Dominadas, Fondos y el SNC. Duda.

[Adren]

Hola gente,

tengo una duda, y es cuanto de demandantes son las Dominadas y los Fondos en el suelo para con el Sistema Nervioso Central?

Me pregunto esto porque actualmente entreno con la rutina Starting Strength de Rip, en su versión más básica:

Dia A

Sentadillas 3x5
Press de Banca 3x5
Peso Muerto 1x5

DIa B

Sentadillas 3x5
Press de pie 3x5
Remo Pendlay 3x5 (sustituyen los Power Cleans)

Empecé con la Stronglifts, pero por falta de tiempo cambié a la SS, que tiene menos volumen (3x5 frente a 5x5). Al principio intenté mantener los ejercicios accesorios que son las Dominadas, los Fondos (que yo los hago en el suelo por falta de paralelas, entreno en casa) y el trabajo abdominal, pero tampoco me daba tiempo y casi siempre me tenia que ir a la ducha sin una vuelta a la calma, ni estiramientos, ni la sesión de Foam Roller... así que lo eliminé todo de la rutina.

Ahora me gustaría volver a hacer dominadas, fondos y abdominales, y había pensado que como no es posible alargar mis entrenos, hacerlos los días de descanso, a modo de sesión muy liviana que quedaría de la siguiente manera:

Lunes SS
Martes Dominadas supinas 3xmax + Fondos suelo apoyo cerrado (tríceps) + encogimientos inversos 3x15 (abdominales)
Miercoles SS
Jueves Dominadas pronas 3xmax + Fondos suelo apoyo cerrado (tríceps) + puentes pronos 3x20 segundos.
Viernes SS
Sábado y Domingo descanso absoluto.

Lo que me preocupa es que mi SNC no se recupere debidamente de la sesión de SS y esto vaya mermando mi rendimiento general.


Un saludo!

[KaS]

Yo no lo haria, creo q tres dias de entrene 3x5 ya es muy demandante como para meter lo demas.

[Temerium]

Puedes probar y si ves que no recuperas, quitarlo. Eso si evita el fallo.

[Tuto]

Como bien dice su nombre son ejercicios accesorios, sino hay tiempo no pasa nada, no se hacen y punto.

Céntrate en la base de la rutina, que es muy demandante para el SNC. Si sacas los accesorios para meterlos otro día rompes con toda la estructura y te cargas por completo el descanso, que cuando haces sentadillas 3 veces a la semana y algunas semanas repites peso muerto... el descanso se convierte en algo igual de importante o incluso más que la misma rutina.

Saludos

[Semtex]

¿Tienes algún motivo concreto para querer hacer esos ejercicios?. Me refiero a una oposición donde te pidan dominadas o similar... o ¿es simplemente por gusto?

Abdominales ya verás que cuando el peso de las sentadillas suba no te van a hacer falta para nada... y si comes lo que vas a necesitar, haciendo sentadillas tres días por semana vas a subir peso muy rápido.

Los fondos... bueno, haces press de banca 1 o 2 días por semana.

Lo dicho, si no hay un objetivo concreto para hacerlos, planteate la opción de estar, por ejemplo, un año con la SS y cuando te aburras o quieras cambiar, ya haces los otros.

Si no también puedes mirar la rutyrna que es muy similar a la SS pero se hace a dos días y hay un tercero que incluye las dominadas y fondos cuando se han cumplido unos mínimos.

[Galactos]

A mi la SS, que implica squats todos los entrenamientos y deadlifts cada dos, me resulto *extremadamente demandante*.

No se si levantas mucho o poco peso, pero a mi una vez llegue a cargas por encima de mi peso corporal (que eran unos 112 kilos en la epoca) en esos ejercicios se me hizo un autentico suplicio. De hecho me acabe lesionando, pero fue mas por hacer el tonto con las progresiones que por la rutina en si.

Vamos, es que creo que mi sistema nervioso hubiera colapsado o entrado en shock tan solo de *pensar* en meter dos dias mas de entrenamiento

Depende de a que nivel de ejercicio estes acostumbrado tu, pero a no ser que lleves muchos anyos entrenando a un nivel muy alto, a mi me parece una autentica salvajada para tus musculos y SNC.

[Hiperius]

Opino igual que mis compañeros, pasa de esos ejercicios. Al principip de la SS podrás hacerlos sin sobrecargar el SNC pero en cuanto las cargas empiecen a subir, lo último que te va a apetecer hacer es 3 series de dominadas y fondos al fallo. Y si, estos ejercicios demandan el SNC, y más si los haces al fallo, cosa absurda e innecesaria, por otra parte...

Por cierto, luego si tengo tiempo subiré un artîculo personal sobre un sistema de progresión para dominadas, con incidencia en la hipertrofia muscular (en lugar de sólo en la resistencia), a ver si os gusta.

Un saludo

[Temerium]

Los accesorios se notan rápido cuando empiezan a sobrar, y en ese momento hay que valorar si hay que hacer una descarga en general.

[Adren]

Muchas gracias a todos por las respuestas. Ya veo que la opinión es unánime en cuanto a añadir más trabajo a la Starting Strength.

Vamos por partes.

He de decir que durante el poco tiempo (2 meses) que he podido ir metiendo los accesorios dentro de la rutina, rara ha sido la semana que he podido entrenar 3 días. Me solía quedar en dos, aveces uno...
Además llegaba tan fundido a las dominadas o fondos que la progresión era nula, en cuanto a repeticiones por serie.

Tengo claro lo de no trabajar nunca al fallo, incluso en los ejercicios accesorios, cuando pongo 3xmax es más bien 3x max-1 rep.

Mi inquietud para añadirlos viene dada sobretodo por las dominadas. Creo que son un ejercicio muy bueno, y me da la sensación que solo con el remo pendlay como ejercicio de tirón de torso, la rutina queda un poco descompensada en cuanto a ejercicios de empujón y tirón. Son solo sensaciones pero creo que le da menos trabajo a espalda alta y biceps que por ejemplo a hombros y triceps, que se ven muy trabajados con los dos presses.

En cuanto a mi progresión, pues la cosa va lenta, entre lesiones menores (contracturas) y la falta de tiempo, que suele ser mi mayor handicap. Sé que lo que más me falta son horas de sueño y descanso en general. Como bien, dieta hipercalórica, pero sin pasarme mucho, tampoco cuento calorias.
Llevo desde abril entrenando, he subido 8 kg de peso corporal, ahora peso 77 kg.
En cuanto a las cargas, empecé con la barra vacía y he llegado al el 100% en sentadilla y PM, 55% en banca y pendlay, 50% en press de pie... Hace poco estuve unos 10 días descansando por dolores en las lumbares, y he vuelto a empezar con una descarga de entre el 20% y el 10% según el ejercicio.

En conclusión, que me enrollo, voy a hacer la rutina básica y voy a intentar por todos los medios entrenar 3 días siempre, nada más.
A mi perfecto, más descanso y tiempo libre para hacer otras cosas. Me quedo tranquilo si os parecen prescindibles los accesorios.


Un saludo.

[juan weider]

No es por llevar la contraria pero pienso que los ejercicios accesorios no son prescindibles al menos unos cuantos que yo considero que son sub-básicos:

Dominadas
Fondos paralelas-suelo
Curl barra
Preses cerrados
Encogimientos.

No digo que Adren o los demás lo tengais que hacer pero son movimientos tan respetables como los básicos mayores.

Y si los dias de no "basicos" se quiere ejercitar alguno de los mencionados y siempre que no haya fallo muscular, no le veo ningun impedimento para el snc.
La ss tampoco tiene un elevado volúmen de trabajo.

Slds.

[efe]

Y ¿por qué no aprovechar esos dos días para hacer estiramientos, ejercicios de movilidad o yoga?

No es por llevar la contraria pero pienso que los ejercicios accesorios no son prescindibles al menos unos cuantos que yo considero que son sub-básicos:....

si, si es por llevar la contraria. Si son sub-básicos de otros en la rutina que ha puesto son prescindibles.

[Temerium]

El remo pendlay te trabaja la espalda de arriba a abajo... Las dominadas ya no tanto xD.

En la rutyrna ABA y BAB yo he metido durante un periodo bastante largo una serie de fondos y dominadas al fallo-1, 6 días semana y he seguido hasta que me he quemado por : Trabajo físico, dieta hipocalórica, cardio y tal...

Eso si me he pegado una buena descarga y me he pasado a la rutina de 2 días con un dia C no oficial por las repes y lastre de dominadas y fondos.

Si ves que no te deja recuperar... malo.

[juan weider]

Que edad tienes Adren? Si se puede saber, no estas obligado a responder.

Slds.

[Galactos]

No es por llevar la contraria pero pienso que los ejercicios accesorios no son prescindibles al menos unos cuantos que yo considero que son sub-básicos:

Juan, se llaman accesorios por algo. Casi todos los gurus que han disenyado rutinas de fuerza dejan muy claro que son *totalmente* prescindibles.

Dominadas (Me parece importante pero secundarias respecto a los basicos)
Fondos paralelas-suelo (Solo un peldanyo por debajo de las dominadas)
Curl barra (De verdad te parece que los curls no son prescindibles?)
Preses cerrados (Meter el mismo ejercicio con distinta anchura de agarre no es exactamente lo que yo llamaria imprescindible)
Encogimientos. (No los haria ni aunque no estuviera haciendo rutinas de fuerza)

Y la saturacion del SNC es brutal!!!

Y por que doble racion de presses pero no metes asistencia para los squats tipo bulgarians, good mornings, etc? No le encuentro sentido a la relacion de ejercicios que pones salvo que son los que a ti te gustan, que es algo muy, muy respetable pero no necesariamente lo que se le recomendaria a otros.

[cyberclon]

No es por llevar la contraria pero pienso que los ejercicios accesorios no son prescindibles al menos unos cuantos que yo considero que son sub-básicos:

Juan, se llaman accesorios por algo. Casi todos los gurus que han disenyado rutinas de fuerza dejan muy claro que son *totalmente* prescindibles.

Prescindibles o imprescindibles depende para que. Para la salud del hombro para mi son imprescindibles dominadas y fondos en paralelas (a no ser que encuentras alguna forma de hacer un ejercicio de traccion vertical sin ser dominadas o jalones, idem para los fondos). En cambio para el desarrollo de una rutina de fuerza si que me parecen prescindibles.