Dominadas, Fondos y el SNC. Duda.

[Adren]

Bueno jaime está bien, no hay quien pueda contigo me has pillao, eres un lince.
Lo cierto es que es asi he intentado fardar y me ha salido el tiro por la culata, así que voy a decir la verdad:
Hago encojimientos con mancuernas de 20 kilos cada una porque no puedo con mas. Y el rack pull también lo hago pero con menos peso del que he puesto antes, mas o menos unos 120-140, las mentiras al final salen a relucir.

No me juzgueis por eso.

Slds.

Ehmmm Juan... Creo que deberías replantearte que haces en este foro...
Y por supuesto que te juzgamos.

[Jaime G]

Disculpa por secuestrarte el hilo Adren, pero esto ya pasaba de castaño oscuro.

Respecto a lo que comentaste. Cuando agotes la Starting Strenght cobrarán más protagonismo los ejercicios accesorios. La idea básica de rippetoe es muy poquitos ejercicios básicos siendo novato y mayor variedad de ejercicios al llegar al punto intermedio.

[Adren]

Disculpa por secuestrarte el hilo Adren, pero esto ya pasaba de castaño oscuro.

Respecto a lo que comentaste. Cuando agotes la Starting Strenght cobrarán más protagonismo los ejercicios accesorios. La idea básica de rippetoe es muy poquitos ejercicios básicos siendo novato y mayor variedad de ejercicios al llegar al punto intermedio.

Disculpas aceptadas. Al final el mismo se ha retratado, y pienso que te honra no hacer sangre de ello y seguir con la temática del hilo como si nada hubiera pasado.

Volviendo a la SS, tengo entendido que la línea divisoria entre principiante o novato e intermedio viene dada por la capacidad de realizar los ejercicios con buena técnica levantando unos porcentajes sobre tu peso corporal. Es correcto? Que porcentajes son estos? También tengo oido que el paso a intermedio puede venir dado por haber agotado la progresión lineal y haber llegado a un estancamiento general que no se puede romper de ninguna manera.

Cuál és la postura de Rippetoe respecto a esto?


Muchas gracias!

[cyberclon]

Por cierto, no es incompatible hacer una rutina de fuerza cerrada (programa cerrado) y añadir un dia de entrenamiento compensatorio. Ni tiene porque ser intenso, y no atacará a las mismas zonas. Y la salud y el rendimiento en la rutina mejorarán.

Si queremos meter dominadas para compensar, pero se nos hacen demasiado intensas para combinar con la rutina, aun siendo en un dia aparte, no pasa nada por hacerlas asistidas con unas gomas. Le daremos estimulo a porciones del trapecio olvidadas por la rutina. Y podemos enfocar ese dia extra a un trabajo regenerativo/compensatorio, que mejorara tambien la recuperacion.

[Adren]

Lo del trabajo regenerativo/compensatorio que mejore la recuperación me interesa muy mucho.

¿Quieres decir con esto que puedes recuperarte mejor de una sesión de fuerza, si en lugar de usar un día para descansar por completo, lo usamos para este tipo de trabajo?

¿Podrías ponerme un ejemplo de ejercico regenerativo i/o compensatorio?

Gracias!

[Semtex]

Adren, si te sirve yo he estado haciendo la SS todo este invierno hasta hace un mes que he tenido que parar.
Mis circustancias eran un poco especiales: por motivos de tiempo entrenaba sólo dos días a la semana y no he podido hacer los descansos adecuados de modo que he tenido que meter descargas y semanas de descanso.

Aun con todo eso y comiendo adecuadamente la progresión ha sido escandalosa, he llegado al 100% en sentadilla y lo he sobrepasado con tranquilidad en peso muerto. La lacra, el press militar.

Bueno en resumen, que llegando a esos pesos y como tengo un gusanillo con las dominadas algún día he intentado hacerlas al acabar y las series han sido así:

- 1 de 3
- 1 de 2
- 1 de colgarse en la barra y a tomar por culo yo me voy a la ducha...
- 1 de ¿quién es el imbecil que se le ha ocurrido poner el p**o vestuario en una primera planta? O me pones un ascensor o te llevo a Consumo.

[Jaime G]

Volviendo a la SS, tengo entendido que la línea divisoria entre principiante o novato e intermedio viene dada por la capacidad de realizar los ejercicios con buena técnica levantando unos porcentajes sobre tu peso corporal. Es correcto? Que porcentajes son estos? También tengo oido que el paso a intermedio puede venir dado por haber agotado la progresión lineal y haber llegado a un estancamiento general que no se puede romper de ninguna manera.

Cuál és la postura de Rippetoe respecto a esto?

Ambas. Rippetoe pone unos porcentajes de referencia de cada ejercicio en las diversas etapas en el practical programming for strenght training (es fácil de encontrar en la red), pero tu cuerpo manda.

[Adren]

Adren, si te sirve yo he estado haciendo la SS todo este invierno hasta hace un mes que he tenido que parar.
Mis circustancias eran un poco especiales: por motivos de tiempo entrenaba sólo dos días a la semana y no he podido hacer los descansos adecuados de modo que he tenido que meter descargas y semanas de descanso.

Aun con todo eso y comiendo adecuadamente la progresión ha sido escandalosa, he llegado al 100% en sentadilla y lo he sobrepasado con tranquilidad en peso muerto. La lacra, el press militar.

Bueno en resumen, que llegando a esos pesos y como tengo un gusanillo con las dominadas algún día he intentado hacerlas al acabar y las series han sido así:

- 1 de 3
- 1 de 2
- 1 de colgarse en la barra y a tomar por culo yo me voy a la ducha...
- 1 de ¿quién es el imbecil que se le ha ocurrido poner el p**o vestuario en una primera planta? O me pones un ascensor o te llevo a Consumo.

Más o menos esa ha sido mi experiéncia con los ejercicios accesorios mientras hacía la Stronglifts. Y con los abdominales más de lo mismo.

[cyberclon]

¿Podrías ponerme un ejemplo de ejercico regenerativo i/o compensatorio?

Sobre trabajo compensatorio no te puedo dar ejemplos completos, pues depende de la persona, unos necesitaran compensar en un lado y otros en otro. Pero te pongo un ejemplo generico, sin especificar ejercicios, de como trabajo yo.

- Entrada en calor (breve y suave)
- Trabajo miofascial (enfasis en las zonas que afecten a la movilidad)
- Trabajo completo de movilidad
- Trabajo compensatorio (p.ej: trapecio inferior, serrato anterior, gluteo medio y ejercicios de disociacion en la flexion dorsal de la columna y rotacion de la pelvis).
- Ejercicio aerobico (suave, p.ej: 5' caminando, 5' al trote, 5' caminando)
- Trabajo miofascial (cuerpo completo)
- Estiramiento completo (primero analiticos y luego globales)
- Bañera de frio-calor (en su defecto sauna-ducha)

El trabajo compensatorio podrian ser ejercicios de aislamiento (vade retro) o ejercicios integrados, dependiendo de la persona y su disfuncionalidad (todos tenemos disfuncionalidades, aunque no lo notemos). Y la intensidad no tiene que ser alta. Parece mucho volumen de trabajo, pero son dos cositas de cada, si no fuera porque el trabajo miofascial roba bastante tiempo, y quitando el aerobico, en 20 minutos deberias haber terminado.

[Adren]

Ambas. Rippetoe pone unos porcentajes de referencia de cada ejercicio en las diversas etapas en el practical programming for strenght training (es fácil de encontrar en la red), pero tu cuerpo manda.

Ok, gracias.

¿Podrías ponerme un ejemplo de ejercico regenerativo i/o compensatorio?

Sobre trabajo compensatorio no te puedo dar ejemplos completos, pues depende de la persona, unos necesitaran compensar en un lado y otros en otro. Pero te pongo un ejemplo generico, sin especificar ejercicios, de como trabajo yo.

- Entrada en calor (breve y suave)
- Trabajo miofascial (enfasis en las zonas que afecten a la movilidad)
- Trabajo completo de movilidad
- Trabajo compensatorio (p.ej: trapecio inferior, serrato anterior, gluteo medio y ejercicios de disociacion en la flexion dorsal de la columna y rotacion de la pelvis).
- Ejercicio aerobico (suave, p.ej: 5' caminando, 5' al trote, 5' caminando)
- Trabajo miofascial (cuerpo completo)
- Estiramiento completo (primero analiticos y luego globales)
- Bañera de frio-calor (en su defecto sauna-ducha)

El trabajo compensatorio podrian ser ejercicios de aislamiento (vade retro) o ejercicios integrados, dependiendo de la persona y su disfuncionalidad (todos tenemos disfuncionalidades, aunque no lo notemos). Y la intensidad no tiene que ser alta. Parece mucho volumen de trabajo, pero son dos cositas de cada, si no fuera porque el trabajo miofascial roba bastante tiempo, y quitando el aerobico, en 20 minutos deberias haber terminado.

Gracias! Me ha orientado bastante lo que has puesto. Hay una disfunción que si noto de forma muy clara y es la diferéncia entre hemisferio derecho (soy diestro) e izquierdo.
Con las sentadillas por mucho que me esfuerce en repartir el esfuerzo entre las dos piernas, cuando llego a las últimas repeticiones noto como me apoyo mucho más en la derecha para acabar de subir.
Con el peso muerto la zona lumbar izquiera siempre se queda más resentida que la derecha.
En el press de pie ya me ha sucedido varias veces que en la última repetición de la última serie la barra se inclina y el brazo izquierdo no acompaña al derecho en el último tramo del movimiento.
Y no sé si está relacionado con una descompensación pero me he lesionado levemente el pie izquierdo, creo que una fascitis plantar. Tengo visita con un podólogo deportivo para que me lo mire porque después de entrenar me duele bastante.

[cyberclon]

Hay una disfunción que si noto de forma muy clara y es la diferéncia entre hemisferio derecho (soy diestro) e izquierdo.

Yo eso no lo considero una disfuncion, es una asimetria, y aunque eleva el riesgo de lesion, para mi no es algo disfuncional (aunque si es algo a solucionar).

Las disfunciones a las que yo hago referencia son, por ejemplo, a que el gluteo medio no pueda estabilizar la rodilla y se tenga que estabilizar a traves de cuadriceps/isquiotibiales. O que trapecio inferior y serrato anterior no trabajen adecuadamente y la escapula tenga que rotar unicamente mediante el trapecio superior. O que el dorsal no estabilice correctamente la barra en un press banca. O que no haya movilidad toracica y se compense con una hipermovilidad en hombros. Etcetera. No son disfunciones evidentes, y no son limitativas, pero si que aumentan considerablemente el riesgo de lesion y disminuyen el rendimiento.

Es un tema muy complejo y que comparte muchas cosas con la fisioterapia. Y por eso es importante disponer de un buen fisioterapeuta, que no solo se preocupe de donde te duele.

[Galactos]

Volviendo a la SS, tengo entendido que la línea divisoria entre principiante o novato e intermedio viene dada por la capacidad de realizar los ejercicios con buena técnica levantando unos porcentajes sobre tu peso corporal. Es correcto? Que porcentajes son estos? También tengo oido que el paso a intermedio puede venir dado por haber agotado la progresión lineal y haber llegado a un estancamiento general que no se puede romper de ninguna manera.

Como ha dicho Jaime, pueden ser las dos. Dependera de la genetica de cada uno, del peso corporal, de la alimentacion, el descanso, etc, etc.

Por ejemplo, y esto es algo respecto a lo cual tuve una buena discusion con Damarpo, un tio que pese 65 kilos tiene menos problemas para llegar al 200% en squat que uno de 100 kg *si todos los demas parametros son los mismos*. Igualmente, no es lo mismo ser de espalda corta y piernas largas que de espalda larga y piernas cortas; las palancas de tu cuerpo no son las mismas y unos tienen una ventaja biomecanica sobre otros.

Tu sigue progresando, y cuando llegues al 150% en squat y deadlift (que no son los objetivos pero te iras acercando), si los otros ejercicios tambien han progresado de manera correcta (el press, el press!!), le preguntas a los guardianes del conocimiento oculto O si no, te empapas bien el segundo libro de Rip, lo que ha dicho Wendler sobre la 5/3/1 o demas material que hay por ahi. Yo no he salido de la fase de principiante todavia (desde el principio pueden ser anyo y medio o dos anyos), pero te recomendaria que agotaras la progresion lineal todo lo que pudieras.

Y yo tambien lamento que el hilo se fuera por otro lado. El problema no es que Juan levante esto o lo otro, sino que el entrenamiento que pone no tiene ningun sentido y si miras su diario de entrenamiento es totalmente inexplicable que haga lo que dice que hace. Cuando recomienda a personas que empiezan, se pueden ver maravilladas ante numeros como 380 kg a 75 kg de peso corporal, y hay que dejar claro en algun lado que hacer algo como lo que puso mas arriba es un autentico disparate aunque sea cierto. Es un entrenamiento potencialmente muy lesivo (y para la espalda, nada menos) y sin logica de ninguna clase.

[Adren]

Concepto aclarado, gracias Cyberclon.

Han Do creo que intentaré agotar la progresión lineal hasta dónde mis posibilidades de descanso y dieta me dejen, tarde lo que tarde. Me encanta la rutina y los progresos que he tenido en 3 meses con sus parones y semanas de uno y dos dias de entreno, son impresionantes. Nunca había tenido unas piernas y glúteos tan grandes y había pesado tanto y ganado tanta fuerza en tan poco tiempo. Supongo que estoy disfrutando de la progresión que sólo un novato puede tener, como dice Rip, y eso que no entreno ni descanso todo lo que quisiera...

Un saludo.

[juan weider]

Queria dejarlo ya pero claro si echamos más leña al fuego al final se va a convertir en una hoguera.

Bien, cual es el problema de mi diario?
Es inexplicable lo que pongo que hago?
Tienes tu algun derecho a criticar lo privado de otro aunque sea público?

Creo que ahí ya se pasa la linea de lo correcto e incorrecto no te parece?

Por otro lado yo no he recomendado a nadie que haga rack pull pesado por los motivos que ya sabemos, lo que si recomiendo son los encogimientos.

Otra cosa, al margen de si es bueno o no, es eficiente o no, es recomendable o no, cada cual puede hacer lo que le salga de ahí mismo. En septiembre os recordaré este hilo.

[Semtex]

Tienes tu algun derecho a criticar lo privado de otro aunque sea público?
.

O es privado o es público, pero no ambas cosas a la vez. En el momento en que lo haces público cualquiera puede opinar te guste o no.

Dicho ésto, Juan si te apetece abre un hilo con tu rutina, como hacen otros muchos foreros, para que la gente de su opinión.
De ahí puede salir un hilo épico.

Y ahora volvamos al tema si alguien tiene algo más que aportar.