Empezar de nuevo

[orgon]

Hace un par de años me tome un año sabático y empece el gimnasio, pesaba 50 kilos, al acabar el año llegue a pesar 70. El problema es que empezaron las clases y me metí a estudiar y volví a bajar peso porque no lograba mantenerme, actualmente tengo 21 años, mido 1.68 y peso 56 kilos, me gustaría que me recomendarais una rutina o una tabla de ejercicios para aumentar volumen y peso, empece el gimnasio esta semana otra vez y entreno solo.

En una sesión de entrenamiento, ¿se va aumentando el peso por cada serie? es decir: 1 serie 10 kilos, 2 serie 12 kilos, 3 serie 15 kilos, ¿o se trabaja con peso máximo y la ultima serie se aumenta un poco mas?

¿es recomendable que haga cardio? tengo un pelin de panza

¿cuanto tiempo de gimnasio me recomendáis?

No sigo una dieta, como lo que me pone mi madre, menos los jueves y viernes que es si o si puré de verduras, garbanzos, etc. Voy al gimnasio por la mañana y cuando llego a mi casa me como un sanwich, de merienda un bocadillo y de cena leche y bocadillo.

Gracias de antemano^^.

[juan weider]

No se que plan de entreno y dieta llevabas pero si en 1 año has conseguido una ganancia de 20 kilos, yo haría lo mismo no?

Los incrementos de carga pueden ser:

Lineal - misma carga para todas las series.
Ascendentes - cada serie un poco mas ( tipo weider )
Descendentes - cada serie un poco menos ( mas reps. )

Tu objetivo es ganar peso, no hagas cardio de momento.
El tiempo de entreno viene a ser de una media de 60".

Slds.

[orgon]

Antes entrenaba con alguien, era la típica rutina de un musculo al día, era:

Lunes pecho
Martes espalda
Miércoles bíceps y triceps
Jueves hombros
Viernes piernas

Pero ahora estoy solo y desorientado, pues con el que entrenaba era experto en la materia y ya no está. Sobre los kilos de carga, estoy haciendo dos series con el máximo peso y en la tercera serie le subo un poco mas (no se si es correcto...)

¿cuantos ejercicios de cada musculo hago? ¿todos?. En pecho ¿con barra o mancuernas?

[juan weider]

Una rutina clásica y de buenos resultados es la dividida en 3 dias tocando 2 grupos y es esta:

Lunes - pecho biceps.
Miercoles - pierna hombro
Viernes - espalda triceps.

Los abs, a gusto de usuario.

Se ejecutan 4 ejercicios para los grupos grandes y 2 para los pequeños.

Pecho.
Press banca
Press inc, man
Fondos
Aperturas.

Biceps.
Dominada supina
Curl barra.

Pierna.
Sentadilla
Prensa
Extensiones
Curl femoral.

Hombro
Press militar b.
Hang power
Elev, inclinado
Encogimientos.

Espalda.
Peso muerto
Dominadas
Remo yates-pendlay
Pull-ower

Triceps
Press cerrado
Fondos bancos.

3 series de cada ejercicio a 10 reps.
Se incrementa un 5 % la carga y se baja a 8 reps para progresar hasta 10 y volver a incrementar la carga.
Se empieza con un 15 rm.
Descanso entre series 90'

Slds.

[orgon]

Muchas gracias Juan Weider !! El lunes me pongo manos a la obra, una ultima cosa y ya no te molesto mas

Para mi pequeña panza me han dicho que abdominales, ¿ si hago abdominales lo que hará no es endurecer el abdomen? es decir, la panza mas dura.

Gracias^^.

[juan weider]

El abdomen es otro musculo que ya lo ejercitas con los demas ejercicios, directamente puedes hacer 3 series de un ejercicio cada dia 3 en la semana.

La pancita como tu dices es grasita que irás perdiendo poco a poco, de momento no te preocupes por ello, ya la perderás en definición.

Slds.

[orgon]

Vale, muchas gracias Juan Weider, el lunes pongo lo aprendido en practica!!^^

Thx