Presses. ¿Retracción escapular o expansión dorsal?

[Tuto]

Pues eso, ahora que tengo más tiempo libre estoy intentando investigar un poco más sobre algunos temas y este es uno que no me queda muy claro... en cada sitio pone una cosa diferente. ¿Cuál es la realmente correcta? Ambos tienen la misma finalidad que es proteger el hombro pero son formas totalmente diferentes.

Saludos

[Temerium]

¿Algún video que esté bien ejecutado y se vea mejor todo el cuerpo?

El Press de Banca:


Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Debe tocar el pecho, pero solo tocar, no rebotar en él (ojo con esto que es peligroso). Y debe hacerlo mas o menos debajo de la línea de los pezones. Si los codos tienen la anulación correcta la barra baja casi automáticamente a la posición correcta.
Detente un instante abajo y fuerza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire.
Manten los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Contrae la espalda y procura apoyar bien los trapecios en el banco. Con retracción escapular es posible bajar mucho más sin perjuicio para los hombros. Los codos están en 45º respecto del torso.
Asimismo, aprieta los glúteos y trata de que la cadera sea una "grapa" entre el tren superior y el inferior. La sensación que deberías tener es de no ser una bisagra (la cadera lo es) sino un bloque rígido y denso.
En press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo.
Separar los pies un poco más de la anchura de hombros, con los pies apuntando unos 30º hacia el exterior.
Importante cuando saques la barra y la dejes, siempre con los codos bloqueados.
Simplemente recuerda los pilares básicos:
- Pies **SIEMPRE** apoyados con firmeza en el suelo.
- Escápulas retraídas durante toda la ejecución del ejercicio.
- Codos a 45º respecto del torso.
- No mires la barra; fija los ojos en un punto cualquiera del techo y mantén la vista allí.


(añadidos los apuntes de Temerium y Cyberclon)

Yo estoy empezando con 3x5 y tengo una duda con el press militar ¿Es muy importante la posición de los codos al coger la barra? ¿Pegados al cuerpo y hacia delante o hacia el suelo o da lo mismo?

Este es el resumen:

Press Militar:



EL press militar SIEMPRE se realiza con la barra por delante de la cabeza.
El agarre en el press militar depende de las medidas y dimensiones del cuerpo, en líneas generales, que sea un agarre cómodo y con el que se pueda manejar el peso con seguridad.
De pie con los pies separados la anchura de los hombros en una posición que estable, rodillas casi extendidas y espalda recta (contraer abdominales) no arquear la espalda, exhalar al subir el peso, subir lo suficiente como para bloquear los codos sin perder la retracción escapular y mirando al frente. Bajar la barra hasta clavículas, inhalando lentamente.
Hay que evitar arquear la espalda baja ò lumbar y cualquier movimiento de balanceo.
Si el peso es importante, es casi imposible no echar la cabeza hacia delante para no dejarse vencer hacia atrás por el peso. Lo que sí es de crucial importancia es la alienación del peso con la columna.

Edito: Ejecución:

En la posición de "descanso" del 'press' militar, se suele adoptar una ligera anteproyección de la pelvis, ...
... en el 'press' militar, el único impulso permitido es aquel generado por el desplazamiento transversal de la cadera. Es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas y bloqueadas, hay que pasar de tener la pelvis ligeramente adelantada (como en la foto de Tstatsouline) a dar un "culetazo", arqueando la espalda, sacando pecho y "creciendo" levemente (pero siempre con las rodillas bloqueadas; se "crece" por la "enlongación" de la columna al recuperar su posición natural).

En otras palabras: si se estuviera encerrado entre dos paredes, en la posición inicial deberíamos tener los genitales en contacto con el muro delantero y en la final solamente los glúteos estarían rozando ladrillo.

A todo esto hay que sumar un movimiento de vaivén de la mitad superior del torso a fin de apartarse de la trayectoria de la barra.

Antes de comenzar el ejercicio, cuando el peso reposa sobre los deltoides, la cabeza se interpone en la trayectoria vertical de la barra.
...
Luego al comenzar a subir la carga, hay que echar hacia atrás cabeza y pecho (como cuando realizas una esquiva de un golpe, pero sin mover el resto del cuerpo) para que el peso pueda subir de forma rectilínea en lugar de trazar un arco
...
Y justo cuando la barra ha sobrepasado la cabeza, hay que echarse hacia delante para que el centro de gravedad del peso recaiga sobre la mediatriz de los omóplatos...

(si, si, es un copia y pega de lo que él ha dicho en este mismo hilo, pero así lo tengo todo junto )

[Temerium]

Aparte si sabes ingles te recomiendo que te leas el libro starting strenght y artículos de testosterone nation.

Bueno en español tienes los de masfuertequeelhierro .

[Tuto]

Fue exactamente en masfuertequeelhierro dónde me surgió la duda con este artículo: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-dorsal/

Siempre pensé que lo correcto era la retracción escapular, pero ahora con esto... después empecé a investigar y se me formó una bola más grande todavía.

Supongo que las dos formas son correctas, pero no se cuál de ellas es la más indicada. En el propio artículo se decanta sobre la expansión dorsal.

Por cierto intentaré mejorar mi nivel de inglés para poder leer artículos de las páginas que nombras, ¿pero conoces algunas más en español?

Saludos

[efe]

No lo había leído hasta ahora.

Me parece bastante complicado de controlar, igual es porque no tengo

[Tuto]

igual es porque no tengo

JAJA seguro que si.

No es difícil, sigue lo que dice el artículo y poco a poco se consigue, supongo que con la práctica saldrá solo. Pero no quiero arriesgarme a cambiar el método hasta que alguien más lo de por válido y resulte ser más efectivo como dice el artículo.

Saludos

[juan weider]

Retracción o expansión?

Las 2 formas son eficientes una difiere de la otra en cuanto que:

Con retracción.
Menor recorrido de la barra.
Mas peso a utilizar.
Mayor énfasis en el pectoral.

Con expansión.
Mayor recorrido de la barra.
Mayor fuerza de transmisión.
Menor estiramiento de pectoral.

Musculos intervinientes más importantes por tamaño
Con retracción.
Pectoral
Hombro
Triceps

Con expansión.
Pectoral
Hombro
Dorsal
Triceps

Cual es mejor o peor? No lo sé, lo único que sé es que con retracción me da la sensacion de haber trabajado mejor el pectoral.

Slds.