Rutina 3x5 de Týr

[Semtex]

[El Mago]

Muy buenas, monstruos y monstruas, y demás amigos del álgebra lineal.

Como algunos sabéis (y si no, pues ya os ilustro) llevo tiempo (desde 2009) con rutinas de fuerza, fundamentalmente Stronglifts. Llevo mi temporada más larga sin parones desde diciembre de 2011. Actualmente estoy yendo dos días a la semana, pero realizar dos sesiones con sentadilla pesada me MATA (como tus ojos, cordera) y me interfiere demasiado con el entrenamiento de artes marciales. Nunca hago más de dos entrenamientos de artes marciales y dos de fuerza. En realidad, no podría meter más de fuerza de ninguna forma para poder descansar 48 horas.

Afortunadamente, mi trabajo no requiere esfuerzo físico (soy ilusionista e hipnotizador profesional*), pero suelo entrenar sábados por la mañana, y si esa noche actúo y se me cae un naipe, necesito grúa para levantarme**.

Mi cuestión es la siguiente: había pensado en cambiarme a la rutyrna esta semana que viene, para seguir progresando y sobre todo ir aprendiendo ejercicios de potencia. ¿Qué pesos debería emplear? Actualmente tengo 31 años***, peso 85-87 kilos, y mis levantamientos de hoy han sido:

Sentadilla: 140
Press banca: 80
Press militar: 56 (sin completar el 3x5, o sea, 54)
Remo con barra: 60 (este lo trabajo menos, lo odio)
Peso muerto: 140

Imagino que los que se repiten prosigo con la progresión**** habitual, pero no sé cómo empezar con los otros. No soy enemigo de empezar a barra vacía.

Espero vuestros consejos y gracias de antemano.



*y sí, ya sé que suena poco creíble.
**ya, ya: podría hacerme levitar a mí mismo, pero no soy de esos magos.
*** soltero y residente en Valladolid.
****progresiva.

[Valoria]

Estabas haciendo el 5x5 de stronglifts o ya habías pasado al 3x5?

Hombre, ya que las rutinas son parecidas, no hace ninguna falta que empieces con la barra vacía, esto se hace para la gente que empieza en fuerza para hacerse con la ejecución de los ejercicios, pero tu según dices ya tienes experiencia. Yo haría una descarga del 10% o 20% mas o menos y empezaría desde ahí, para hacerte con la nueva distribución de ejercicios. Incluso menos descarga puedes hacer, ya que esta te va a resultar mas blanda que stronglifts (en stronglifts haces sentadilla los 3 días, o los 2, y un día de ellos lo juntas con peso muerto, que te revienta). Aparte stronglifts hace dominadas y fondos, y esta no. Yo haría una descarga de entre el 10% y el 20%, mas no.

Un saludo paisano

[juan weider]

Si vas a hacer la rutyrna tomaría estas referencias de peso:

Sentadilla - 50 = 90
Peso muerto - 50 = 90
Press militar - 16 = 40
Press banca - 20 = 60
Remo - 20 - 40.

El resto de movimientos de la rutyrna si no controlas la tecnica inicialos a barra vacia o con poco peso, a fin de aprender bien la técnica.

Igual te parece mucha descarga, pero te digo lo que a todos, haber si eres capaz de ir incrementando de 2, 5 en 2, 5 kilos durante 1 año ( 130 kilos ).


Saludos

[DAMARPO]

Sin saber porque te recomienda Juan esas descargas, yo no bajaria tanto. Y a lo mejor me centraria en escuchar al cuerpo tras la primera semana y ver como responde a una nueva programacion.
Y como mucho tomarme una semana de descanso antes del cambio de rutina.

[cyberclon]

Yo daria un descanso de una semana, como recomienda Damarpo, y a mayores haria una ligera descarga en los pesos en los ejercicios compartidos entre ambos programas. En los ejercicios nuevos, ciñete a las progresiones que se proponen, y o bien empieza con la barra vacia o con poco peso.

[Valoria]

Si descargas tanto peso vas a perder mucho el tiempo. Ese camino ya le has andado correctamente con stronglifts, si vinieras de una rutina weider tirando con esos pesos la descarga podría tener sentido, pero viniendo de stronglifts NO.

Resumiendo pucelano:

-Decansa una semana o dos.
-En sentadillas, peso muerto, militar y banca descarga un 10%de peso a modo de adaptación a la nueva rutina y al nuevo reparto de ejercicios(no tiene sentido que descargues más, ya que son los mismos ejercicios con las mismas series y repeticiones)
-El remo de stronglifts es remo 90º y el de la rutyrna es remo pendlay (a ver si te gusta más). Mírate vídeos para pillar la técnica y aquí sí haz una descarga. Si tirabas 60kg pues baja a 40kg por ejemplo, o más, con un peso que te sientas muy cómodo y suelto.
-Comienza a hacer la progresion de hang high pull hasta clean con la barra vacía o con algo de peso, pero poco, es para que vayas cogiendo técnica (y mira vídeos y vídeos y vídeos......).


Vas a agradecer lo de no hacer el mismo día sentadillas y peso muerto

[juan weider]

! Che! Mago!, puedes rebajar el peso que quieras pero te digo.
Cuando alguien me dice las cifras con las que trabaja yo deduzco 2 cosas, por ejm, en tu caso:

Sentadilla 140 o es la 1 rm, o es el 5 rm, con lo cual si es el 1 rm, vas a tener que rebajar mucho peso para iniciar el 3 x 5. Y si es el 5 rm, que quitamos un 10-15 % para dentro de 3-4 semanas tener que hacer una descarga?

Ahora haz lo que quieras.

Saludos.

[Valoria]

Dice que hace stronglifts (es a 5x5 o 3x5).

Los pesos que pone dice que son con los que ha tirado hoy, por lo tanto son a 3x5. Y en ningun lado pone que esté al borde del estancamiento, así que siga con esos pesos en su progresión natural y cuando llegue al estancamiento (como si es en dos semanas, da igual) que rebaje pesos, pero un 15 o 20%, no más. Así funcionan las rutinas de fuerza

[Auset]

Respecto al Pendlay, hay inconveniente en poner algo debajo los discos para alzar un poco la barra? Yo uso unos pequeños taburetes de menos de 20 cm de alto donde resposar la barra (mejor dicho, los discos), con lo que la barra me queda a media tibia. A mi me resulta más fácil el movimiento si puedo dejar la barra un poco mas alta que el suelo. no es tema de eslasticidad de piernas, pero si esos pequeños soportes-alzdores la postura no es muy comoda para llegar al suelo con la barra sin doblar la espalda. supongo que de debe al hecho que no uso discos tan grandes como los que suelen salir en los videos.

[juan weider]

Coloca la barra sobre unos calzos de manera que ésta esté a 22 ct, del suelo, ya tienes la medida de los discos olimpicos.

Saludos

[Valoria]

Respecto al Pendlay, hay inconveniente en poner algo debajo los discos para alzar un poco la barra? Yo uso unos pequeños taburetes de menos de 20 cm de alto donde resposar la barra (mejor dicho, los discos), con lo que la barra me queda a media tibia. A mi me resulta más fácil el movimiento si puedo dejar la barra un poco mas alta que el suelo. no es tema de eslasticidad de piernas, pero si esos pequeños soportes-alzdores la postura no es muy comoda para llegar al suelo con la barra sin doblar la espalda. supongo que de debe al hecho que no uso discos tan grandes como los que suelen salir en los videos.

Yo hago eso siempre, en peso muerto y remo pendlay. Yo coloco los discos sobre dos soportes de step de esos (uno a cada lado). De esta manera no se me encorva la espalda, ya que sin ellos queda muy baja (los discos de mi gym no son olímpicos, por desgracia).

Por cierto, el Mago, a que gimnasio vas?

[El Mago]

Gracias a todos. Efectivamente, todos los pesos son en 3x5, no en 1RM. Haré un descanso (que creo que me lo he ganado) y descargas como decís. En los ejercicios nuevos no me preocupa empezar sin peso, así que lo haré tal cual. No tengo prisa alguna ni nada que demostrar a nadie*.

Valoria, entreno en el gimnasio Atholos. Soy el instuctor del grupo infantil. Uno de rizos que parece un pirata.

*hacienda no opina igual.

[Auset]

Coloca la barra sobre unos calzos de manera que ésta esté a 22 ct, del suelo, ya tienes la medida de los discos olimpicos.

Saludos

ok gracias. mas o menos es lo que consigo ahora con los soportes que uso.

Yo hago eso siempre, en peso muerto y remo pendlay. Yo coloco los discos sobre dos soportes de step de esos (uno a cada lado). De esta manera no se me encorva la espalda, ya que sin ellos queda muy baja (los discos de mi gym no son olímpicos, por desgracia).

Yo en peso muerto no uso los soportes porque no me molesta, me siento comodo con la postura, solo en el Pendlay siento como si estuviera forzando una postura para llegar con la barra al suelo

[efe]

¿Poneis “soporte” bajo los discos en el pendlay? ¿se ponen? ¿a cuánto tiene que quedarte la barra del cuerpo? Yo no pongo. ¿como sé si tengo que poner o no?