RUTINA FULLBODY FUERZA-VOLUMEN COMPENSANDO ANGULOS

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La siguiente es una rutina "full body"(entrecomillo full-body porque la pierna la trabajo solo un día con pesas, ya que el resto corro mucho y hago mucha bici). Sería de tres días, haciendo un día 1 ejercicio de pecho en rangos de fuerza, otro día de hombro y otro de espalda. Cada día está compensado en ejercicios de tirón y empujón, intercalandolos entre sí de tal manera que detrás de cada ejercicio esté su perfecto antagoniusta y basandonos solo en pres banca, militar dominadas y remo. La base sería ésta:

DIA1. fuerza pecho
pres de banca 3x5
remo
militar
dominadas

DIA2. fuerza espalda
remo 3x5
press de banca
dominadas
militar

DIA3. fuerza hombro
militar 3x5
dominadas
pres de banca
remo


A partir de esta base podemos utilizar el ejercicio propio o una variante suya, por ejemplo en vez de usar press da banca con barra lo podemos hacer con mancuernas, igual con el militar y militar mancuernas, o dominadas supinas o pronadas, o remo pendlay o remo polea bajo.
Yo meto unas sentadillas el día 3 en rangos de fuerza, y podemos meter un peso muerto el dia1 por ejemplo (yo no lo voy a meter durante una temporada). Mi versión sería esta:

DIA1. fuerza pecho
Peso muerto 3x3
pres de banca 3x5
remo bajo 3x10
militar mancuernas 3x10
dominadas 3x15

DIA2. fuerza espalda
power cleans 5x3
remo pendlay 3x5
fondos pararlelas 3x15 (hombro y pecho)
dominadas supinas 3x15



DIA3. fuerza hombro
sentadillas 3x3
militar 3x5
dominadas 3x15
pres de banca inclinado 3x10
remo 3x10

OBJETIVO: Ganar fuerza y volumen, y realizar una rutina "sana" para nuestras articulaciones. En mi caso voy a hacer mucho cardio los días entre medias y los mismos días de pesas (después de estas).


Opiniones por favor!!

[Valoria]

La rutina ya estuvo subida y se borró por problemas técnicos. La vuelvo a poner por si alguien le interesa. Juan weider puso una versión también muy válida.

Yo la llevo haciendo 2 semanas y la sensación es buena. En los básicos se progresa igual que en cualquiera de fuerza, y sí que se nota una mayor intensidad en la sesión, ya que los demás eercicios se trabajan a 10 repes y con descansos de 1.30 minutos. Los primeros días me costaba trabajar con tan pocos descansos, pero ya me voy acostumbrando, a mi parecer es muy buena ya que trabajas fuerza/potencia y además metes un trabajo de hipertrofia que te ayuda a ganar algo de resistencia anaeróbica (o nosé como explicarlo). Vamos que aguantas más haciendo pesas. Además no te vas con la sensación de haberle dado caña a todo el cuerpo por igual, ya que todos son básicos.

Para los que les interese ponerse cachas pues sí, la verdad es que tiene todos los alicientes para ganar masa muscular de manera efectiva. Y los ejercicios de los que se compone son ejercicios útiles en la vida real, vamos que puedes ganar fuerza para pelear con los amigos o trepar una cuerda o saltar mas alto, ser más agul y eso. Lo que se llama (mal) funcionalidad.

Digamos que una opción más para trabajar con rutinas de fuerza, quizá menos efectiva por estar menos centrada, pero más divertida e interesante a mi paracer.

[juan weider]

El único defecto para mi gusto es que el orden de la sentadilla y el peso muerto lo cambiaria:

Dia 1
Sentadilla

Dia 3
Peso muerto.

Por lo demás ya sabes lo que opino.

Slds.

[BHOPFAN]

a mi no me gusta la rutina, mucha variacion en intensidades, una locura todos los dias militar, sentadilla 3x3 no veo sentido. si tu interes es trabajar mas parte superior pero mantener estimulo en inferior y con ejercicios mas compatibles con tu trabajo de cardio y sin tanto estres sobre articulaciones pues echaria un vistazo a esta rutina:

http://robertsontrainingsystems.com/blo ... y-workout/

respetando la plantilla y las ideas puedes cambiar a tu gusto algunos ejercicios

The Get Swole Upper Body, Lower Body Get Right Workout

Day 1

1A) SWISS Bar Floor Press, ?x5
1B) DB Row, ?x5

2A) Single-Leg RDL, 3×8
2B) Half-Kneeling Kettlebell Chop/LIft, 3×8

3) Core-Engaged Dead Bug, 3×6

Day 2

1A) Chins, ?x5
1B) Single-Arm, Neutral Grip Overhead Press, ?x5

2A) Low Cable Split-Squat, 3×8
2B) Half-Kneeling Landmine Press, 3×8

3) Front Plank, 3xALAP

Day 3

1A) Push-ups (feet elevated, if possible), ?x6
1B) Unstable Surface Rows, ?x6

2A) Step-ups, 3×8
2B) Half-Kneeling Face Pull or Lat Pulldown, 3×8

3) 3-Month PNF, 3×8

[Valoria]

Sé que tú no eres muy amigo del entrenamiento tradicional de pesas bhofan, y que estás influenciado por los ee.uu. Pero mira, la he mirado por encima y me está gustando. Por lo que veo tiene algun ejercicio poco usual, que se puede cambiar por otro similiar que no sea tan raro, que sinó la gente del gym me mira raro, como por ej: SWISS Bar Floor Press (pres banca en el suelo) por Prees banca normal.

Tengo que estudiarla con detenimiento, y tardaré, es lo malo de que esté en ingles. CUando la vaya entendiendo bien te pondré mi duda. Gracias bhofan.

[Valoria]

Una duda así rápida, veo que hace un par de ejercicios en la posicion de una rodilla apoyada en el suelo , como el Half-Kneeling Landmine Press o el Half-Kneeling Kettlebell Chop/LIft. Que beneficios tiene? Así a priori pienso que trabajas la estabilización de todo el cuerpo para mantener el equilibrio, que me dices?

Creo que te voy a freir a preguntas.....

[BHOPFAN]

valoria, puedes cambiar los ejercicios, yo sin duda cambiaria unos cuantos. Robertson lo dice y incluso dice que puedes meter en vez de los ejercicios de tren inferior unilaterales pues bilaterales (sentadilla, peso muerto,....).

me alegra te guste la rutina, muchas cosas que habias puesto en el post me recordaban a esta rutina que lei de Robertson y por eso la he puesto. sobretodo atiende a las explicaciones que da para enteder la distribución de ejercicios, elección de series,.... lo importante son las ideas que da y luego cada uno segun sus criterios concrete

Una duda así rápida, veo que hace un par de ejercicios en la posicion de una rodilla apoyada en el suelo , como el Half-Kneeling Landmine Press o el Half-Kneeling Kettlebell Chop/LIft. Que beneficios tiene? Así a priori pienso que trabajas la estabilización de todo el cuerpo para mantener el equilibrio, que me dices?

lo explica robertson. se usan en primeras fases para trabajar mejor la estabilización (activación gluteo, alineación pelvis y caja toracica) sin que "molesten" los flexores de la cadera. este punto el entrenador cyberclon seguro puede explicar mucho mejor

[Valoria]

Gracias bhofan sigo traducciendo y analizandola, es que el ingles.... La verdad esque me va gustando más, cuando tenga mi versión la posteo, a ver que te parece...