Hola soy nuevo en esto y quisiera saber algunas rutinas o ejercicios para crear hipertrofia de los musculos de la espalda y pecho rapidamente.
Pues ya llevo algunas semanas y no veo diferencia ,sigo igual de flaco lo que hago para el pecho son lagartijas con mi peso corporal total y con una maquina donde empujo mis brasos para adelante y ejercito segun el instructivo el pecho tambien.
Y para la espalda uso estos :
de todos ellos 3 series de 10 repeticiones.
deben ser mas o cuantas o que peso consideran ideal?
PECHO: Press de banca plano con barra/mancuernas, pres de banca inclinado con barra/mancuernas, pres de banca declinadao con barra/mancuernas.
ESPALDA: DOminadas/polea al pecho, remo a una mano, remo con barra, remo con maquina T, remo en polea baja.
COn estos ejercicios te debería de valer para construir una buena espalda. Las flexiones lo malo que tienen es que rapidamente puedes ser capaz de hacer 50. Tienes que empezar a aprender a realizar estos ejercicios. Mira algunos videos, empieza con poco peso y sesión a sesión ve añadiendo peso. Estaría bien que hicieras una rutina full-body (todo el cuerpo) para empezar, entrenando no solo el pecho-espalda, tamién hombros, piernas y brazos, para ser mas estético.....
Te pongo dos rutinas facilitas.
-Esta es de 4 días a la semana, separando por un lado pecho-hombro-triceps y por otro pierna-espalda-biceps.
LUNES y JUEVES:pecho-hombro-triceps
Pres de banca inclinado 3x10
pres de banca plano 3x10 superserie aperturas 3x15
pres militar con mancuernas 3x10
polea triceps 3x15
Abdominales varios
MARTES Y VIERNES:pierna-espalda-biceps
Prensa 3x10
Polea al pecho 3x10
Remo barra/T 3x10
Curl de biceps 3x15
Gemelo 3x20
Adominales varios
La de ahora es una rutina full-body (todo el cuerpo). Son 3 días, y cada uno de ellos se entrena el cuerpo entero. SOn muy buenas para principiantes, se crece muy rapido:
LUNES:
Prensa: 3x10
Pres de banca: 3x10
Polea al pecho: 3x10
Pres militar: 3x10
Curl de biceps: 3x15
Polea triceps: 3x15
Abdominales
MIERCOLES:
Sentadillas: 3x10
Pres de banca inclinado: 3x10
Remo T: 3x10
Pres militar mancuernas: 3x10
Curl de biceps: 3x15
Pres frances: 3x15
Abdominales
VIERNES:
extension de piernas: 3x10
Pres de banca mancuernas: 3x10
Remo a una mano: 3x10
Pres militar: 3x10
Curl de biceps: 3x15
Polea triceps: 3x15
Abdominales
El peso que debes manejar es el justo para poder hacer las 10 repeticiones y dejar una repeticion más en la recámara, no más, tienes que sufrir pero sin llegar al fallo.
Te he puesto ejercicios fáciles y lo mas articulares posibles, ya que sospecho que lo que quieres es tener un mejor cuerpo de cara al verano, asique no te he metido ejercicios que requieren una buena técnica (sentadillas, peso muerto, remo pendaly...). Muy importante es que comas mucho y sano, ya que la diesta es muy importante a la hora de desarrollar musculo.
