Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 tasa de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja
Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 tasa de leche descremada
12 almendras
Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral
Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Calorías
Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.
Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.
Hola.
Yo también soy (o era, no se si eso cambia) ectomorfo.Con 20 años medía 1, 95 y pesaba 80 kg. Decidí ganar volumen y formar mi cuerpo. Me apunté al gim (weider, que es lo unico que te venden) y me puse más fuerte, pero como no comía más no ganaba peso.Con 23 años o así no se donde leí que para ganar peso había un truquillo:comer de todo (hasta dulces y chuches, por lo menos esa ventaja tenemos) y cuando estes lleno, come un poquito más: una natilla, un platano, lo que sea.Así estuve una temporadita y si cogí peso, aunque despacito.Con 27 años me acercaba a los 100 kg.Ahí ya me relajé. Y creo que algo me cambió el metabolismo.Ya soy un poquito meso...no pierdo peso tan rápido y lo gano más facilmente.Ahora peso 105 y sigo pareciendo delgado ( empecé la rutyrna hace tres semanas y he cogido 2-3 kg. Comiendo poquito más. Pero claro, ya tengo 35 años...jeje.
Come mucho, tres comidas principales a saco y entre ellas dos tentempies fuertecitos, come dulces, helados, frutos secos y ten las reservas de energía siempre a tope.Yo no puedo generalizar, pero siempre he comido muchas guarreias, embutidos, etc y nunca he tenido colesterol ni trigliceridos.Creo que nos cuesta absorberlos.
Saludos y paciencia.
lo de los suplementos ya depende de tu dieta y ejercicios que hagas, si comes de todo y cumples tus tablas, obtendrás resultados, ya si estas en alguna dieta de locos de solo comer carne a lo bestia, entonces necesitarás todos los suplementos del pescado que no comes, como omega 3 y demás aceites y nutrientes... yo en verdad prefiero las barritas que las pillo en http://www.nutriciondeportivatienda.com ... a/barritas y ya tiro con el entrenamiento..
