Progresión lenta por absorción

[juan weider]

He estudiado este sistema de trabajo y creo que podría ser muy beneficioso para aquellos que somos intermedios-avanzados.

Es una forma de trabajar que es válida para todo tipo de entrenamiento con pesas, digamos que es una progresión lenta pero efectiva. Siguiendo el principio de la adaptación y la resistencia a una intensidad de carga x se llega a la conclusión de que la carga x por x reps, se ha de completar por medio de la adaptación a esa intensidad.

Supongamos que tenemos que completar un 3 x 5 de press banca y, nos quedamos en 3 x 5-4-3 total son 12 rpes, bien, pues a esto hay que agregarle como max, 3 series más de 1 rep, que bien porian ser 2 series, una de 2 y una de 1en total sumamos las 15:

3 x 5-4-3 + 1-1-1
3 x 5-4-3 + 2-1
3 x 5-4-3 + 3
3 x 5-4-4 + 2
3 x 5-5-4 + 1
3 x 5-5-5
Este sería un ejm, de la progresión más lenta, pero que llegará en su momento, lo normal sería conseguir hacer las 15 repes, en menos sesiones.

Este es un ejem, contando en que en cada sesión al menos se gane la resistencia de una rep, más.

Que os parece? Como sabéis mañana comienzo mi rutina casera no me hará falta poner en practica este sistema al principio, pero no tardaré mucho puesto que voy a empezar con un nivel alto de intensidad, en mi caso debo de hacer:

18 reps en fuerza = 3 x 6
30 reps en hipertrofia = 3 x 10

En principio tenia pensado hacer la progresión lenta bajando 2 repes, respectivamente a 4-8 y luego ir subiendo a 6-10 pero voy a hacerlo con la progresión por absorción de reps.

Slds.

[Tuto]

Me he perdido un poco. A ver si lo he entendido bien... La esencia de la progresión es terminar todo el trabajo previsto, y si no, subir peso hasta 1 o 2 RM y terminar las que queden?

[juan weider]

No, si tu completas tu 3 x 5 o 3 x 10 y luego incrementas la carga en los kilos que sean al siguiente entreno supongamos que solamente puedes completar:

3 x 4-4-3 esto son 11 reps en la progresion normal se termina aqui y se intenta en la siguiente sesión bien, el sistema de absorción consiste en que en cada ejercicio se completen todas las reps, haga fata las series que hagan falta, por ejm:

3 x 4-4-3+2-2 = 15 se harían 2 series mas, y en la siguiente sesión intentar completarlo en las 3 series que marca la rutina.

Slds.

[juan weider]

Añado:

Siempre hay que ir completando la primera serie absorviendo de las últimas:

3 x 4-4-3+2-2
3 x 5-4-3+2-1
3 x 5-5-4+1
3 x 5-5-5
Es decir se tiene que intentar completar de la primera serie a la última absorviendo las reps, sobrantes.

Slds.

[Tuto]

La progresión normal la conocía pero eso de la progresión lenta por absorción me parece aún mejor, manteniendo el volumen total de trabajo en todos los entrenamientos.

Te dará un plus a nivel anímico, y no te quedarás con ese mal sabor de boca que deja el no realizarlas todas.

Si no has conseguido hacer todas tus repeticiones no mereces desmontar la barra

[juan weider]

De eso se trata, es posible que se tarde en completar las 15 reps, en varias sesiones, el secreto está en la adaptación a esa intensidad que con el tiempo y rep, a rep, de ganancia se consigue. Luego se incrementa la carga y vuelta a empezar.

Slds.