Strong lifts 5x5

[FumandoIvory]

No suelo escribir en el foro, pero suelo pasearme mucho por aquí a leer y aprender cosas útiles para mi entrenamiento. Como todo hijo de dios en un gimnasio, comencé con las rutinas weider, pero últimamente me estan llamando mucho las fullbody, torso-pierna etc.
Mi objetivo principal era la musculación, un preplaya que decís por aquí... pero llevo un tiempo estancado, no subo de pesos al hacer press mancuernas ni casi ningún ejercicio. Por eso me interesa empezar con esta rutina, quiero levantar peso, hacerme mucho mas fuerte, quiero empujar camiones, matar osos con mis manos y este...bueno, ya me entendéis a lo que iba joder, aquí van mis dudas: Primero el peso muerto, me resulta difícil entender la mecánica de este ejercicio...por lo que e leído traba femoral y glúteo, pero en otros sitios he leído que aparte trabaja lo que es toda la espalda...no entiendo...de donde sale la fuerza o el impulso para levantar el peso? es como una sentadilla, pero al subir echando la cadera hacia delante,para erguirse? y por ultimo, un monitor del gym me ha corregido al hacer press banca estilo power, retracción escapular, codos cerca del cuerpo, hombros bajo y pecho erguido con ligera curva en la espalda, el me dijo que la barra la bajara a la altura de los pezones, sin llegar a tocar y con los brazos en un agarre mas estrecho del que hacia antes, el culturista, pero sin llegar a ser tan estrecho como el estilo power, que hago? yo creo que levanto más con el power...

Un saludo y gracias de antebrazo!

[Semtex]

Mi objetivo principal era la musculación, un preplaya que decís por aquí... pero llevo un tiempo estancado, no subo de pesos al hacer press mancuernas ni casi ningún ejercicio.

Eso puede no tener nada que ver con la rutina si no con un tema de dieta y aporte calórico. Si no hay superhabit no vas a crecer, ni con una weider ni con una de fuerza.

Por eso me interesa empezar con esta rutina,

Revisa otras posibilidades. Mi favorita es la Starting Strenght de Rippetoe, aquí en el foro tienes la de Tyr y otras más.

aquí van mis dudas: Primero el peso muerto, me resulta difícil entender la mecánica de este ejercicio...por lo que e leído traba femoral y glúteo, pero en otros sitios he leído que aparte trabaja lo que es toda la espalda...no entiendo...de donde sale la fuerza o el impulso para levantar el peso? es como una sentadilla, pero al subir echando la cadera hacia delante,para erguirse?

Efectivamente el impulso inicial va salir de piernas, cuando estás esten completamente estiradas sin llegar a bloquear las rodillas tendrás que erguir la espalda adelantando la pelvis y eso te va a tirar de lumbares. Los brazos van a sujetar la barra por lo que te tiene que trabajar todo el antebrazo (agarre), brazo, hombro (preparate a ver cómo te crecen los trapecios)... además de toda la espalda claro, que llevando la correcta retracción escapular va a estimular de lo lindo... estabilidad, core, trabajo abdominal...
En esta lámina tienes una lista de músculos implicados, como ves unos poquitos:

y por ultimo, un monitor del gym me ha corregido al hacer press banca estilo power, retracción escapular, codos cerca del cuerpo, hombros bajo y pecho erguido con ligera curva en la espalda, el me dijo que la barra la bajara a la altura de los pezones, sin llegar a tocar y con los brazos en un agarre mas estrecho del que hacia antes, el culturista, pero sin llegar a ser tan estrecho como el estilo power, que hago? yo creo que levanto más con el power...

Un saludo y gracias de antebrazo!

Distinta técnica para distinto objetivo.
El press de powerlifter exagera más la curvatura lumbar de ahí que el pectoral quede más declinado involucrando más la parte baja del músculol. Ésto produce una mayor capacidad para mover peso, a costa de un riesgo mayor de lesión en la espalda.
Y es que como tantas veces hemos comentado en el foro los objetivos de un profesional de una disciplina deportiva no tienen mucho que ver con la salud.

[FumandoIvory]

Eso puede no tener nada que ver con la rutina si no con un tema de dieta y aporte calórico. Si no hay superhabit no vas a crecer, ni con una weider ni con una de fuerza.


desde luego, la verdad es que ultimamente he andado algo dejado con la dieta, quiero decir que quizá no respetaba los porcentajes de macros a tope, pero de seguro que hacia una dieta hipercalorica, con mucho carbo sobre todo...ah, por cierto, por que me recomiendas la rutinade rippetoe o la rutyna de Tyr antes que la strong lifts? no son pracitcamente el mismo esquema pero con leves variaciones?

Un saludo!

[Semtex]

Sí, es una cuestión de gustos. A mi la 5x5 se me hace demasiado densa, a la Rutyrna le encuentro el inconveniente que se hace peso muerto y remo el mismo día... pero vamos nada más allá que la elección personal de cada uno.

Era más un tema de que conocieras otras rutinas similares que al no mencionarlas podía darse el caso de que sólo hubieras visto esa.

[cyberclon]

Efectivamente el impulso inicial va salir de piernas, cuando estás esten completamente estiradas sin llegar a bloquear las rodillas tendrás que erguir la espalda adelantando la pelvis y eso te va a tirar de lumbares.

Un pequeño apunte.

La extension del tronco adelantando la cadera no la hacen los lumbares, la hacen los gluteos e isquiotibiales. Los erectores espinales trabajan en isometrico manteniendo la postura junto a todo el core.

[Semtex]

Ciertamente me he expresado mal. Respondiendo a la pregunta de si trabajaba la espalda decir que va a tirar de lumbares da la impresión de que el esfuerzo lo van a realizar éstos lo cual no es así (más allá de la estabilización de la zona).
Lo que yo quería decir es que sí, que efectivamente la espalda va a trabajar mucho y que se va a notar cargada la zona lumbar.

Gracias por la corrección y la explicación Cyber, así da gusto.

[FumandoIvory]

Muchas gracias a ambos, una última duda, el progreso puede verse mermado en la rutina strong lifts frente a la SS del señor rippetoe, debido al mayor número de series? Es decir, si con un 3x5 avanzaría más rápido que con 5x5...es solo una suposicion.

Un saludo!

[Galactos]

Muchas gracias a ambos, una última duda, el progreso puede verse mermado en la rutina strong lifts frente a la SS del señor rippetoe, debido al mayor número de series? Es decir, si con un 3x5 avanzaría más rápido que con 5x5...es solo una suposicion.

El tener un poco de volumen extra puede ser un plus al principio. La cosa es la siguiente: tal y como dice Mehdi, una vez llegues al estancamiento en un ejercicio lo que haces es pasar de 5x5 a 3x5 y seguir con esa progresion a partir de ese momento en ese ejercicio.

[Semtex]

La lógica invita a pensar que sí.
Mayor número de series implica mayor esfuerzo, mayor desgaste, mayor necesidad de recuperación (descanso), mayor consumo calórico y por tanto mayor requerimiento de ingesta.

Esa fue una de las razones por la que yo he estado haciendo la SS a dos días, tengo poco descanso e incluso la rutyrna se me hacía muy dura. Cambié a la SS y me fue mucho mejor.
Otra peculiaridad de la SS es que el peso muerto es a 1x5.

[Adren]

El problema que veo yo con la Stronglifts es, que a medida que los pesos empiezan a ser significantes, la rutina se hace demasiado larga y agotadora, propiciando el estancamiento más que con un sistema de 3x5.
El 5x5 frente al 3x5 propone 2 series más por ejercicio, con sus respectivos descansos de 3 a 5 minutos, con lo que estamos aumentando el tiempo de entrenamiento en unos 20-30 minutos, lo cual no es poca cosa y puede hacerse muy duro si trabajamos con pesos que cuesta mover.

Los ejercicios son prácticamente los mismos o exactamente los mismos, si en la SS sustituimos los Power Cleans por el Remo Pendlay, y la distribución de estos no sé hasta que punto es relevante, pero la variación es mínima.

Los ejercicios accesorios (dominadas y fondos paralelas) y el trabajo abdominal (flexión de tronco y estabilización) que propone la Stronglifts creo que de realizarlos en el mismo día volvemos a lo mismo que con lo del 5x5, la rutina se hace demasiado larga.

Luego tienes la rutina de Týr (RuTýrna), que sin haberla probado me parece más equilibrada que las anteriores, quizás más enfocada a tener un cuerpo fuerte, sano y equilibrado. No es que crea que las otras dos no estén enfocadas hacia esos objetivos, pero creo que son rutinas un pelín más enfocadas al powerlifting.

La rutina de Týr se centra más en trabajar distintos ángulos, alterna las sentadillas con el peso muerto como ejercicios principales y contempla la posibilidad de añadir un día C (una tercera sesión en la rutina A-B) cuando hemos progresado un mínimo, añadiendo así los las dominadas, los fondos y la progresión al Clean.


Yo personalmente empecé con la Stronglifts y cuando empezó a hacerse interminable me pasé a la Starting Strength, con la cuál estoy muy satisfecho, aunque sigo con la mosca detrás de la oreja por lo de no hacer fondos ni dominadas.

[Semtex]

Luego tienes la rutina de Týr (RuTýrna), que sin haberla probado me parece más equilibrada que las anteriores, quizás más enfocada a tener un cuerpo fuerte, sano y funcional.

¡¡¡Vade reeeeetro!!!

[Adren]

Luego tienes la rutina de Týr (RuTýrna), que sin haberla probado me parece más equilibrada que las anteriores, quizás más enfocada a tener un cuerpo fuerte, sano y funcional.

¡¡¡Vade reeeeetro!!!

Como veo venir una corrección del significado de ese término, lo edito por equilibrado.

[FumandoIvory]

Al final me he decidido por la del señor Rippetoe, me parece más sencilla y rápida para progresar en las cargas. Una duda que me corroe, como hago para sacar mi RM? puedo simplemente ir subiendo de peso en cada sesion, sin dedicar una sesion entera en conocer mis máximas? ah, y una última cosa, como sé cuantas series de aproximación hacer y cuanto peso usar en cada una? y en las series efectivas, es decir, en 3x5 en sentadillas, deberria usar el mismo peso en las 3 series? con eso ya os dejo de dar la chapa

Un saludo y gracias de antebrazo!

[Spitz]

Coincido con lo dicho . De stronglifts se puede pasar a starting strenght y seguir a 3x5 hasta que los objetivos rutyrneros sean alcanzados.

yo voy a pasarme este mes a la rutyrna por falta de rack pero a la que vuelva al gimnasio volvere a Ss.

Si añorais dominadas y fondos en Ss hay una sugerencia de tras peso muerto 2x8 fondos y tras power clean 3x8 chins ( 2x8 si hacemos remo en vez de power cleans ).

[Semtex]

Las series efectivas son las 3 con el mismo peso. Mírate el post de la Rutyrna que tiene un montón de información aplicable a cualquier rutina de fuerza.
En cuanto al peso con el que empezar, no es muy importante ya que con la progresión vas a subir muy rápido. Yo lo que hice, para no complicarme mucho la vida fue empezar con poco peso en los que ya conocía y con la barra vacía en los que eran nuevos para mi. A partir de ahí, aunque la subida sea de 1 kilo (o 1´25) por cada lado, yo subía más si me veía muy sobrado, por ejemplo en el peso muerto subía de 5 en 5, luego 2´5...