Ayuda con tabla de ejercicios

[josemaskina]

Hola, me compre hace poco una mquina de musculacion multiestacion:
http://www.decathlon.es/multiestacion-h ... 92305.html

Peso unos 78kg y mido 180cm ( mas o menos hace tiempo que no me peso ni mido), juego a futbol en un nivel alto (se exige trabajo y rendimiento) y tengo 19 años. En general soy bastante corpulento, tengo mucha masa muscular aunque a parte de las piernas que las trabajo en el futbol el tren superior no lo solemos trabajar. He encontrado una serie de ejercicios para esta maquina:
http://img52.imageshack.us/img52/1751/d ... multie.jpg

Alguien me podria hacer una tabla de ejercicios adaptandose a esta maquina y a ejercicios sin maquina? no entiendo demasiado no se si con esta maquina sera suficiente, espero qe si xD aunque se qe no sera lo mejor.

[josemaskina]

Que os parece esta rutina?

Rutina máquina multiestación sin soportes (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:

Lunes: Pecho y espalda

Jalones al pecho 4×10
Flexiones de Brazos
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10

Martes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y espalda

Jalones al pecho 3×8
Flexiones de Brazos
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8

Viernes: Abdominales y brazos

Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.

Lo he encontrado en una pagina web

[veleta]

Me parece una rutina preplayismo muy buena

Piernas no entrenas , verdad? Para que, si no se ven..

[KaS]

Reparte los grupos d otra forma para descansar los ya trabajados
Algo tipo
Pecho-triceps
Pierna-hombro
Espalda-biceps
Y si pasas de las piernas pues fuera, es tu opción.

Enviado desde mi Nokia 3210

[Rocky_bcn]

Me parece una rutina preplayismo muy buena

Piernas no entrenas , verdad? Para que, si no se ven..

Sin embargo:

tengo mucha masa muscular aunque a parte de las piernas que las trabajo en el futbol el tren superior no lo solemos trabajar.

"Leer antes de vacilar"


Pero, yendo al tema, Josemaskina, piensa que lo que vayas a hacer, lo vas a hacer sin supervisión profesional, así que si haces algún ejercicio mal hecho, puede que no te aporte prácticamente nada, y lo que es peor, que puedas hacerte daño. Y no me refiero a que te des un golpe, por torpeza o algo así, sino a un tipo de lesión de la que no te das cuenta de dónde te viene. Como si dentro de un mes empiezas a notar molestias en los hombros y no sabes porqué, por el hecho que mientras entrenas no te duela, por ejemplo.

Ve con pies de plomo, aunque te parezca una tontería, y sino puedes ir a un gimnasio para aprender a hacer los ejercicios y piensas hacerlo todo sólo, deberás estudiar bien cada ejercicio sino quieres arriesgarte a alguna posible lesión, a pesar de que el riesgo en sí, lo vas a tener siempre.

Un saludo.

[josemaskina]

Gracias por contestar. Tomo nota e intentare repartir los ejercicios de las distintas partes del cuerpo y tambien me asegurare de hacer los ejercicios bien consultando con amigos que suelen ir al gym y el preparador fisico de mi equipo, que no estoy ahora para ir lesionandome jeje. Y como bien a dicho ROCKY_BCN si trabajo las piernas, lo hago en el futbol y ahora mismo es lo unico que trabajo

[josemaskina]

He hecho yo mismo una rutina de 3 dias, he intentado repartir mejor los ejercicios como me dijisteis, mirad a ver que os parece:

RUTINA MUSCULACIÓN

-1r Día: Pecho y Triceps
a) Flexiones de brazos (libre)
b) Peck Deck 10-14-12-10
c) Hammer Strength Bench Press (br adelante) 10-14-12-10
d) Jalon de triceps en polea 10-14-12-10
e) Sentadillas brazos (libre)

-2º Día: Hombro y biceps
f) Jalones a la espalda 10-14-12-10
g) Press militar con cable 10-14-12-10
h) Curl de bíceps con cable 10-14-12-10
i) Curl alterno de brazos 10-14-12-10 p.br.

-3r Dia: Espalda y antebrazo
j) Curl con cable invertido (2) 10-14-12-10
k) Jalones al pecho (1) 10-14-12-10
l) Remo Sentado (1) 10-14-12-10
m) Barra al mentón (br. Separados up) (1) 10-14-12-10

Las abdominales las trabajaría todos los dias de entrenamiento y recordad que si que trabajo piernas, en el futbol (con senadillas y demas cosas en el gym del club)

Que os parece? debo cambiar alguna parte del cuerpo a otro dia para que descanse mejor?