Reflexiones biomecanicas sobre la sentadilla

[KaS]

http://www.entrenalisto.com/2010/08/ref ... re-la.html

[KaS]

[video][/video]

[NiXoN]

Personalmente, en mi día a día me decanto mayoritariamente por la opción con mancuernas…

Cuando dice esto, como se coloca las mancuernas para la sentadilla? El peso a mover sera muchisimo menor.

[KaS]

Ni idea Nixon, puede q maneje pesos "bajos", lo puse más por el tema de la bajada parcial vs completa.

[Galactos]

A mi me ha llamado la atencion que el estres en los ligamentos de la rodilla sea muy superior en la extension de pierna que en la sentadilla profunda.

[cyberclon]

A mi me ha llamado la atencion que el estres en los ligamentos de la rodilla sea muy superior en la extension de pierna que en la sentadilla profunda.

Por ciertos motivos no he leido el articulo en concreto. Pero normalmente este estres en los ligamentos se produce por las fuerzas de cizalla que se producen en la extension de cuadriceps, y que no se producen en una sentadilla.

[JAC]

Personalmente, en mi día a día me decanto mayoritariamente por la opción con mancuernas…



Cuando dice esto, como se coloca las mancuernas para la sentadilla? El peso a mover sera muchisimo menor.

Pregunta inocente de alguien que lleva mucho tiempo sin hacer sentadillas: ¿No sería más sencillo y seguro hacer sentadilla a una pierna, con alguna ayudita tipo TRX o a pelo, antes que hacer sentadilla con una o dos mancuernas? Es decir, que si el peso manejado en mancuernas es de unos 50 ó 60 Kg y nuestro peso es, por ejemplo, 90 Kg, levantaríamos más peso si lo hacemos a una sola pierna ¿No? Lo comento porque coger unas mancuernas de más de 20 Kg puede tener su aquel...



Gracias

[NiXoN]

Las mancuernas son un coñazo para las sentadillas! Yo ahora estoy de vacaciones y estoy sin rack! He optado por la Zercher y como dice JAC pistols asistidas!

[cyberclon]

Pregunta inocente de alguien que lleva mucho tiempo sin hacer sentadillas: ¿No sería más sencillo y seguro hacer sentadilla a una pierna, con alguna ayudita tipo TRX o a pelo, antes que hacer sentadilla con una o dos mancuernas? Es decir, que si el peso manejado en mancuernas es de unos 50 ó 60 Kg y nuestro peso es, por ejemplo, 90 Kg, levantaríamos más peso si lo hacemos a una sola pierna ¿No? Lo comento porque coger unas mancuernas de más de 20 Kg puede tener su aquel...

Sencillo no, y seguro tampoco. El grado de estabilidad necesario para una sentadilla unipodal es bastante elevado. Si se tiene bien, pero si no se tiene... malo.

[JAC]

Sencillo no, y seguro tampoco. El grado de estabilidad necesario para una sentadilla unipodal es bastante elevado. Si se tiene bien, pero si no se tiene... malo.

La verdad es que no he probado sin el TRX. Quizás este verano me anime a intentarlo. De todas formas adjunto video en el que se ejecutan las pistols squats con la ayuda del mencionado invento. Suelo acabar con una serie de pistols squats con salto (También aparece este ejercicio al final del video) ¿Qué te parece este ejercicio?

[video][/video]

Gracias

[Hiperius]

Interesante artículo Kas!

Lo del extensiones de cuadriceps, ya lo he leido en mil sitios, y de hecho en el mundo culturista se usan como primer ejercicio de cuadriceps a modo de calentamiento, antes de atacar a las sentadillas.

En cuanto a lo de las mancuernas... no lo veo ni de coña. Si no hay rack, mejor hacerlo en la sentadilla hack o hacer prensa, al menos asi lo veo yo.

Un saludo

[cyberclon]

Sencillo no, y seguro tampoco. El grado de estabilidad necesario para una sentadilla unipodal es bastante elevado. Si se tiene bien, pero si no se tiene... malo.

La verdad es que no he probado sin el TRX. Quizás este verano me anime a intentarlo. De todas formas adjunto video en el que se ejecutan las pistols squats con la ayuda del mencionado invento. Suelo acabar con una serie de pistols squats con salto (También aparece este ejercicio al final del video) ¿Qué te parece este ejercicio?

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Gracias

Me parece que el problema de la inestabilidad sigue estando. La pelvis se puede estabilizar por abajo o por arriba. Si añadimos un apoyo al tren superior, efectivamente mejora la estabilidad, pero estabilizamos la pelvis desde arriba. Si el problema de la inestabilidad es una falta de activacion en abductores y rotadores externos (que es lo habitual), meter un apoyo por arriba puede no mejorar su activacion, aunque si va a solucionar los problemas de equilibrio.

Es decir, no lo considero un mal ejercicio, pero si que pienso que es necesario mas trabajo alrededor de la estabilidad de la cadera (y lumbo-pelvica) para poder progresar adecuadamente.

Como mejora al ejercicio yo propongo añadir una miniband y controlar en todo momento la alineacion de la rodilla en relacion al pie de apoyo y la horizontalidad de la pelvis.

Y mucho mejor asistido por una polea alta (aqui es una sentadilla, no una pistol, pero para que se entienda):

[KaS]

Gracias Hiperius, por cierto ¿q opinas tu en cuanto sentadilla 90 grados o completa según lo leido? Innecesaria la completa?

[Hiperius]

Yo creo que salvo que quieras involucrar más el gluteo, bajar más allá de la parelela no aporta mayor implicación ni activación del cuádriceps. De hecho, jamás he visto a ningún culturista, ya sea profesional o amateur, hacer sentadillas profundas. Por algo será, aunque no conozca la respuesta exacta...

Ahora, que bajar hasta la paralela comprometa más la articulación, ligamentos y demás, no lo se, eso lo sabrá mucho mejor Damarpo o Cyberclon. Pero yo, bajo hasta la paralela porque siempre he pensado que un musculo que está sobreestirado y trabaja con grandes cargas, corre un riesgo de desgarro mucho mayor.

Un saludo

[Galactos]

De hecho, jamás he visto a ningún culturista, ya sea profesional o amateur, hacer sentadillas profundas. Por algo será, aunque no conozca la respuesta exacta...

Pues porque cuesta infinitamente mas y no les reporta mas estimulo al cuadriceps, creo yo. Desde el punto de vista de la hipertrofia vale mas la pena guardar esa energia para hacer unas series mas que te trabajen el cuadriceps si no te importa mucho la cadena posterior.

Y, for the record, la mayor parte de la gente que he visto yo en los gimnasios que hace squats (no los llamaria culturistas, pero por el tipo de entrenamiento decididamente gente que va por la hipertrofia), no suelen llegar a la paralela ni de conya. Un cuarto de sentadilla como mucho.

Luego esta el tema que se ha mencionado muchas veces que parar a 90 grados (no con el suelo, sino angulo tibia-femur) es la peor opcion para la articulacion, pero esa es otra historia.