Buenas!
Teniendo en cuenta que el objetivo es que ambos lados del cuerpo trabajen lo mismo y por separado, qu os parece:
lunes
Zancadas con peso/press a una mano (overhead)/dominadas* / hang powerclean con mancuerna y a una mano.
* ( puedo hacer algunas mano muñeca, el objetivo seria llegar a hacerlas a una mano) ahora mismo son las normales, empezando con las que pueda mano/muñeca.
miercoles
Correr o bici/ l-sit / intentos front lever/isometricos de abs.
viernes
Split squat con peso/pres banca mancuernas/ remo a una mano/ snatch con mancuerna.
-Estoy a la espera de fabricarme la trap bar, cuando la tenga, eliminaria uno de los ejercicios de pierna por un peso muerto con trap.
Como lo veis? Que se podria mejorar/ quitar / añadir, recordando que el objetivo es el trabajo unilateral.
Rutina Unilateral
Moderadores: moderador suplente, admin
-
cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Rutina Unilateral
Damarpo me pasó un estudio donde comparaban cargas bilaterales y unilaterales en cuanto a la presion que ejercian sobre la columna y la conclusion era que a igualdad de carga un ejercicio unilateral supone casi el doble de presion para columna que si la carga se repartiera de forma bilateral.
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1 ... b%3Dpubmed
Te lo comento porque sufres problemas de espalda, igual habria que tenerlo en cuenta.
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1 ... b%3Dpubmed
Te lo comento porque sufres problemas de espalda, igual habria que tenerlo en cuenta.
Re: Rutina Unilateral
El problema cyber , esque es jodido de explicar y de entender, lo intento:
En circunstancias normales, mi espalda esta normal, no hay escoliosis, no hau diferencia de altura en hombros.
Me tiro un mes dandome caña, comienza a contracturarse el lado derecho de la espalda, empieza a cargarse, ese hombro se desnivela.
Voy al quiropractico, me estira y recoloca, ya no hay escoliosis, los hombros estan nivelados y desaparece la carga y el dolor.
He ido a un traumatologo estando co tracturado y dice que hay una actitud escoliotica, he ido a otro despues de pasar por el quiro y dice que estoy , sano y atletico.
Mi conclusion, algun mecanismo hace que cuando, trabajo , tiro mas de un lado, llega a contracturarse y se jode todo y se tuerce por que ese lado tira.
Se que suena raro, pero se ve muy facil, cuando paso por el quiro y cuando llevo 1mes sin ir.
Es una putada amargante,por que nadie te dice nada claro.
En circunstancias normales, mi espalda esta normal, no hay escoliosis, no hau diferencia de altura en hombros.
Me tiro un mes dandome caña, comienza a contracturarse el lado derecho de la espalda, empieza a cargarse, ese hombro se desnivela.
Voy al quiropractico, me estira y recoloca, ya no hay escoliosis, los hombros estan nivelados y desaparece la carga y el dolor.
He ido a un traumatologo estando co tracturado y dice que hay una actitud escoliotica, he ido a otro despues de pasar por el quiro y dice que estoy , sano y atletico.
Mi conclusion, algun mecanismo hace que cuando, trabajo , tiro mas de un lado, llega a contracturarse y se jode todo y se tuerce por que ese lado tira.
Se que suena raro, pero se ve muy facil, cuando paso por el quiro y cuando llevo 1mes sin ir.
Es una putada amargante,por que nadie te dice nada claro.
-
WilburWhateley
- Forero Vicioso
- Mensajes: 1363
- Registrado: 08 Ene 2009 23:28
- Ubicación: Granada
Re: Rutina Unilateral
No creo que te pase nada porque pruebes un par de meses con tu propuesta, no obstante, hago algunos "peros":
¿Lo del desequilibrio de hombros te pasa también con las sentadillas normales con barra?
¿No es poca intensidad -de sesiones a la semana- para lo que a ti te gusta?
L-sits y front levers, o sus aproximaciones, son movimientos casi de cuerpo completo, y en ambos son decisivos los hombros y la espalda alta, respectivamente.
¿Has probado alguno de los prehabs de hombros de Ido Portal?
¿Lo del desequilibrio de hombros te pasa también con las sentadillas normales con barra?
¿No es poca intensidad -de sesiones a la semana- para lo que a ti te gusta?
L-sits y front levers, o sus aproximaciones, son movimientos casi de cuerpo completo, y en ambos son decisivos los hombros y la espalda alta, respectivamente.
¿Has probado alguno de los prehabs de hombros de Ido Portal?
Re: Rutina Unilateral
Interesante el enlace Ciber, y muy curioso... En cuanto a tu problema Nixon, yo probatia el entrenamiento unilateral, no pierdes nada por intentarlo 
.
Un saludo
.Un saludo
Re: Rutina Unilateral
Te contesto Wilbur:
1- No te puedo decir, que ejercicio por separado es el que me jode, no es cosa de un dia, ayer fui al quiro, ahora me tito 15 dias perfecto, y la espalda se va cargando, a fin de mes , ya se nota el desequilibrio, hasta que vuelvo alquiro y repetimos, si es verdas que en el ejercicio que mas noto que ne jode el trapecio derecho que es el que se carga, es el peso muerto.
2-bueno, son 3 sesiones y la primera y ultima son demandantes, y quiero dar descanso y no dobtecargar.
3-No, no los he probado, pero el.problema no virne del hombro.
Y con diferencia lo que mas me carga es el peso muerto y el hang power clean, vamos, lo mas guapo...
Eso voy a hacer hiperius, ya hace tiempo que lo hago en piernas y muy bien.
1- No te puedo decir, que ejercicio por separado es el que me jode, no es cosa de un dia, ayer fui al quiro, ahora me tito 15 dias perfecto, y la espalda se va cargando, a fin de mes , ya se nota el desequilibrio, hasta que vuelvo alquiro y repetimos, si es verdas que en el ejercicio que mas noto que ne jode el trapecio derecho que es el que se carga, es el peso muerto.
2-bueno, son 3 sesiones y la primera y ultima son demandantes, y quiero dar descanso y no dobtecargar.
3-No, no los he probado, pero el.problema no virne del hombro.
Y con diferencia lo que mas me carga es el peso muerto y el hang power clean, vamos, lo mas guapo...
Eso voy a hacer hiperius, ya hace tiempo que lo hago en piernas y muy bien.
Re: Rutina Unilateral
Hola, un par de cosillas que a lo mejor no habéis tenido en cuenta, o que a mi me llama la atención.
(y aviso, voy a usar determinada terminología, así que por favor, no me lo tengaís en cuenta)
Entonces puede que el problema sea la sincronización neural en el trabajo de fuerza, no llega a todos los lados por igual en los ejercicios.
Si fuera así, un entrenamiento unilateral lo que haría (ya que no sabemos de dónde viene la descompensación) es o bien, acentúar esa descompensación, o bien que aparecieran otras nuevas descompensaciones en el lado no "escoliotico".
Mi propuesta.
Dar prioridad al reclutamiento sincrónico de las UM, y propongo un trabajo mixto de cargas máximas-submáximas junto con isométricos, en diferentes ROM de extensores de columna, de manera bilateral. Dando mucha prioridad a la técnica (a nivel postural)
Me justifico.
Si el problema es el reclutamiento ordenado en los trabajos bilaterales, con el trabajo de fuerza vas a solucionarlo, ahora bien, si el problema viene en que en determinado ángulo del movimiento, ese reclutamiento se pierde, hay que verificarlo y trabajarlo con el isométrico (que esa es una de sus ppales características, la ganancia de fuerza solo en el ROM solicitado) por otro lado, la extensión de columna va siempre asociado a una potenciación del glúteo medio, que una vez que este fuerte, impedirá la rotación en el eje antero-posterior de la pelvis, y por lo tanto frenará la actitud escoleotica.
En cuanto a la recomendación de ejercicios, lamento mucho lo que voy a decirte.....
No puedo recomendarte ninguno sin verificar el estado funcional de tu cuerpo
Pero, no se si eres de Málaga, yo voy pa´llá el segundo fin de semana de Abril, así que si estás, me encantaría poder verte y ayudarte en la elaboración del programa.
Espero no haber sido muy pesado, y si lo he sido, chico, lo hice con la mejor intención...
(y aviso, voy a usar determinada terminología, así que por favor, no me lo tengaís en cuenta)
Vale, es decir, cuando saturamos la vía neural entonces el cuerpo reacciona mediante una descompensación, no?NiXoN escribió:En circunstancias normales, mi espalda esta normal, no hay escoliosis, no hau diferencia de altura en hombros.
Me tiro un mes dandome caña, comienza a contracturarse el lado derecho de la espalda, empieza a cargarse, ese hombro se desnivela.
Voy al quiropractico, me estira y recoloca, ya no hay escoliosis, los hombros estan nivelados y desaparece la carga y el dolor.
Entonces puede que el problema sea la sincronización neural en el trabajo de fuerza, no llega a todos los lados por igual en los ejercicios.
Si fuera así, un entrenamiento unilateral lo que haría (ya que no sabemos de dónde viene la descompensación) es o bien, acentúar esa descompensación, o bien que aparecieran otras nuevas descompensaciones en el lado no "escoliotico".
Mi propuesta.
Dar prioridad al reclutamiento sincrónico de las UM, y propongo un trabajo mixto de cargas máximas-submáximas junto con isométricos, en diferentes ROM de extensores de columna, de manera bilateral. Dando mucha prioridad a la técnica (a nivel postural)
Me justifico.
Si el problema es el reclutamiento ordenado en los trabajos bilaterales, con el trabajo de fuerza vas a solucionarlo, ahora bien, si el problema viene en que en determinado ángulo del movimiento, ese reclutamiento se pierde, hay que verificarlo y trabajarlo con el isométrico (que esa es una de sus ppales características, la ganancia de fuerza solo en el ROM solicitado) por otro lado, la extensión de columna va siempre asociado a una potenciación del glúteo medio, que una vez que este fuerte, impedirá la rotación en el eje antero-posterior de la pelvis, y por lo tanto frenará la actitud escoleotica.
En cuanto a la recomendación de ejercicios, lamento mucho lo que voy a decirte.....
No puedo recomendarte ninguno sin verificar el estado funcional de tu cuerpo
Pero, no se si eres de Málaga, yo voy pa´llá el segundo fin de semana de Abril, así que si estás, me encantaría poder verte y ayudarte en la elaboración del programa.
Espero no haber sido muy pesado, y si lo he sido, chico, lo hice con la mejor intención...
Re: Rutina Unilateral
Pesado? Tu opinion es oro en estos casos.
Te mando un privado.
Te mando un privado.
Re: Rutina Unilateral
Contestado.