Espalda y sentadillas

[ryuken]

Hola foreros vengo a pedir consejos.

Resulta que al hacer sentadillas libres me salen horribles porque curveo la espalda mucho luego termino con dolor, creo que tambien me falta flexibilidad.

Tengo entendido que se tiene que arquear la espalda para la sentadilla pero no se como hacerlo.

Algun video para hacer bien la sentadilla o mas bien ¿ como aprender a arquear bien la espalda y ganar flexibilidad ?

Saludos y gracias de antemano.

[Sabre]

Prueba a mirar vídeos de Rippetoe sobre "squat" (sentadilla en inglés)
Y la espalda debe ir siempre plana, salvo que seas muy delgado en cuyo caso podrías tener una pequeña curva hacia adentro en la parte baja

[NiXoN]

Para hacer una sentadilla en condicines, lo primero es aprender a activar la zona media.

Para proteger la espalda, bracing, retraccion escapular y arqueo natural de la eapalda baja.

En otras palabras, apretar el culo, los abdominales apretados como si fueras a recibir un puñetazo, intenta juntar las escapulas para no redondear la esplada alta y manten el arqueo de la espalda baja.

[KaS]

Hola foreros vengo a pedir consejos.

Resulta que al hacer sentadillas libres me salen horribles porque curveo la espalda mucho luego termino con dolor, creo que tambien me falta flexibilidad.

Tengo entendido que se tiene que arquear la espalda para la sentadilla pero no se como hacerlo.

Algun video para hacer bien la sentadilla o mas bien ¿ como aprender a arquear bien la espalda y ganar flexibilidad ?

Saludos y gracias de antemano.

Cmo te ha descrito Nixon, otra cosa es q luego sepas hacerlo bien, desde luego, segun comentas que las haces yo no las haria, al menos utiliza poco peso hasta que estes seguro que las puedes hacer perfectas.

[ryuken]

Muy bien gracias por las respuestas.

Si entendi bien la espalda baja va algo arqueada sin exagerar, pero me pasa que solo bajo a 90 grados y deberia bajar mas no, ¿como mejorar en bajar mas?

[juan weider]

Cojete el palo de una escoba, te pones de cara a la pared a una distancia de 5 cts de la punta de los pies.

Haz 5000 sentadillas, cuando seas capaz de hacer 1 sin tocar la pared ni con la cara ni con las rodillas, ya has arqueado la espalda correctamente.

Saludos.

[Sabre]

¿ Llevar arqueada la espalda baja ? pero no debe ir plana del todo, junto con el resto de la espalda ?

Cojete el palo de una escoba, te pones de cara a la pared a una distancia de 5 cts de la punta de los pies.

Haz 5000 sentadillas, cuando seas capaz de hacer 1 sin tocar la pared ni con la cara ni con las rodillas, ya has arqueado la espalda correctamente.

Saludos.

¿ Esto no depende de las proporciones de cada uno ?

[NiXoN]

¿ Llevar arqueada la espalda baja ? pero no debe ir plana del todo, junto con el resto de la espalda ?

La espalda no es plana, en su estado natural. Para cualquier ejercicio, perso muerto, sentadilla , press militar etc etc , debes mantener l arqueo natural de la espalda baja, y no redondear la espalda alta (retraccion escaplular)

[efe]

Igual te ayuda
http://www.hispagimnasios.com/topic82410.html

y esto otro :

Las Sentadillas:

La sentadilla es un ejercicio global, de cuerpo entero, es buena para incrementar fuerza en todo el cuerpo.
La barra sobre la parte trasera de tus hombros presionando tus codos hacia atrás y sacando pecho adelante.
Espalda **SIEMPRE** arqueada, hay que concentrarse en mantener la natural curvatura de la espalda (que arquear exageradamente es tan malo como redondear).
Descender por debajo de la línea paralela (la cadera ha de quedar siempre por debajo de las rodillas; la cuantía depende de la flexibilidad de cada uno, dado que hay gente que llega a tocarse los gemelos con la parte posterior de las piernas). Quedarse a 90º no solamente deja el recorrido del ejercicio a medias, sino que es **MUY** dañino para las rodillas.
No bajar de la paralela es síntoma evidente de falta de flexibilidad, se puede probar a experimentar con la anchura de pies hasta encontrar una posición mejor. También hay que tener en cuenta que cuanto más ancha es la postura de pies, más complicado es descender pero como mínimo tiene que ser la anchura de los hombros, menos nunca y tampoco ponerse jamás un par de discos pequeños a modo de alza.
Lo primero que se debe flexionar es la cadera, pues el movimiento parte de ahí, y no las rodillas. Las rodillas se flexionan por culpa de la cadera y no al reves. Si se flexionan primero las rodillas la flexión de la cadera no sera correcta y tendremos que adelantar las rodillas para no caernos y dado que la flexión del tobillo es bastante limitada llegara un momento en que se nos levanten los talones, y esto hará que el peso se adelante, con el consiguiente sobreesfuerzo al no estar la barra por delante de la vertical.
Los pies separados a una distancia de un hombro ancho como mínimo, las puntas de tus pies tienen que apuntar ligeramente hacia afuera. Las rodillas apuntan en la misma dirección que los dedos de los pies (lo cual suele implicar concentrarse en empujar hacia afuera con las mismas durante todo el movimiento). Es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies. Rodillas hacia afuera.
Inhalar al bajar y exhalar al subir.
El peso se levanta con los músculos de las piernas

[juan weider]

Alo que te han dicho Nixon y efe no tengo mas que añadir.

Saludos.

[WilburWhateley]

Tremendo resumen, Efe.

Lo primero que se debe flexionar es la cadera, pues el movimiento parte de ahí, y no las rodillas. Las rodillas se flexionan por culpa de la cadera y no al reves.

Fundamental en mi opinión: sentadillear es un movimiento en 3 dimensiones, y se basa en sentarse hacia atrás, no hacia abajo.


Un apunte: dentro del esquema de Efe, cada uno sentadillea un poco distinto: con la barra más alta o más baja, con los pies menos o más abiertos, la rodilla sobrepasando o no la punta de los pies, con más o menos profundidad (siempre más allá de la paralela).
Sobre esto último, una vez leí que sentadillear no es un derecho, sino un privilegio. De modo que si hay problemas para romper la paralela sin redondear la espalda baja o levantar los talones o cosas similares, hay que trabajar la movilidad.

[Sabre]

Gracias, he estado releyendo Starting strenght y veo que efectivamente dice de conservar ese arqueo en la espalda baja. Pero es que estoy completamente seguro de que también decía que ese arqueo sólo se notaba en gente muy delgada. Tendré que releerlo con más calma

[efe]

Tremendo resumen, Efe...

..Un apunte: dentro del esquema de Efe, cada uno sentadillea un poco distinto: con la barra más alta o más baja, con los pies menos o más abiertos, la rodilla sobrepasando o no la punta de los pies, con más o menos profundidad (siempre más allá de la paralela).
Sobre esto último, una vez leí que sentadillear no es un derecho, sino un privilegio. De modo que si hay problemas para romper la paralela sin redondear la espalda baja o levantar los talones o cosas similares, hay que trabajar la movilidad.

Con tu permiso voy a añadir tu comentario que me parece muy importante.

[DAMARPO]

Cojete el palo de una escoba, te pones de cara a la pared a una distancia de 5 cts de la punta de los pies.

Haz 5000 sentadillas, cuando seas capaz de hacer 1 sin tocar la pared ni con la cara ni con las rodillas, ya has arqueado la espalda correctamente.

No es síntoma de que lo haga bien.

Haz caso al resumen de Efe y Nixón y olvida un poco el tema de las wall squats.
Edito:
En el resumen de Efe aparece

No bajar de la paralela es síntoma evidente de falta de flexibilidad

Ni es tan evidente, ni tiene que ser ese el problema, ni puede que sea el único problema.

[Sabre]

Cyberclon dijo que al hacer remo Pendlay, en los primeros cm de subida la espalda baja debía estar algo curvada hacia afuera. ¿ Por qué hay esa diferencia entre el pendlay y el resto de ejercicios ?