Rutina full body 3 días

[sunaoki]

Buenos días foreros.

Por no abrir otro post me presento. Tengo 19 años, llevo aproximadamente 5 meses realizando pesas y busco la ganancia muscular, empleando para ello, una dieta hipercalórica.

Quería que me diesen su opinió acerca de mi rutina y me ayuden a mejorarla

LUNES:4X8
Sentadilla
Press de banca
Jalón al pecho
press militar
curl de biceps mancuerna
abdominales

Miercoles 5X5
Peso muerto
Dominadas
Press inclinadomancuerna
Elevaciones laterales
FONDO PARA TRICEPS
Curl martillo

Viernes :3x12
Prensa :2x12
Zancadas: 2x12
peso rumano
Remo con barra
press cerrado
Elevaciones gemelo sentado


La duda que tengo es: Hago pecho el lunes y el miércoles, un total de 9 series. ¿ Añado un ejercicio para pecho el viernes ?

[juan weider]

Si a ti te gusta no cabe otra, el unico defectillo que veo es que yo lo haria de más a menos en cuanto a intensidad de carga , es decir:

El lunes trabajaria a 5 x 5
El miercoles a 4 x 8
Y el viernes a 3 x 12.

Cambiaria algun movimiento por otros algo mas básicos.

Saludos.

[KaS]

Opino como Juan
Aparte hay ejercicios como elevaciones laterales q no veo interesante trabajar en rangos de 5x5, eso dejalo para ejercicios basicos.

[cyberclon]

Un pequeño apunte sobre las elevaciones laterales. Bueno, mas que un apunte es darles un plus para encajarlas mejor en una rutina de basicos

http://www.entrenalisto.com/2012/07/dia-2.html

[juan weider]

Cyber, ese yo lo hago pero apoyo el brazo en la superior de un respaldo de banco, es cierto que se maneja el doble de peso, con los codos un pelin flexionados.

Saludos.

[cyberclon]

con los codos un pelin flexionados.

Mas que flexionar los codos lo importante es que el brazo vaya ligeramente por delante del cuerpo. Si alguien nos viera de perfil el codo tendria que estar ligeramente por delante del hombro, no en linea. De esta forma podremos subir hasta los 90º con mayor seguridad para el hombro.

[juan weider]

Totalmente de acuerdo.

Saludos.

[KaS]

Ahora q me fijo, ¿no es muy seguido 3 días? Cada 48h escasas...

[juan weider]

No porque la intensidad varía, a mi me parece un sistema bastante bueno.

Saludos.

[KaS]

A mi tb, estoy pensando hacer algo asi pero 3 días no se si m superará

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[juan weider]

Mi próximo programa de fuerza va a ser variado en cuanto a intensidad de cargas es el método 5-3-1 de wendler en donde varía cada entreno de la semana en sus % de carga y reps en los 3 dias.

Saludos.

[KaS]

Tb, o la de bill star 5*5
Yo voy a hacer un cambio ya

[juan weider]

Conoces la 5-3-1? Si quieres te la paso ( pero a mano ) no sé cómo se corta y pega con el trasto este.

Saludos.

[KaS]

La conozco pero se m queda demasiado baja de rep, no quiero bajar de 5-6,moverme entre 5-12 a lo largo d la semana, m gusta la idea inicial del post con algún retoque

[KaS]

Cuando la tenga t la paso