Hola! Necesito ayuda con mi rutina, mi intencion es ganar mayor masa muscular sobre todo antebrazos, biceps, y por sobre todo triceps y gemelos. Mi rutina es la sgte, consta de 4 dias:
dia 1: Cuadriceps
dia 2:Pectorales y Triceps
descanso
dia 3: Biceps y Espalda
dia 4:Femorales y Hombros.
Cabe mencionar que hago 40 minutos diarios 5 veces a la semana de bicicleta estatica.
Pues ahora vienen mis dudas: ¿Puedo trabajar los musculos que mencione antes, dos veces por semana?? de ser asi.. ¿En que dias seria mas adecuado que los trabajara?? de antemano gracias por cualquier sugerencia al respecto.
Se me olvidaba, en mi afan por conseguir mayor volumen en triceps y biceps realizaba hasta 5-6 tipos de ejercicios de 3 series de 10 repeticiones cada uno lo que obviamente al parecer es excesivo ademas que quedaba exhausto luego de ello. (entrenaba triceps alrededor de 40 minutos e incluso mas, todo por tratar de fatigar al maximo el musculo)
Hola. Afortunadamente recapacitastes en la cantidad de ejercicios para triceps, 5 ó 6 y encima después de pecho, es algo además de arriesgado, contraproducente.
¿Podrías indicarnos tu experiencia entrenando y edad?
¿Cuáles ejercicios realizas, con cuantas series y repeticiones para c/grupo muscular?
Si tu prioridad son brazos, te recomiendo entrenarlos en las sesiones de los primeros días de la semana, por 2 motivos:
1- Para que vengan lo suficientemente descansados luego del fin de semana.
2- Para tener la opción de otorgarles otra sesión al final de semana, de ser necesaria y pertinente, sin desequilibrar la rutina en los demás grupos musculares.
Hola nuevamente! Tengo 18 años y llevo 1 año 2 meses entrenando.
En triceps lo que hago son patadas traseras, fondos entre bancos con separacion estrecha, extensiones sentado por encima de la cabeza, extension de triceps acostado con una mano( a la altura de la frente). extension de triceps acostado ( a la altura del menton).
Para biceps hacia curl tipo martillo, curl con mancuernas parado y luego en banco inclinado, curl con barra z, curl con polea y curl banco scott.
Para pectorales: Press Banca inclinado, aperturas inclinadas, Press Banca declinado, Press Banca plano, aperturas sobre banco plano y por ultimo press de banca con mancuernas.
Para espalda: Dominadas con diversos agarres ( estrecho, medio, ancho) y remo inclinado.
Para cuadriceps: Sentadilla pies casi juntos, sentadilla con separacion media 30 cms, extensiones de piernas.
Para femorales: Curl femoral, peso muerto piernas rigidas, peso muerto rumano.
Para gemelos(los trabajo el mismo dia de cuadriceps): elevaciones de Talones de Pie.
Para hombros: Press militar frontal y tras la nuca(ambos sentado), elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones frontales con mancuernas.
En todos los ejercicios hacia 3 series * 10 repeticiones. A simple vista creo que me excedi al entrenar ciertas zonas musculares.
Hola Buho. Una opción que se me ocurre, podría ser redistribuir la rutina con un día añadido para brazos, intentando no desagrupar las combinaciones, pero ajustándo alguna de ser necesario:
Lunes: Biceps y triceps (4 ejercicios c/u)
Martes: Cuádriceps y femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y triceps (2 ejerc triceps)
Viernes: Espalda y biceps (2 ejerc biceps)
* Los hombros no parece conveniente realizarlos ni martes ni viernes ya que el día anterior toca triceps, tienes la opción de hacerlos los lunes antes de brazos, ó el jueves después de pecho y antes de triceps (pero parece algo fuerte éste día); yo lo haría el lunes antes de brazos.
Sobre brazos los lunes, una idea puede ser entrenarlos en superseries en los 4 ejercicios, para ello te recomiendo los siguientes:
S1: Curl de pie con barra / Press acostado con barra 4 x 10
S2: Curl Scott con barra / Fondos en paralelas
S3: Curl alterno en banco inclinado / Extensión sentado arriba de la cabeza 3 x 12
S4: Curl Martillo / Patadas 3 x 12
- En pecho te recomiendo quitar el press declinado y el press con mancuernas que haces al final, dejando 4 ejercicios para ejecutarlos con buena intensidad.
