.
Si has ido al gym y has visto una clase de spinning y has ido a alguna el primer día te habrás dado cuenta de que es agotador, de que no aguantas el ritmo ni la clase entera. Cada vez mas mejorando hasta que consigues agüantar, pues esto es igual, es duro estar 1 hora diaria dando caña pero 9kg son bastantes (1kg grasa son casi 8000cal) así que hay que darle duro y estar preparada psicológicamente para lo que tienes que hacer, no como muchas chicas que conozco que le dan un poco de caña, 20 min al día 2 días por semana y uno ni se acuerdan y esperan perder algo.
- Yo me marcaría como objetivo perder esos 9kg en 4 meses, mas o menos lo que falta para verano, perdérlos en menos tiempo es muy agresivo.
- baja un poco la ingesta de hidratos de carbono, nunca elimines su ingesta del todo.
- cena mas ligero
- realiza el ejercicio si puedes por la mañana. Tampoco hace falta que sea en ayunas pero va mejor.


Es conveniente compaginar este cardio con un poco de entrenamiento de pesas para tonificar los músculos, vamos si se entiende por tonificar desarrollar mínimamente los músculos con pesas ligeras de 3-4kg por ejemplo para que con la pérdida de grasa se vean mínimamente, nada de obsesionarse.

Por ejemplo con pesas de 3kg:

- Press de banca plano para pecho 3 x 10
- Remo para espalda 3 x 10
- Biceps (cualquier ejercicio): 3 x 10
- Triceps: 3 x 10
http://3.bp.blogspot.com/_5YH9MpGHcuQ/S ... as_579.jpg
- Hombro (press militar): 3 x 10
- Sentadilla: 3 x 10
- Tampoco hace falta que trabajes directamente el abdomen por que indirectamente ya trabaja con estos ejercicios, si quieres algunos giros/rotaciones.

Yo recomiendo ir alternando, por ejemplo: L: circuito de pesas, M: cardio, X: circuito de pesas, J: cardio, V: circuito de pesas, S: cardio, D: descanso

o si quieres descansar S y D

L: circuito de pesas, M: cardio: X: circuito de pesas, J: cardio, V: circuito de pesas, L: cardio, M: circuito de pesas, X: cardio, J: circuito de pesas, V: cardio, S-D: descanso L: circuito de pesas ... y así.

Mucho ánimo y a darle caña al cardio sobre todo, aunque las pesas son igual de importantes, pero el cardio te va a costar mas por que supongo que tienes poco fondo y no agüantarás al principio ni 20 minutos, tendrás que ir subiendo progresivamente.

Es lo que yo haría, lo veo bastante bien. Ahora que me corrijan los expertos y a tener en cuenta su opinión. Al menos yo me he currado una respuesta que a veces se agradece que te ayuden en condiciones.

[cyberclon]

- baja un poco la ingesta de hidratos de carbono, nunca elimines su ingesta del todo.

Recomendarle a alguien que baje la ingesta de algo, sin saber si come muchos o pocos me parece un tanto arriesgado.

Y por otro lado no veo el motivo para disminuir los hidratos de carbono: http://www.elmundo.es/salud/299/18N0053.html

[Ectomorfo]

- baja un poco la ingesta de hidratos de carbono, nunca elimines su ingesta del todo.

Recomendarle a alguien que baje la ingesta de algo, sin saber si come muchos o pocos me parece un tanto arriesgado.

Y por otro lado no veo el motivo para disminuir los hidratos de carbono: http://www.elmundo.es/salud/299/18N0053.html

Cierto, aunque también hay quien dice que el consumo de grasa no es malo siempre que sea grasa vegetal, que es importante también para el cuerpo humano.
Y otros que dicen que el azúcar no es malo, que es malo como todo en exceso pero no es malo.
y otros que comas hidratos de carbono procedentes de vegetales y si me apuras proteinas procedentes de pescado, huevos y no de la carne que es malo por que se llega a pudrir en el estómago.
¿entonces qué modificamos en las dietas? por que otros también dicen que las calorías en definición deben ser las mismas que en volúmen pero que provengan de alimentación sana.

Supongo que disminuir poco a poco las calorias consumidas, empezar bajando por ejemplo 500cal, seguir comiendo de todo a 5 comidas al día y hacer cardio a 300-500cal al día para que en conjunto estés perdiendo 1000 diarias ¿es esto lo mejor? pero comiendo de todo y a ser posible comida sana pero de todo (grasas, hidratos, proteinas)

[cyberclon]

¿entonces qué modificamos en las dietas?

Seguir las recomendaciones de los organismos de salud en cuanto a dieta balanceada (50-55%HC, 30-35%G, 10-20%P, aprox) y ajustar la cantidad de calorias al objetivo.

[Ectomorfo]

Perdón, no vi lo de 2 dias. Tendrias que ir a por 500 cal/dia minimo que en 1h es dificil, normalmente 1h son algo menos de 500, comer 5 veces de todo pero menos cantidad, 0 abusos a ver si reduciendo 500cal dia mas esos dos dias 500 extra yva ver si en 4 meses llegas. 9kg son 72000cal. Ten en cuenta que igual pierdes 9kg pero la mitad son liquidos. Esfuerzate al maximo y si en 4 meses has perdido 7kg enhorabuena. Importante no hacer locuras con la dieta no sea que pierdas musculo y te veas mal y floja aun pesando 7-9kg menos.

La rutina de pesas me da que si dispones de 2 horas 2 dias por semana chungo.

Mas de 2kg al mes no es recomendable perder.

[efe]

.... Al menos yo me he currado una respuesta que a veces se agradece que te ayuden en condiciones.

Pues con esto si que me has dejado planchada le preparas una pedazo rutina a una desconocida pero pides ayuda para las rutinas de tus amigas. Me parece dicho con muy mala leche cuando yo estoy intentando mantenerme al margen de tus hilos para no molestarte.

[DAMARPO]

.... Al menos yo me he currado una respuesta que a veces se agradece que te ayuden en condiciones.

Pues con esto si que me has dejado planchada le preparas una pedazo rutina a una desconocida pero pides ayuda para las rutinas de tus amigas. Me parece dicho con muy mala leche cuando yo estoy intentando mantenerme al margen de tus hilos para no molestarte.

+1

Y volvemos a lo de siempre.....

[WilburWhateley]

9kg son 72000cal. Ten en cuenta que igual pierdes 9kg pero la mitad son liquidos

Entonces ya no son 72.000 kcal, no?

[Ectomorfo]

9kg son 72000cal. Ten en cuenta que igual pierdes 9kg pero la mitad son liquidos

Entonces ya no son 72.000 kcal, no?

Ya. Ten en cuenta que no soy un experto. El tema es bastante relativo, no son cifras exactas, esto es la teoría, en la práctica influyen mil factores. Si pierde 72000 kcal seguramente pierda mas de esos 9kg, bastante mas, 9kg de grasa y varios mas de líquidos, etc pero estoy seguro de que no va a llegar a perder esas 72000 kcal ni a hacer a rajatabla lo que le puse, siempre te flojean antes las piernas, así que dale caña como te dije y si llegas a la mitad al menos habrás conseguido tu objetivo de 9kg. Como empieces a flojear, a fallar algún día, a perder 200calorias otro en lugar de 500, entre que comienzas que no agüantas 60min y esos días no llegas ni a 100cal, que si un día te excedes en la comida, etc, etc se te va el tiempo y al final no pierdes ni 4 así que dale caña a tope como te puse si quieres aspirar a perder esos 9 kilos. Para todo lo demás tira de espejo, no te fíes ni de la báscula.

.... Al menos yo me he currado una respuesta que a veces se agradece que te ayuden en condiciones.

Pues con esto si que me has dejado planchada le preparas una pedazo rutina a una desconocida pero pides ayuda para las rutinas de tus amigas. Me parece dicho con muy mala leche cuando yo estoy intentando mantenerme al margen de tus hilos para no molestarte.

Jamás me molestas ni nadie me molesta si sabes la respuesta a cualquier pregunta que haga para nada me vas a molestar, que cosas tienes. Es de agradecer cada respuesta, para eso estamos, para ayudar. Si tu preguntas algo y yo lo sé te contestaré sin duda.

Tengo conocimiento del tema pero hay expertos que me dan 40 vueltas, si no no preguntaría. Si dudo en algo lo pregunto aquí.

[Manolin]

Yo creo que reducir el impacto que tiene el ejercicio sobre nuestro metabolismo al número de calorías consumidas durante la realización del mismo no es del todo correcto. Los entrenamientos de alta intensidad no tendrían casi repercusión de ser cierto lo anterior.

[karkian]

Seguir las recomendaciones de los organismos de salud en cuanto a dieta balanceada (50-55%HC, 30-35%G, 10-20%P, aprox) y ajustar la cantidad de calorias al objetivo.

Concuerdo.

Ya. Ten en cuenta que no soy un experto. El tema es bastante relativo, no son cifras exactas, esto es la teoría, en la práctica influyen mil factores. Si pierde 72000 kcal seguramente pierda mas de esos 9kg, bastante mas, 9kg de grasa y varios mas de líquidos,

Aun si determinaras de forma exacta cuanto grasa perdiste tampoco diria que usar las restricción calorica para predecir la perdida de grasa es muy util,nisiquiera para el total de calorias perdidas(musculo,grasa,etc);Debido a la variedad genetica y la fluctuación del metabolismo,en la practica se puede ver que las personas reaccionan muy diferente ante la restricción calorica por ej. haciendo una restricción calorica de un 10%(consumir un 10% de calorias menos que su requerimiento calorico) bajan de peso perfectamente mientras que otros no bajan ni un solo gramo,por otro lado algunos con un restricción de un 30% apenas y empiesan a bajar de peso y otros casi desaparecen.

Complicado

[Ectomorfo]

Cierto, como dije esos cálculos son solo teoría pero si quiere por si misma comprobarlo mejor que haga lo que le dije, se de mucha caña y luego pasados 4 meses compruebe que tal le fue, si ha perdido 9, 12 o 4kg y así podrá ver cómo responde su cuerpo.

Si empezamos a decir que hay gente que ni haciendo eso pierden kg y otros desaparecen igual se desanima, no hace ni la mitad de lo que le dije y al final pierde 1kg.

Ella que pruebe, está claro que para perder 9kg hay que darle muy duro al cardio, que pruebe y si pierde mas estupendo, que pare antes, si pierde menos, pues aprenderá cómo reacciona su cuerpo y tendrá que sorprenderlo con cosas nuevas que irá preguntando y comprobando que tal le fué pero de momento que empiece con lo que le dije.

Si este año hace eso, irá conociendo mejor su cuerpo e igual si no lo consiguió al menos sabrá para el próximo año o el siguiente como responde su cuerpo al ejercicio y sabrá por ella misma cómo lo tiene que hacer para que si lo consiga.

Pero lo de siempre, hay que darle duro al cardio, no me vale decir 20 minutos al día 2 días por semana, que conozco casos y no, así no haces nada, la gente tiende a ser perezosa, independientemente al horario laboral que tengan, hay quien está en paro, su único objetivo es perder grasa y al final no lo consigue. El que algo quiere algo le cuesta.

Y tampoco obsesionarse con que si pierdes músculo con el cardio. Si pierdes músculo pues bueno, te tocará volverlo a coger, aquí no somos culturistas profesionales que si ganamos 8kg de músculo y perdemos 5kg nos deprimimos, otra cosa es que hagas cosas super agresivas que te dejen sin músculo pero si pierdes 2kg de músculo pues bueno, ya lo recuperarás.

[Manolin]

Es que tampoco está tan claro que las sesiones largas de ejercicio aeróbico sean la única/mejor solución para perder grasa...puede que con entrenamientos cortos de alta intensidad, consiga mejores resultados para lo que se propone.