Estudio: Combinar altas y bajas repeticiones para más fuerza

[Hiperius]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15574075/

Os resumo el estudio:

Se examinaron 2 protocolos de entrenamiento en 2 grupos de hombres durante 10 semanas.

En las primeras 6 semanas ambos grupos hizo un entrenamiento típico de hipertrofia realizando series de 10 repeticiones de extensión de piernas descansando 30 segundos entre series. Como era de suponer, ambos grupos obtuvieron resultadoa similares tanto en fuerza, como en resistencia y tamaño.

En las siguientes 4 semanas uno de los grupos hizo 5 series al 90% de 1RM y el otro grupo hizo lo mismo, pero añadiendo una serie de altas repeticiones al final. El resultado fue que al final de esas 4 semanas, el 2° grupo ganó más fuerza, resistencia y tamaño que el 1° gracias a la serie final de altas repeticiones (según he podido leer en otros sitios, esa serie se realizó con el 50% de 1RM).

[Tuto]

No dudo de la veracidad del estudio, pero sólo haciendo un ejercicio a 5 repeticiones me parece poco concluyente... Aplicado claro a cualquier rutina que contenga más de un ejercicio.

Por cierto Hiperius gracias por la investigación y traducción .

[Spitz]

Este estudio explicaria el pq de programa boring but big de wendler donde tras realizar las series que toquen del ejercicio principal del dia realizas 5x10 con el 50% de los maximo que toque en ese ciclo.

[efe]

Gracias Hiperius por el articulo y sobretodo por el miniresumen
¿sería como hacer al final de la rutina de pesas una sesión de aerobicos-pesas?

[Galactos]

Hiperius, gracias por el articulo.

Los resultados son muy, muy interesantes y me los apunto para experimentar mas adelante, pero me hubiera encantado ver un estudio similar con sentadillas o pesos muertos para ver como seria el comportamiento en los ejercicios en los que hay mas activacion muscular de las cadenas musculares mas potentes.

[cyberclon]

Los resultados son muy, muy interesantes y me los apunto para experimentar mas adelante, pero me hubiera encantado ver un estudio similar con sentadillas o pesos muertos para ver como seria el comportamiento en los ejercicios en los que hay mas activacion muscular de las cadenas musculares mas potentes.

[Advierto, solo he leido el abstract y el resumen de Hiperius]

Probablemente el mismo. No deja de ser un sistema parecido al de la transferencia al gesto deportivo. Probablemente las diferencias en ganancia de fuerza sean solo en fuerza aplicada al ejercicio.

Lo que cogeria con pinzas son las diferencias de volumen, pues lo habitual en este tipo de estudios es que se deje de lado la dieta, que sera el factor determinante en las ganancias de volumen.

[Galactos]

Probablemente el mismo.

Mi duda, sin saber nada de fisiologia, es la siguiente: una de las cosas que miden es la cantidad de hormona del crecimiento. Con los pesos mas grandes se fuerza mas la maquina de produccion de la susodicha hormona, asi que si nos acercamos al limite de lo que se puede producir (y supongo que haciendo squats pesados 3 veces por semana y deadlift 1 vez estaremos cerca) no se si la diferencia entre ambos protocolos seria la misma.

Y por cierto, ese es un buen ejemplo de un abstract mal redactado: se dice la significancia de la diferencia pero no *cual* es la diferencia (no se si es un 100% o un 1%). Si a mi un estudiante me manda eso, se lo hago cambiar.

Haciendo un poco de magia estadistica y sabiendo que el total de participantes fue de 16 y que se reporta un p<0.05 la diferencia tiene que ser al menos de un 30% si saben lo que hacen en cuanto a los numeros (que excel diga p<0.05 no quiere decir que lo sea en realidad, de ahi mi duda), pero asi y todo es una estimacion cutre porque no conozco la dispersion interna en cada grupo.

[cyberclon]

Probablemente el mismo.

Mi duda, sin saber nada de fisiologia, es la siguiente: una de las cosas que miden es la cantidad de hormona del crecimiento. Con los pesos mas grandes se fuerza mas la maquina de produccion de la susodicha hormona, asi que si nos acercamos al limite de lo que se puede producir (y supongo que haciendo squats pesados 3 veces por semana y deadlift 1 vez estaremos cerca) no se si la diferencia entre ambos protocolos seria la misma.

Me voy a meter en un terreno que no domino demasiado. Recuerdo haber leido que hay diferencias entre la hormona de crecimiento libre y la cantidad de hormona de crecimiento aprovechable. Como digo, no es algo que domine, asi que no me meto mas. Pero te doy pie a investigar.

[Galactos]

Pero te doy pie a investigar.

A este ritmo me voy a acabar matriculando de algun curso de fisiologia online, ya veras tu.

[Hiperius]

El problema de estos estudios es que sale gratuitamente sólo el resumen. Normalmente para ver el estudio completo hay que pagar o marearse buscandolo por internet. No obstante, creo que la conclusión es muy interesante porque simplemente por el mero hecho de hacer una serie ligera al final de un 3x5 o similar, puede retrasar el estancamiento y permitirte seguir progresando durante algún tiempo más, y eso es algo muy a tener en cuenta.

Un saludo

[KaS]

Interesante el estudio Hiperius, gracias