Rutina 3x5 de Týr

[NiXoN]

Fijate en el tio del video de wilbur, el peso corporal y la carga que maneja, y no es un powerlifteen tipo "oso".

Por que no comera tipo "oso" , luego volvemos a lo mismo, la diferencia la marca la ingesta calorica en mayor medida que el tipo de entrenamiento.

[loschatarras]

El farmer walk unilateral... mucha tension en un solo lado, hace poco Damarpo colgo un estudio sobre el tema, lo busco y si lo encuentro lo cuelgo.
Saludos

[reincidente]

Pero es que el vídeo que me dedica wilbur, y que agradezco, muestra a mi parecer los resultados de una concepción distinta (si no opuesta) a la de Rippetoe, que se supone que es –con todas las variaciones que se quiera– la que seguimos aquí, no ?

De hecho uno de los lemas de este hilo, en lo que a aspectos nutricionales se refiere, muy bien podría ser el ya legendario "Come como un oso".

Por lo que decís todos, incluido weider, yo me inclinaría entonces –para los resultados que yo busco: máxima fuerza para un cuerpo decente pero no sobredimensionado– a comer como un oso solamente hasta alcanzar el levantamiento de un determinado peso: pongamos esos 100 Kg. Y a partir de ahí, como decía, ir ajustando la ingesta a la baja y asunto arreglado.

(Otra cuestión es que con ello no alcanzaría la fase intermedia, claro, y no se si tendría algún otro tipo de opciones para empezar a trabajar más específicamente, una vez alcanzado el peso que digo, cosas como la potencia. Pero supongo que haberlas las habrá.)

Creo que me quedo con estos objetivos, al menos de momento.

Por otro lado Valoria, aunque por circunstancias ligeramente diferentes, creo que haré lo que tú con las sentadillas, seguiré a 3x5 un par de meses y luego pasaré a 3x3.

Muchas gracias a todos por los comentarios y respuestas. Creo sacar todo esto en claro, pero igual me equivoco.

[cyberclon]

El farmer walk unilateral... mucha tension en un solo lado, hace poco Damarpo colgo un estudio sobre el tema, lo busco y si lo encuentro lo cuelgo.
Saludos

El estudio decia mas o menos que una carga unilateral duplica la compresion espinal en comparacion con la misma carga repartida de forma bilateral. Lo cual es muy interesante, pero en el caso de un farmer walk la carga es relativamente baja, a no ser que hagamos el Über-farmers-walk con barra y le carguemos 100kg. Lo normal es que se haga con mancuernas de 20 o 30kg, y esto supondria un equivalente a 40-60kg de carga en la columna, no creo que sea algo demasiado preocupante siempre y cuando la musculatura mantenga estable la columna durante todo el tiempo que dura el ejercicio.

[juan weider]

Ese tio ya puede comer como 20 osos que no se va a poner como un oso, Es de constitución delgada y la genetica manda.

Ese tio tiene que comer muchisimo para poder estar así de fuerte, pero no se va a poner como un oso.

Saludos.

[DAMARPO]

Muchas gracias a todos por los comentarios y respuestas. Creo sacar todo esto en claro, pero igual me equivoco.

Pues espérate que te voy a liar mucho más.


En respuesta a tu comentario.

Que si no me voy a los objetivos máximos de la rutyrna, sino que me quedo en un punto intermedio (pongamos 90 ó 100 Kg) y me mantengo luego levantando ese peso sin añadir más –ajustando quizá la dieta a la baja porque como decía weider cada vez me costaría menos levantarlo–, conseguiría la fuerza máxima para el cuerpo que yo quiero tener (que no es desde luego un cuerpo de oso).

¿SÍ o NO?

Mi respuesta es NO.
El tema es que separáis una carga calórica del entreno, y no es así, la carga calórica es la energía necesaria para el entrenamiento, es decir, tu llegas a esos niveles de fuerza (sean los que quieras) gracias a que comes bien (con esto no me refiero a sano, si no adaptado a las necesidades de energía y recuperación), si en un momento determinado, cuando ya has alcanzado una carga deseada de manejo, bajas la carga calórica, durante 4 semanas puede que no, y digo 4 por un tema de adaptación, pero después empezarán a bajar los niveles de fuerza.
A un nivel estético, pues no lo notas mucho, es más a nivel rendimiento, con lo cual ya tu decides.
Pero a nivel salud, entrenar muy a lo bruto sin un aporte calórico adecuado al entrenamiento, pues tú sabrás....sobre todo a nivel de recuperación post-entreno.

Si bajas la carga calórica, tendrás que modificar el resto de los parámetros que marcan la intensidad del entreno (que no es solamente la carga) y el volumen del mismo (que no son las repeticiones y series).

Resumiendo.

–para los resultados que yo busco: máxima fuerza para un cuerpo decente pero no sobredimensionado– a comer como un oso solamente hasta alcanzar el levantamiento de un determinado peso: pongamos esos 100 Kg. Y a partir de ahí, como decía, ir ajustando la ingesta a la baja y asunto arreglado.

Entonces ya sabes lo que ocurrirá.

(Otra cuestión es que con ello no alcanzaría la fase intermedia, claro, y no se si tendría algún otro tipo de opciones para empezar a trabajar más específicamente, una vez alcanzado el peso que digo, cosas como la potencia

El tema de la potencia y la adaptación a la fuerza y esas cosas, no te fies tanto...no es tan sencillo como parece.


En rererencia al tema del farmer´s walk, yo lo haría en bilateral siempre, y en series cortas de 30", eso si, pesadas.

siempre y cuando la musculatura mantenga estable la columna durante todo el tiempo que dura el ejercicio.

Y de ahí mi recomendación, como no se si tiene la musculatura estable, se lo recomiendo en bilateral.
Pero no penséis solo en el ráquis, pensad tambien en modificaciones del posicionamiento de la cadera y la cintura escapular.

[cyberclon]

Por lo que decís todos, incluido weider, yo me inclinaría entonces –para los resultados que yo busco: máxima fuerza para un cuerpo decente pero no sobredimensionado– a comer como un oso solamente hasta alcanzar el levantamiento de un determinado peso: pongamos esos 100 Kg. Y a partir de ahí, como decía, ir ajustando la ingesta a la baja y asunto arreglado.

(Otra cuestión es que con ello no alcanzaría la fase intermedia, claro, y no se si tendría algún otro tipo de opciones para empezar a trabajar más específicamente, una vez alcanzado el peso que digo, cosas como la potencia. Pero supongo que haberlas las habrá.)

Si tu objetivo no es ponerte mas grande, sino mas fuerte, yo comeria a demanda. Es decir, lo que te pida el cuerpo y no mas. Y en base a eso seguir progresando hasta que te aburras o hasta que alcances los objetivos propuestos por la rutina.

Si el objetivo es ponerse mas fuerte o mas grande a toda costa entonces si, a comer como un maldito oso antes de hibernar, que cuando alcancemos los objetivos ya tendremos tiempo de quitarnos la grasa de encima.

Que no quepa duda de que la forma mas rapida de alcanzar el objetivo de la rutina es la segunda, pero eso no quiere decir que sea la unica forma, ni la mas adecuada.

[juan weider]

Cyber.

+1

Saludos.

[Valoria]

Por lo que decís todos, incluido weider, yo me inclinaría entonces –para los resultados que yo busco: máxima fuerza para un cuerpo decente pero no sobredimensionado– a comer como un oso solamente hasta alcanzar el levantamiento de un determinado peso: pongamos esos 100 Kg. Y a partir de ahí, como decía, ir ajustando la ingesta a la baja y asunto arreglado.

(Otra cuestión es que con ello no alcanzaría la fase intermedia, claro, y no se si tendría algún otro tipo de opciones para empezar a trabajar más específicamente, una vez alcanzado el peso que digo, cosas como la potencia. Pero supongo que haberlas las habrá.)

Si tu objetivo no es ponerte mas grande, sino mas fuerte, yo comeria a demanda. Es decir, lo que te pida el cuerpo y no mas. Y en base a eso seguir progresando hasta que te aburras o hasta que alcances los objetivos propuestos por la rutina.

Si el objetivo es ponerse mas fuerte o mas grande a toda costa entonces si, a comer como un maldito oso antes de hibernar, que cuando alcancemos los objetivos ya tendremos tiempo de quitarnos la grasa de encima.

Que no quepa duda de que la forma mas rapida de alcanzar el objetivo de la rutina es la segunda, pero eso no quiere decir que sea la unica forma, ni la mas adecuada.

Eeeeeeeeeeeeeeso es. COme lo justo para progresar y que no se te ponga el culo como a una cubana, no mola. SI el físico te da igual porque solo haces pesas pues come como un animal. Pero si haces otro deporte en el que el peso importa (boxeo, kick boxing,etc donde la categoría va por peso; o correr , donde lo que arrastras es tu peso; o escalar, que lo que levantas es tu peso;entre muchos otros) pues ponerte muy grande no es interesante, es un lastre. Por eso come lo justito para progresar.

Y lo de que irás mas despacio comiendo lo justo es discutible. Comiendo como un animal vas a progresar mejor en los levantamientos, pero también vas a pesar más, luego las metas se alejan un poqito más. Comiendo lo justo progresaras peor en los levantamientos, pero tu meta está mas cerca ya que no ganas peso corporal. A mí me parece mas interesante un cuerpo delgado, fuerte y ágil, pero solo porque para los deportes que practico es mejor.

TODO ESTO LO DIGO DESDE MI PUNTO DE VISTA, NO SOY UN PROFESIONAL ASIQUE QUE NO SE ME TENGA MUCHO EN CUENTA, SOLO PARA DISCUTIRMELO.

[DAMARPO]

SI el físico te da igual porque solo haces pesas pues come como un animal. Pero si haces otro deporte en el que el peso importa (boxeo, kick boxing,etc donde la categoría va por peso; o correr , donde lo que arrastras es tu peso; o escalar, que lo que levantas es tu peso;entre muchos otros) pues ponerte muy grande no es interesante, es un lastre. Por eso come lo justito para progresar.

No estoy de acuerdo, y además creo que es una fundamentación en un mito (con todos mis respetos)
Sabes cuántas calorías ingiere un ciclista en plena carrera? O un escalador? O por ejemplo un Crossfitero? Una burrada....y porqué lo hacen, para no bajar el rendimiento, lo cual es evidente, pero piensa en eso...
Comer como un oso, para mi no tiene que significar que se coma bien y adaptado al entreno, creo que es una forma de hablar para diferenciar lo que comería una persona normal o deportista normal, no una persona que trabaje con una rutina de fuerza tan demandante como es la Rutyrna.

Comiendo como un animal vas a progresar mejor en los levantamientos, pero también vas a pesar más, luego las metas se alejan un poqito más. Comiendo lo justo progresaras peor en los levantamientos, pero tu meta está mas cerca ya que no ganas peso corporal

Creo que aquí se comete un error de concepto, tú te marcas los progresos en base a tu pc EN EL INICIO de la rutina, es decir, si tu objetivo es llegar al 200% de tu pc en sentadilla, tu primer día te pesas y das 85 kilos, pues la meta está en 170kilos, y por supuesto que vas a aumentar el peso según progresas, pero tu marca es la que és, es invariable.

Comer no es sólo crecer, es ayudar en una fasa anabólica, es ayudar a un metabolismo muy atacado, es ayudar en la recuperación y en la prevención de lesiones, y eso, lo tiene que marcar el entreno.
Si entrenas fuerte y comes débil (por llamarlo así) ni progresas, ni creces, y con mucho riesgo de lesión por sobreentrenamiento
Esta es la razón de porqué los powerlfters o los strongmans comen y comen....para no perder fuerza.


No alcanzo a entender porqué separas el rendimiento de la ingesta, no lo veo, no se, quizás es que no lo leo correctamente o no veo por dónde vas.

[Semtex]

Ese tio ya puede comer como 20 osos que no se va a poner como un oso,

Efectivamente.
Pelo no le va a salir, pero por lo demás...

Es de constitución delgada y la genetica manda.

No. La génetica determina la base, lo que construyamos a partir de ahí sólo lo manda la fuerza de voluntad.

[Semtex]

Creo que aquí se comete un error de concepto, tú te marcas los progresos en base a tu pc EN EL INICIO de la rutina, es decir, si tu objetivo es llegar al 200% de tu pc en sentadilla, tu primer día te pesas y das 85 kilos, pues la meta está en 170kilos, y por supuesto que vas a aumentar el peso según progresas, pero tu marca es la que és, es invariable.

¿En serio?
Yo siempre he pensado como objetivo no un peso concreto sino un %, de modo que el objetivo fijo (150% por ejemplo) es un fijo-movil según progreso y aumento peso.
David, ¿es una opinión personal o cómo decirlo... una pauta estandarizada en la planificación de una rutina?.

[BHOPFAN]

En rererencia al tema del farmer´s walk, yo lo haría en bilateral siempre, y en series cortas de 30", eso si, pesadas.

Ejercicio avanzado. La gran mayoria de entrenadores lo recomiendan tambien a una mano como trabajo imprescindible del core (for developing your lateral core, specifically your quadratus lumborum, and the internal and external obliques).

el propio Stuart McGill, referencia en temas de la columna, lo recomienda:

Finally consider exercises such as the squat.Interestingly when we measure world class strongmen carrying weight, NFL footballers running planting the foot and cutting–neither of these are trained by the squat. This is because these exercises do not train the quadratus lumborum and abdominal obliques which are so necessary for these tasks. In contrast, spending less time under a bar squatting and redirecting some of this activity with asymmetric carries such as the farmers walk (or bottoms-up kettlebell carry) builds the athleticism needed for higher performance in these activities in a much more “spine friendly” way.

[cyberclon]

En cuanto a la duracion de las series de Farmers Walk habria que pensar primero en las necesidades de nuestro agarre. Si queremos mejorar el agarre de la barra para que no se nos escurra hablamos de un agarre intenso y de poca duracion (en general una serie la tienes completada en menos de 30 segundos) ¿entonces que sentido tiene hacer series de 1 o 2 minutos?

En cambio si lo que necesitamos es trabajar el agarre para, por ejempo, la escalada, donde podemos estar solicitando al agarre por periodos largos de tiempo, 10, 15, 20 minutos o mas bajo tension, entonces tendria mas logica combinar el trabajo corto y pesado con un trabajo mas largo y ligero.

[juan weider]

Semtex.

No estoy de acuerdo, un ectomorfo de 60 kiilos ya le puedes cebar como a los marranos a base de bellotas que no llegará nunca a pesar 150 kilos. Su estructura ósea su genetica no se lo permiten. Le puedes obligar a aumentar de volumen de una forma insana y llegar a unos niveles de hasta un 50 % mas de peso pero, a partir de esas cifras ya nos tenemos que meter en otras historias.

Todo esto lo digo desde la perspectiva de una persona normal y sana.

Saludos.