Musculación piernas

[Argol__]

Hola:
1.72 y 67 kilos
leptosómico

Como tengo piernas delgadas quiero voluminizarlas.

Se que primero hace falta ganar fuerza y por ello hice sentadilla profunda (buena técnica)
He estado haciendo la rutyrna 6 meses (me estanqué en casi todos, aún con lo de descarga), y pasé a fase de volumen hace 2 meses.

Lo que ocurre es que siempre me estanco en sentadilla en 78 kg en total (116% de mi peso corporal). Sí, con lo de descargar y volver a ir aumentando... me quedo ahí...
Así que creo que ese es mi límite de fuerza por más que lo he intentado.


Preguntas:

1)
Ya no gano más fuerza; Ahora estoy en fase de volumen
( Lunes: espalda-hombro. Martes pierna. Miércoles: bíceps-tríceps. Viernes: pecho)

¿Qué ejercicios de piernas puedo hacer?

Actualmente hago:
* Sentadilla (72 kilos) 4 series 7-8 reps
* Femoral Extensiones (65 kg y 65 kg) 3 series 10 reps
* Gemelo (sentado o de pié)(120 kg despacito / 100 kg despacito) 3 series 15 reps

Algún otro?
Alguna modificación?
Snatch, powers etc...sin problemas de técnica, pero no puedo tirar la barra desde ninguna altura porque "el gimnasio no tiene suelo adecuado" (así que no puedo tirar mucho más de con los pesos con los que voy justo.)

2)
¿Debería seguir con fuerza para las piernas mientras hago volumen para el resto?
(NOTA: tampoco gano tanto volumen en el resto del cuerpo ; así que lo de "descompensación por aumentar mucho más volumen en el resto que en piernas...no creo que haya más de la que ya pueda haber)

Pues...estas son mis dudas....

Gracias a todos.

[veleta]

Porque no pruebas a comer más?

[Argol__]

¿¿¿¿Porque ya lo hago comiendo 600 cal más de mis requerimientos y no puedo comer más????

[Auset]

Como curiosidad, como calculas tus requerimientos para saber que estas comiendo 600 cal mas?

[Argol__]

pffff...complejo...
entre fórmulas matemáticas (edad,peso, etc) y sus correcciones; eso junto a mi masa y velocidad promedio para calcular ciertas cosas....cantidad de cardio teniendo en cuenta las pulsaciones a las que he de ir...etc etc
Vamos, usando lo que se debe y de varias fuentes.

De todos modos, comer tanta cantidad para alcanzar las cal necesarias en los porcentajes de protes, carbos Y GRASAS adecuadas ( y distribuídas en 5 comidas cada una con su cantidad de "alimentos")....me cuesta bastante (lo que me cuesta es seguir comiendo); si no lo logro...me quedo cerca.

Pero supongo que dirás que puedo estar equivocado...POR SUPUESTO QUE SÍ, no lo niego. (pero vamos a suponer que estoy en lo correcto; si veo que eso puede ser la clave....ya abriré otro post... )

Pero en el resto del cuerpo tengo un volumen...."adecuado" comiendo y entrenando así, mientras que en pierna....no.

gracias

[WilburWhateley]

Lo que ocurre es que siempre me estanco en sentadilla en 78 kg en total (116% de mi peso corporal). Sí, con lo de descargar y volver a ir aumentando... me quedo ahí...
Así que creo que ese es mi límite de fuerza por más que lo he intentado.

En mi opinión, lo de los límites de fuerza es bastante difuso, y desde luego que no son 78k para nadie, ni para el capitán Ahab.





Haz la rutina que quieras, pero al principio de 3 sesiones a la semana (lo ideal, L-X-V), mete unas series de sentadillas en plan 10x1, 3x5, 5x5, 8x3, 3x10...a tu gusto. Puedes variar entre back y front squat, nuevamente, a tu gusto.
Presupongo que no tienes ningún problema para sentadillear, y que no tienes un deporte que practiques más específicamente.

[NiXoN]

Buenas!

Yo hago y me va bien (no significa que a ti te funcione), lo siguiente, por si te sirve:

Semanalmente 3x5

2kilos mas cada semana, y cuando acabo el 3x5 siempre meto un 1x3 con 4 kilos mas, un 1x2 con 6 kilos mas y un 1x1 con 8 kilos mas.

[Temerium]

Metele frecuencia 2 a la sentadilla y déjate de cálculos que son aproximados y añade más calorías si ves que no subes.(Que el metabolismo cambia)

[Semtex]

(NOTA: tampoco gano tanto volumen en el resto del cuerpo

Pues ésto podría ser un indicativo de que no estás consumiendo 600 kcal de más.

Si después de pensartelo llegas a la conclusión de que a lo mejor tus calculos están errados y tienes la sensación de no poder comer más, ¿puedes beber más leche?.
Teniendo en cuenta que no tengas ningún tipo de intolerancia, un vaso de 250 ml te aporta como unas 150kcal.


Sobre el tema de las sentadillas puedes probar distintos tipos de estímulos:

Ahora haces 1 día a la semana a 4x8

- puedes meter 2 o incluso 3 días
- entrenar a 5x5 con 3-5 minutos de descanso (aumento de fuerza)
- 3x10 con 1 minuto o menos de descanso (aumento de volumen)

Es decir haciendo el mismo ejercicio jugar con la intensidad, frecuencia, repeticiones, etc.

[Temerium]

Una forma de añadir calorías, es metiendo azucares en medio del entrenamiento(hidratos) o post con alguna bebida isotónica. Aceite Virgen extra si te falta grasas, frutos secos. Si comes superlimpio y con na de grasa tienes que comer toneladas de comida, Yo me como 300 gramos de arroz en seco o pasta más 200gr de carne magra y tp lloro xD.

También si te cuesta crecer puedes quitar cardio.


PD: Leo musculación piernas + dieta y solo pienso en el squat&Milk

[Semtex]

PD: Leo musculación piernas + dieta y solo pienso en el squat&Milk

(...Hablando de las sentadillas...)
Alguna modificación?

De ahí hablar de distintos estímulos.

De todos modos, comer tanta cantidad para alcanzar las cal necesarias en los porcentajes de protes, carbos Y GRASAS adecuadas ( y distribuídas en 5 comidas cada una con su cantidad de "alimentos")....me cuesta bastante (lo que me cuesta es seguir comiendo); si no lo logro...me quedo cerca.

De ahí lo de la leche.


Podría hablarle de la prensa, de las zancadas, del glute ham raise, etc, etc, pero como no los he trabajado lo suficiente prefiero que esos otros puntos se los indique algún forero con más conocimientos y experiencia.

[Argol__]

Gracias a todos...

Grasas, sí que como.

Podría hablarle de la prensa, de las zancadas, del glute ham raise, etc, etc, pero como no los he trabajado lo suficiente prefiero que esos otros puntos se los indique algún forero con más conocimientos y experiencia.

Sí, esos los conocía también pero...no noto mucho haciéndolos...

PD: Me encantan tus spoilers....

PD: Leo musculación piernas + dieta y solo pienso en el squat&Mil

Eso hago; lo que ocurre es que la leche entera me la quitó el médico por un problemilla; tomo semidesnatada...
Y cómo no, un poco de tripilla sale (no se si de la leche o de la protusión abdominal) (Sí, como mis pesos no son "grandes" mis abs no fortalecen tanto como con una sentadilla con 300 kg... ...poco a poco)

Y squat....sí que hago, y peso muerto tb.

Ahora haces 1 día a la semana a 4x8- puedes meter 2 o incluso 3 días- entrenar a 5x5 con 3-5 minutos de descanso (aumento de fuerza)- 3x10 con 1 minuto o menos de descanso (aumento de volumen)Es decir haciendo el mismo ejercicio jugar con la intensidad, frecuencia, repeticiones, etc.

2kilos mas cada semana, y cuando acabo el 3x5 siempre meto un 1x3 con 4 kilos mas, un 1x2 con 6 kilos mas y un 1x1 con 8 kilos mas.

Intentaré meter más días a la semana sentadilla por una parte
y por otra haré lo de las pirámides ascendentes de peso y descendentes en reps...

GRACIAS A TODOS !!!!

[juan weider]

Yo intentaria la prueba del algodon, a esos 72 kilos en sentadilla añádele 4 mas = 76 y durante un par de semanas o tres pasas hacer un 3 x 5 luego vuelves al 3 x 8 x 72 y nos cuentas que a ocurrido, de ser positivos los resultados, la clave está en lo que te han dicho motivacion, cambios, monotonia y estancamiento.

Saludos.

[Hiperius]

Lo del tema de las calorias es muy sencillo, has ganado peso en las últimas 2 semas?, y en el último mes?, si la respuesta es no, es que no estás comiendo lo suficiente .

Un saludo

[Argol__]

Yo intentaria la prueba del algodon, a esos 72 kilos en sentadilla añádele 4 mas = 76 y durante un par de semanas o tres pasas hacer un 3 x 5 luego vuelves al 3 x 8 x 72 y nos cuentas que a ocurrido, de ser positivos los resultados, la clave está en lo que te han dicho motivacion, cambios, monotonia y estancamiento.

Perdón, creo que no me expliqué bien.

3x5 con 72 kilos llego..."forzadito"
3x8 con 72 kg...no creo que pudiese

Pero entiendo tu idea.
Puesto que es la prueba del algodón, la haré en primer lugar.

Y antes incluso...otra cosa que ya os contaré

Lo del tema de las calorias es muy sencillo, has ganado peso en las últimas 2 semas?, y en el último mes?, si la respuesta es no, es que no estás comiendo lo suficiente .

Si la dieta estará bien...lo que no puedo...ES LLEGAR A COMER TANTA CANTIDAD!! (cosa que ya es recurrente en mí)
(estoy valorando "añadir batidos", aunque...me suelo quedar repleto....los tomaría 2 horas después o un poco antes)

Por ejemplo:
Entrenando a las 20:30

Cena a las 22:30

CENA
20% del Total de calorías de TODO EL DÍA (560 cal)
Repartidas del siguiente modo

Proteínas (30%) = 168 calorías = 42 gramos de proteína
Carbohidratos (40%) = 224 calorías = 56 gramos de ch
Grasa (30%)= 168 calorías = 18 gramos de grasa

es decir: 200 gr de arroz en seco (!!!!) Y 200 de pollo!!!
Para comer es similar...y no puedo acabarme el plato

(Si tal, posteo la "dieta")


Gracias a todos