Strong lifts 5x5

[Galactos]

mi RM en sentadilla no la sé, llevo dos dias haciendo sentadillas en parámetros de fuerza, han sido 3 series de 5

Dinos cuantas series, de cuantas repeticiones y con cuanto peso estabas haciendo hasta el otro dia que empezaste esta rutina.

Decia que 60 + barra era un monton, no que fuera poco. Y hombre, empezar con un peso mayor que tu peso corporal (los 80 kg que dices), a no ser que ya tengas una base de fuerza cojonuda me parece una exageracion de las buenas.

No pasar las rodillas de los dedos del pie no indica que tengas bien cogida la tecnica
Es uno de tantos mitos con la sentadilla. Tu asegurate de bajar hasta donde tienes que bajar, con la espalda en la posicion que tiene que estar y olvidate de si las rodillas se adelantan o no.

[Hiperius]

Estoy de acuerdo con Galactos en todo lo que ha dicho. En cuanto a la progresión de SL, o de SS, se sube 2,5 en cada sesión de Stronglifts en sentadillas y mientras que en la Starting Strengh, creo que se subia ese peso cada semana. Efectivamente ese tipo de progresión es muy agresiva, pero en las primeras semanas se puede hacer tranquilamente. Ahora, no hay que estar tan cerrado de mente, si ves que ya te cuesta subir 2,5kg cada sesión, hazlo sólo cada semana, y cuando veas que ya te cuesta incluso subirlo cada semana, sube menos peso (1kg en lugar de 2,5kg) y haz una progresión más lenta. Aparte en Stronglifts Medhi recomienda bajar de 5x5 a 3x5 y después a 1x5 cuando hayas tenido que hacer 2 descargas en cada secuencia. Después de descargar 2 veces haciendo 1x5, él mismo recomienda hacer la 5x5 versión Madcow de Bill Starr.

Y después de ésta última, deberias hacer la Stronglifts para Avanzados.

Un saludo

[FumandoIvory]

Pues en sentadillas cambié de multipower a libre, ya que por aquí veo que se habla muy bien de ellas. Antes en volumen en libre hacia cuatro series de 15 repes con 40 kilos. No sé si está bien el peso que he usado estos días, yo por eso pregunto...En cuanto a la técnica, aún no siendo el bajar sin adelantar las rodillas a los pies un indicador fiable de que se está realizando correctamente, y aún siendo un novato, creo que no la hago mal, no perfecto pero tampoco mal, no se si me explico..
De todas maneras, estoy decidido a continuar con la SS pero eso si, iré subiendo poco peso de sesión en sesión hasta que se me haga cuesta arriba y empezare semana a semana, porque subir 2,5 kg cada sesión con 3 sesiones de sentadillas por semana...jodido

[Galactos]

Pues en sentadillas cambié de multipower a libre, ya que por aquí veo que se habla muy bien de ellas. Antes en volumen en libre hacia cuatro series de 15 repes con 40 kilos. No sé si está bien el peso que he usado estos días, yo por eso pregunto..

Mira, la rutina habria que empezarla con la barra vacia. Sin un solo disco. Si el ego se interpone (suele pasar) no haras las cosas bien y empezaras con pesos muy altos, que es exactamente lo que estas haciendo.

Meterle mas de esos 40 kg que hacias a 4x15, suponiendo que tengas la tecnica bien cogida, es mala idea. Empezar con 80 kg es un billete *seguro* al estancamiento y en el peor de los casos a una lesion. Dices que lo preguntas; pues esa es la respuesta: baja el peso en la barra.

Al principio de la rutina *tienes* que ir muy sobrado. Es el margen que tu cuerpo (y no estoy hablando necesariamente de los musculos, sino del sistema nervioso central) necesita para acostumbrarse a que cada dia le pidas mas, y mas, y mas. Si empiezas pesado tu SNC te va a mandar a tomar por... y en mi humilde opinion, andar tocandole las narices a tu sistema nervioso no es muy sabio; vas a convivir con el el resto de tu vida. Obviamente tu vas a hacer lo que te de la gana, pero si insistes en dejar que tu ego se interponga no vas a conseguir sacar provecho de la rutina, que es de lo que se trata.

[Semtex]

Además de lo que te ha dicho Galactos piensa en las sentadillas. Puedes subir peso 2´5 kilos por lado, lo que supone exactamente 5 kilos por sesión, que a tres sesiones por semana te sale subir 60 kilos, más barra en un mes.

Vas a hacer lo mismo que has hecho el otro día, pero dándole un mes a tu cuerpo para aclimatarse, a progresar, a acostumbrarse al ritmo, a demandarte más cómida, a recuperarse mejor, a prepararse para lo verdaderamente duro, a aprender bien el movimiento, a la sensación brutal de cada día ser mejor...

¿De verdad no puedes esperar un mes y hacer las cosas un poco mejor?

[Semtex]

Ojo Tuto, no hay que liarse con semanas y sesiones. Las subidas son por sesión y en rutinas tipo A-B-A vas a tener dos sesiones de algo por semana.
Si encima es la SS, que haces siempre sentadillas, estamos hablando de 3 sesiones/subidas por semana.

Yo sigo esa progresión y las semanas que me toca repetir la primera meto un 3x4 y la segunda 3x5. Con las sentadillas más o menos igual.

Me parece excesivo hacer esa progresión por cada sesión de entrenamiento... y sobre todo en sentadillas. Estaríamos hablando de subir 7,5 kilos a la semana, es decir, 30 kilos por mes. Una persona que pese 60 kilos, empezando con la barra vacía, sobrepasaría su 100% en apenas dos meses y en cuatro meses su 200%.

En algunos sitios habla de semanas y no sesiones y nunca me quedó del todo claro...

Por cierto Tuto, bueno y para los demás que tengan la duda, página 297 de la SS 2ªed:

"Work set increases will vary with the exercise, your age and sex, your experience, and the
consistency of your adherence to the program. For most male trainees with good technique, the
squat can be increased 10 lbs. per workout, assuming 3 workouts per week, for three or four
weeks."

10 libras son algo más de 4´5 kilos...

[Hiperius]

A mi esa subida me parece demasiado. Seria como subir casi 15 kg a la semana. En un mes ya estas en 60kg más la barra...

Creo que 2,5 kg por sesión, ya es suficiente subida. Son 7,5kg a la semana y 30kg al mes. Lo veo más razonable.

Un saludo

[FumandoIvory]

No pensaba que el empezar así traería estancamientos al proceso. Empezaré desde 0 otra vez, pero puedo empezar los ejercicios al menos con un peso moderado no? quiero decir, ir al gimnasio para levantar una barra vacía en todos los ejercicios, me parece una perdida de tiempo...Quiero decir, al menos no sé pero sentadillas con 40 kilos, peso muerto 30-40..., no por levantar peso como si me fuera la vida en ello y fuera un experto en sentadillas, pero al menos que realice un esfuerzo físico mínimo, sin forzar y los ejercicios mirando a tope la técnica.
Un saludo!

[Semtex]

A mi esa subida me parece demasiado. Seria como subir casi 15 kg a la semana. En un mes ya estas en 60kg más la barra...

Creo que 2,5 kg por sesión, ya es suficiente subida. Son 7,5kg a la semana y 30kg al mes. Lo veo más razonable.

Un saludo

Hombre, Rip no dice que sea para todo el mundo... sólo para los hombres

En serio, Rip especifíca eso, que para hombretones con experiencia, técnica y comprometidos con el programa se puede mantener ese ritmo unas 3 o 4 semanas. Luego ya habla de subir 5 libras, 2´5...

[Galactos]

A mi esa subida me parece demasiado. Seria como subir casi 15 kg a la semana. En un mes ya estas en 60kg más la barra...

Creo que 2,5 kg por sesión, ya es suficiente subida. Son 7,5kg a la semana y 30kg al mes. Lo veo más razonable.

Como ha dicho Semtex es solo para las primeras semanas. En cualquier caso, tratando de meterme en la cabeza de Rip supongo que para el levantar tu peso corporal es lo minimo para producir adaptaciones y trata de que llegues ahi con ciertas velocidad pero sin perder de vista la tecnica.

Y por supuesto, para el todo se basa en que estes comiendo 5000 kcal/dia y duermas tus 8 horas ininterrumpidas.

Tambien hay que tener en cuenta que la progresion es independiente del peso corporal. Si eres una mujer pequenyita de 48 kgs no vas a poder sostener esa progresion tan brutal mas de una semana o dos, pero si eres un fulano de 110 kg lo haras sin problemas durante 4.

Pero aunque parezca que lo defiendo, si que es una pasada e igual no deberiamos (yo el primero) ir publicitandolo mucho, sobre todo porque la gente sigue empezando con mas peso en la barra del que deberia. Ya cuando te aproximas a tu peso corporal aumentar los 2.5 kg por sesion es un sufrimiento y cuando lo pasas sobradamente llegan los estancamientos. Todo siempre desde mi experiencia que igual no es la mejor porque soy muy pesado.

[Spitz]

Yo para las progresiones sigo mas las indicaciones de tyr donde comenta wue aunque subas 1kg por sesion ya es aumento. Incremento 1.25 por sesión pues estoy mas interesado en pulir tecnica y coger buena base.

[Temerium]

Lo que mas duele es dormir poco, trabajar mucho y comer mal xD.

Yo últimamente estoy entrenando con el cadáver...

[Tuto]

Por cierto Tuto, bueno y para los demás que tengan la duda, página 297 de la SS 2ªed:

"Work set increases will vary with the exercise, your age and sex, your experience, and the
consistency of your adherence to the program. For most male trainees with good technique, the
squat can be increased 10 lbs. per workout, assuming 3 workouts per week, for three or four
weeks."

10 libras son algo más de 4´5 kilos...

Supongo que el fin será llegar a darle el máximo estímulo a tu organismo lo más pronto posible, mientras tanto será una "pérdida de tiempo". Por lo que el estancamiento con Rip, alcanza otro nivel, y se transforma en un fin más que una put*da.

De acuerdo entonces en seguir la progresión, pero supongo que lo ideal sería empezar con una progresión mucho más lenta el primer mes o mes y medio para centrarse en aprender y practicar la técnica de los ejercicios. Una vez pasado ese escalón podemos empezar a darle leña.

Y de cómo ir superando los innumerables estancamientos qué dice exactamente? En cada sitio pone algo diferente también...

[Semtex]

Y de cómo ir superando los innumerables estancamientos qué dice exactamente? En cada sitio pone algo diferente también...

Pues no dice... al menos no he encontrado nada en un vistazo más o menos rápido:

Pag 299

When these smaller jumps (aquí ya habla de subidas de 2´5 o incluso menos) can no longer be sustained, a trainee can be considered an
intermediate, and the fun begins with more complicated manipulation of training. This variation
in training exercises, loads and intensity for purposes of ensuring continued progress is referred to
as periodization. It is unnecessary for rank beginners, since they get strong as fast as the weight
can be increased every workout, and it is indispensable for advanced lifters, who cannot continue
to make progress without it. Intermediates are, like the name says, somewhere in between, with
some degree of training parameter manipulation necessary to allow for continued, albeit slower,
progress. Programming beyond the novice phase is beyond the scope of this book, and is dealt
with in detail in Practical Programming for Strength Training (Aasgaard, 2006).

[...]

But please understand this, if you miss everything else in this entire book: stronger does not necessarily mean more weight on the bar. Resist the temptation to add weight at the expense of correct technique - you are doing no one any favors when you sacrifice form for weight on the bar. Progress stops, bad
habits get formed, injuries accumulate, and no one benefits in the long run.

[Galactos]

Pues no dice... al menos no he encontrado nada en un vistazo más o menos rápido:

Si lees entre lineas, lo resume todo repitiendo numerosas veces en los ultimos capitulos lo de "You're not doing the program"

O sea, dormir mucho, comer cual bestia y no perder sesiones. Por lo visto, en Texas, si haces todo eso no hay estancamiento en los pesos