Rutina de fuerza y ejercicios.

[FumandoIvory]

Buenas! abro el post para preguntar, sien una rutina de fuerza, podría suplir los ejercicios de remo pendlay, remo con barra y demás por dominadas y vuestra opinión acerca de la rutina. Decir que llevo 6 meses en el gym con rutinas de volumen y leí por aquí que es necesario o recomendable intercalar rutinas de fuerza en volumen para no estancarse. Aparte me parecen rutinas más divertidas y llevaderas, no me gusta tanto hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular y tirarme hora y media para acabarlos...y otra preguntita, mire la famosa rutyrna de Tyr, pero no vi ejercicios de biceps o triceps, por lo que veo no se suelen entrenar en rutinas de fuerza o powerlifting, pero me interesa entrenarlos también ya que no quisiera perder lo ganado en esas zonas, por lo que aquí os dejo la rutina que mire en este mismo foro
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

[FumandoIvory]

Se me olvidaba, punto importante! Tengo escoliosis de unos trece grados de desviación, pero voy regularmente al médico y según el puedo realizar trabajo con pesas siempre que cuide la técninca en ejercicios y no me pase con los pesos. A todo esto, ejercicios con peso como la sentadilla peso muerto o remos pendlay etc. pueden ser lesivos? y los remos pendlay por ejemplo trabajan tambien triceps? o podria hacer fondos lastrados y suplir los remos por dominadas? que llevo un tiempo haciendolas y ni comparación con los jalones, una maravilla se nota el trabajo de espalda. Un saludo, y siento ser tan pesadeteee

[Tuto]

no me gusta tanto hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular y tirarme hora y media para acabarlos...

Haces bien cambiando a rutinas Full Body. Hacer pesitas con los bracitos mientras descansas tu trasero en un cómodo banquito déjalo para las niñitas del gimnasio.

mire la famosa rutyrna de Tyr, pero no vi ejercicios de biceps o triceps, por lo que veo no se suelen entrenar en rutinas de fuerza o powerlifting, pero me interesa entrenarlos también ya que no quisiera perder lo ganado en esas zonas

Los biceps y triceps se trabajan en todos los ejercicios, y de forma directa en los fondos y en las dominadas. No te preocupes por ellos, no perderás nada, crecerán más.

A mi la organización de ejercicios, y los días de entrenamiento me parecen adecuados. Las progresiones e incrementos me parecen un poco liosas pero tendrán su razón de ser. Parece estar muy estudiada por alguien que entenderá bien del tema así que síguela tal y como te dice y te dará buenos resultados.

No olvides una dieta hipercalórica y respetar los descansos.

Saludos

[Galactos]

y otra preguntita, mire la famosa rutyrna de Tyr, pero no vi ejercicios de biceps o triceps, por lo que veo no se suelen entrenar en rutinas de fuerza o powerlifting,

Efectivamente. No se entrena el biceps del mismo modo que no se entrenan los cuadriceps, los gluteos, los hombros o la espalda. Es muy, muy, muy importante cuando se hace una rutina de fuerza, entender que lo que se pretende no es aislar. Se trabajan movimientos conjuntos que activan cadenas musculares completas. Seras mas fuerte empujando, tirando, pegando y saltando, pero no te ayudara mucho con el curl de biceps, no.

De todas formas, Rip venia a decir algo asi: "Como se que por mucho que te diga eres una victima de tu tiempo y vas a hacer algo de biceps por mucho que yo te diga que es una perdida de tiempo (sabiendo como piensa, creo que en realidad queria decir "una mariconada", pero por cuestiones editoriales no lo plasmo asi XD), al menos hazlos bien. El curl se trabaja con barra olimpica, no con mancuernas, y el ejercicio empieza y acaba arriba, no abajo".

El press de banca y el overhead press hacen trabajar a los triceps lo suyo.

Aunque tanto el remo como la dominada son ejercicios de "tiron", y los dos son grandes ejercicios, uno no es sustituto del otro. Si de todas formas quieres hacer dominadas, lo que se incluiria en la fase intermedia de la Rutyrna (y aqui intermedio no implica que lleves mas o menos tiempo en el gimnasio haciendo otras cosas), hazlas en un dia aparte pero manten el remo. Mirate bien el hilo de la Rutyrna.

Si lo que quieres es intercalar una rutina de fuerza una temporada en medio de una de volumen que es tu principal objetivo, yo creo que seria mas recomendable que hicieras la de fuerza tal cual durante ese tiempo y no pensaras mucho en si vas a perder algo en biceps y triceps (que ya te digo yo que si comes lo que hay que comer, no vas a perder ni un gramo de masa muscular en ninguna parte). Si vas a seguir pensando en volumen mientras haces la de fuerza, es posible que al final no hagas ni una cosa ni la otra.

Un ultimo apunte, muy importante: Una rutina de fuerza de progresion lineal implica que cada dia vas a mover pesos mas grandes que el anterior. Dado tu problema medico probablemente deberias consultarlo con un especialista antes de empezar. La sentadilla, peso muerto, remo, pulls y overhead press activan la musculatura de la espalda de una forma u otra. Mi experiencia es que lo que un medico no experto considera un peso excesivo, para alguien con un peso corporal considerable y que lleve unos cuantos meses haciendo rutinas de fuerza, suele ser parte del principio del calentamiento (anecdota veridica extraida de una conversacion con un amigo mio, que decia que hacer sentadillas con 50 kilos era una salvajada).

[FumandoIvory]

Gracias por la pronta respuesta a los dos!! La verdad es que llevo un tiempo buscando acerca de diferencias entre rutinas power y culturetas, tipos de hipertrofia etc, y las ventajas de los 3 basicos del powerlifting. Además, los primeros meses en el gym logre un notable aumento de musculo, pero ultimamente me veo estancado en pesos y demás, yo creo que por genética incluso prefiero hacer esfuerzo cortos e intensos, a hacer cuatro jodidos (con perdon) ejercicios de aislamiento para pecho, con sus 400 repeticiones que al final al menos en mi caso, decae el esfuerzo e intensidad de los ejercicios. Volviendo al tema, entonces los remos pendlay etc deberia hacerlos no? y si meto el dia A remo pendlay y el B las dominadas? que tal lo veis? y otra duda que me corroe, e visto por ahi en varias rutinas power el hacer ejercicios de crunch abdominales con peso...eso es seguro?

Un saludo!

[Galactos]

y si meto el dia A remo pendlay y el B las dominadas? que tal lo veis?

A ver, yo no soy la persona mas indicada para disenyarle rutinas a nadie, pero lo que se comento varias veces en el hilo de la rutyrna es que si entrenas tres veces por semana, reserves un dia para hacer las dominadas, los fondos, biceps y demas ejercicios de asistencia. En serio, ya se que el hilo es largo de cojones, pero es una autentica compilacion de sabiduria de algunos foreros o ex-foreros que saben un monton.

Volviendo al tema, entonces los remos pendlay etc deberia hacerlos no?

Salvo que haya problema medico de alguna clase, si. Sin duda.

hacer ejercicios de crunch abdominales con peso...eso es seguro?

Hacer crunches no es la mejor idea del mundo en general. Hacerlos con peso es peor. Busca en este mismo foro posts antiguos donde se habla de los problemas relacionados con ejercitar los abdominales de forma erronea.

Pero no te preocupes, ya veras tu como cuando empieces a levantar segun que pesos en el squat se te quitan las ganas de hacer crunches

Insisto: hablalo con un medico. Tener un problema de espalda puede no ser compatible con segun que burradas. Y sobre todo, la tecnica tiene que ser perfecta o tu espalda pagara las consecuencias.

Edito: el remo que se incluye en la rutyrna no es estrictamente un pendlay. O al menos no como se suele hacer normalmente. Es un barbell row en el que la pesa empieza y acaba en el suelo *en cada repeticion*.

[FumandoIvory]

Vale vale muchas gracias tio, me habeis aclarado todas las dudas. No es que sea vago, pero su puta madre, es bien largo el post de la rutyrna
Un saludo!