Ciclando la fuerza y los aeróbicos

[Valoria]

ya que la ultima serie de cada día consiste en sacar todas las repeticiones que podamos con el peso que toque. Ésta es la única serie efectiva, lo cual hace que el plan sea muy llevadero y no interfiera en el resto de entrenos.

¿te refieres a las dominadas o a la última serie de "1" que en vez de "1" sea como dices, que entonces no se por qué se llama "1"?

Mira, esto es lo que habría que hacer a lo largo de 4 semanas, osea, un ciclo del 5/3/1/descarga

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.

[Semtex]

Pillado.

¿Subida de peso cada semana de unos 2 kilos y calcular el % en la semana de descarga con el útlimo peso alcanzado?

[Valoria]

Pillado.

¿Subida de peso cada semana de unos 2 kilos y calcular el % en la semana de descarga con el útlimo peso alcanzado?

No. Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso de nuestra 1rm (en sentadillas y peso muerto 5kg y en banca y militar 2,5kg, por ej.) y se vuelven a hacer los calculos.

Por ejemplo, nuestro primer ciclo de 5/3/1/descarga trabajamos con los porcentajes para 1rm=100kg. En nuestro segundo ciclo aumentamos 5kg, osea trabajaríamos con los porcentajes de 1rm=105kg.


En realidad pese a que parezca algo rebuscado, es muy muy muy sencillo y ameno. Aquí una calculadora para que la eches un ojo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... etodo-531/
El método recomienda empezar a trabajar con el 90% de nuestra RM, en vez del 100%. La misma filosofía que la rutyrna, empezar con menos peso del que tiramos para tener un mayor rango de mejora, digamos que para coger más carrerilla.

[Semtex]

Gracias Valoria, al final resulta que no me había enterado de nada

[Spitz]

Como te ca con la 5/3/1 valoria ? Mas descansado y manteniendo ?

La verdad es que en muchos hilos de tnation hay cantidad de rugbiers que la siguen pasa do de 4 dias fuera de temporada a los 2 en temporada. La progresion es lenta per hay que tener en cuenta que es una rutina para intermedios con sentadillas de 150 % peso y similares marcas .

El 5+ 3+ 1+ son todas las repes que puedas sin llegar al fallo ojo .

[Valoria]

Como te ca con la 5/3/1 valoria ? Mas descansado y manteniendo ?

La verdad es que en muchos hilos de tnation hay cantidad de rugbiers que la siguen pasa do de 4 dias fuera de temporada a los 2 en temporada. La progresion es lenta per hay que tener en cuenta que es una rutina para intermedios con sentadillas de 150 % peso y similares marcas .

El 5+ 3+ 1+ son todas las repes que puedas sin llegar al fallo ojo .

Solo he echo un día con esta rutina, el 3x5, mañana me toca otro, pero las primeras impresiones son buenas, se hace rapido, deja sensación de trabajar y se recupera muy bien. Me gusta porque es variada, cada semana se entrena con un rango de repes, lo cual supongo que será bueno para incidir en la fuerza de diferentes maneras ¿?.

Lo ideal de esta rutina sería empezarla cuando no progresemos con una progresion lineal tipo rutyrna o stronglifts o etc...Yo no he exprimido la progresion lineal al maximo (en banca y militar sí), pero necesitaba algo así para poder mezclarlo con tanto cardio. Despues de los 5-6meses que esté con esta, volveré a la progresion lineal y a más frecuencia de entreno, en el ciclo de fuerza, o quizá siga con esta pero con la original de 4 días. la original de 5/3/1 me recuerda más a una rutina tipo powerlifting, pero me gustaría probarla. Pero bueno, eso ya se verá.


Lo de las series al fallo lo sé, para mí no podría ser de otra manera ya que entreno solo, no me gusta que me ayuden, asique si fallo las pasaría muy putas, sobretodo en sentadillas y banca. Si veo que hago una repeticion muy forzado, no hago otra porque sé que voy a fallar, me conozco bastante bien ya.

[Spitz]

Valoria en el libro wendler comenta que generalmente el dia que es 5+ la gente suele llegar a 10, el de día 3+ a 5 y el día de 1+ a 3 ... pero son cifras aproximadas según lo que él ha visto en la gente que ha supervisado.

Mirate su web www.jimwendler.com donde hay más información de su rutina aparte de los articulos de Tnation.

Y si puedes mira de conseguir el libro donde hay más plantillas , está en pdf si googleas un poco.

Ya irás comentando, a ver que tal te va... si algún día llego a las cifras de la rutyrna me gustaría pasarme a ella añadiendo powercleans y power snatches. Pero me faltaría el remo pendlay que me encanta y me va muy bien para los rucks y melees.