Pues os dejo mi rutina a ver que os parece, llevo llendo al gym desde: septiembre a diciembre de 2002, marzo a junio 2003 y esta temporada comencé en septiembre y hasta hoy, y siempre he hecho esto guiándome por mi compañero, pero sin la ayuda de ningun monitor ya que no hay en mi gim:
LUNES:
Pecho: press banca 10x con 40kg, 10x con 50kg,10x con 60kg, al fallo con 70kg, 10x con 60kg (al principio al fallo ya era con 50kg, pero voy mejorando)
aperturas 3x10
press banca inclinado 3x10
cruzadas bajas con cuerdas 3x10
declinada o aperturas con mancuernas 3x10
Biceps: barra fija 3x10
polea 3x10
curl con mancuerna 3x10
banco scott 3x10
martillo 3x10
MARTES:
Espalda: jalones, remo con polea, jalones al pecho,dorsales con mancuerna, remo inclinado con barra todo 3x10
Triceps: polea 6x10, patada 3x10, saques de banda con polea 3x10, extensiones por encima de la cabeza 3x10, press frances 3x10
MIERCOLES: Descanso
JUEVES:
Hombro 5 ejercicios 3x10
Pierna 5 ejercicios 3x10
VIERNES: Lo mismo que el lunes
Un viernes de cada dos semanas descanso, los miercoles y un dia del fin de semana hago aeróbico pues juego en un equipo de futbol, y un par de dias hago abdominales. Y lo más importante, no cuido mucho mi dieta, lo que hago es no comer azucar (blanca) y cuidar de no comer basuras, pero nada más, simplemente como bien y sano. Sobre todo este año he notado crecer más mis musculos, pero nada exagerado, desde que dejé de comer azucar estoy más definido y por eso se notan más mis músculos. Pues eso para mí funciona, porque tengo mucha más musculatura que el año pasado,pero quisiera que me dijeseis cuantas burradas hago y si con el mismo esfuerzo podría sacarle más rendimiento. Gracias, joder vaya brasa.
Mi rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
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Invitado
burradas lo que se dice burradas......jajaja.
de todas formas decirte que es recomendable cambiar d tabla cada dos meses.
en cuanto a la tabla que haces.....yo cambiaria unas cuantas cosas:
tu tabla es
lunes: pecho biceps
martes: espalda triceps
miercoles: descanso
jueves: hombro pierna
viernes: pecho biceps
veras, al hacer un dia biceps y al dia siguiente no debes hacer espalda, ya que el bicps esta cansado y la espalda se usa el bicps bastante. = k pasa al hacer pecho y al dia siguiente triceps, los triceps los usas al hacer ejercicios de pecho, y los tienes cansados para ejercitarlos el dia siguiente.y si haces pecho dos dias a la semana tp es recomendable hacer los mismos ejercicios los dos dias. asi que yo kreo k sin duda podrias sacarle mas rendimiento a tu entenamiento.
de todas formas decirte que es recomendable cambiar d tabla cada dos meses.
en cuanto a la tabla que haces.....yo cambiaria unas cuantas cosas:
tu tabla es
lunes: pecho biceps
martes: espalda triceps
miercoles: descanso
jueves: hombro pierna
viernes: pecho biceps
veras, al hacer un dia biceps y al dia siguiente no debes hacer espalda, ya que el bicps esta cansado y la espalda se usa el bicps bastante. = k pasa al hacer pecho y al dia siguiente triceps, los triceps los usas al hacer ejercicios de pecho, y los tienes cansados para ejercitarlos el dia siguiente.y si haces pecho dos dias a la semana tp es recomendable hacer los mismos ejercicios los dos dias. asi que yo kreo k sin duda podrias sacarle mas rendimiento a tu entenamiento.
Pues quiero coger volumen (pero sin pasarme que no quiero que se me desparezcan los cuadraditos jejejeje). El caso es que funcionar funciona, pero supongo que conn lo que me digais le podría sacar mucho más rendimiento, otra cosa es que quizá son muchos ejercicios un mismo dia pero es que así es cuando noto mis músculos comprimidos y noto que he trabajado bien.
Re: Mi rutina
El entrenamiento de tu colega es bastante malo, lleva ejericios para el desarrollo de definición y no tiene pierna que es fundamental para buen aumento de testosterona y así ayuda a tu metabolizmo, de este modo creces más!!!!!!
Bueno si es para conseguir masa te propongo uno de mis programas:
Día 1-> Lumbar + Espalda
Lumbar: -lumbares en la máquina 6s. 12-15r.
-pesos muertos parciales 6s. 12-15r.
Espalda: -jalones tras nuca agarre ancho o dominadas 4s. 6-8r. (amplitud)
-jalones delante agarre estrecho 4s. 6-8r.
-remo "T" o remo barra 4s. 6-8r. (grosor)
-remo mancuerna 4s 6-8r. (grosor)
Día 2-> Gemelo + Pecho
Gemelo: -elevaciones en la máquina (piernas rectas) 3s. 12-15r.
- elevaciones en máquina o con peso corporal de un solo gemelo (pierna recta) 3s. 12-15r.
-elevaciones en máquina o con barra (piernas poco doblada) 3s. 12-15r.
Pecho: -press inclinado 4s. 6-8r.
-aperturas 4s.6-8r.
-press mancuerna declinado 4s. 6-8r.
-pull-overs 4s. 8-12r.
O si prefieres este: -press barra 4s. 6-10r.
-apeturas incl. 4s. 6-10r.
-press mancuerna declinado o inclinado (depende que zona tienes mas débil) 4s. 6-10r.
-pull-overs 4s. 8-12r.
Día 3-> Hombro + Trapecio
Hombro: -elevaciones laterales 4s. 12-20r.
-press tras nuca 5s. 6-8r.
-elevaciones laterales inclinadas 4s. 12-20r.
-press mancuerna 4s. 6-8r.
Cada 3 semanas puedes hacer este método: spere series de:
-elevaciones laterales inclinadas + elevaciones laterales + elevaciones frontales mancuerna (todo esto es 1 repetición) 3s. de 12r.
-press militar 3s. 6-8r.
Trapecio: -elevaciones de barra al cuello 4s. 6-8r.
-encogimientos de hombros con mancuernas o barra 3s. 12-20r.
-rotaciones de hombros 3s. 12-20r.
Día 4-> Cuádriceps + Brazos
Cuádriceps: -extensiones de pierna 8s. 12-16r.
-sentadillas 3s. 15-20r.
-prensa 3s. 12-15
O puedes usar este: -tijeras con barra 3s. 12-20
-femoral en la máquina 6r. 12-20r.
-extensiones de piernas 6s. 12-20r.
-sentadillas 1s. 20-40r.
Brazos: los puedes hacer una semana en super series y otro po separado, yo te lo voy a exponer en super series.
-curl barra + press barra agarre estrecho 4s. 6-8r.
-curl mancuerna sentado inclinado + extensiones de triceps co mancuerna inclinados 4s. 6-8r.
Si quieres puede hacer antebrazo: -curl barra palmas hacia arriba 4s. 12-20
-curl barra con palmas hacia abajo 3s. 12-20r.
Bueno asi es como entreno yo ahora, las repetciones de pierna son tan altas porque es un músculo muy grade y necesita muchas descargas, adená preciero tenerlos mas definidos, pero eso no significa que no pongo peso. Bueno pero eso si quieres puedes cambiar el número de repeticones. El entrenamiento bien hecho es bastante duro, no te puedes alvidar de la ayuda de tu companiero y de las repeticones forzadas. Eso es todo.
Bueno si es para conseguir masa te propongo uno de mis programas:
Día 1-> Lumbar + Espalda
Lumbar: -lumbares en la máquina 6s. 12-15r.
-pesos muertos parciales 6s. 12-15r.
Espalda: -jalones tras nuca agarre ancho o dominadas 4s. 6-8r. (amplitud)
-jalones delante agarre estrecho 4s. 6-8r.
-remo "T" o remo barra 4s. 6-8r. (grosor)
-remo mancuerna 4s 6-8r. (grosor)
Día 2-> Gemelo + Pecho
Gemelo: -elevaciones en la máquina (piernas rectas) 3s. 12-15r.
- elevaciones en máquina o con peso corporal de un solo gemelo (pierna recta) 3s. 12-15r.
-elevaciones en máquina o con barra (piernas poco doblada) 3s. 12-15r.
Pecho: -press inclinado 4s. 6-8r.
-aperturas 4s.6-8r.
-press mancuerna declinado 4s. 6-8r.
-pull-overs 4s. 8-12r.
O si prefieres este: -press barra 4s. 6-10r.
-apeturas incl. 4s. 6-10r.
-press mancuerna declinado o inclinado (depende que zona tienes mas débil) 4s. 6-10r.
-pull-overs 4s. 8-12r.
Día 3-> Hombro + Trapecio
Hombro: -elevaciones laterales 4s. 12-20r.
-press tras nuca 5s. 6-8r.
-elevaciones laterales inclinadas 4s. 12-20r.
-press mancuerna 4s. 6-8r.
Cada 3 semanas puedes hacer este método: spere series de:
-elevaciones laterales inclinadas + elevaciones laterales + elevaciones frontales mancuerna (todo esto es 1 repetición) 3s. de 12r.
-press militar 3s. 6-8r.
Trapecio: -elevaciones de barra al cuello 4s. 6-8r.
-encogimientos de hombros con mancuernas o barra 3s. 12-20r.
-rotaciones de hombros 3s. 12-20r.
Día 4-> Cuádriceps + Brazos
Cuádriceps: -extensiones de pierna 8s. 12-16r.
-sentadillas 3s. 15-20r.
-prensa 3s. 12-15
O puedes usar este: -tijeras con barra 3s. 12-20
-femoral en la máquina 6r. 12-20r.
-extensiones de piernas 6s. 12-20r.
-sentadillas 1s. 20-40r.
Brazos: los puedes hacer una semana en super series y otro po separado, yo te lo voy a exponer en super series.
-curl barra + press barra agarre estrecho 4s. 6-8r.
-curl mancuerna sentado inclinado + extensiones de triceps co mancuerna inclinados 4s. 6-8r.
Si quieres puede hacer antebrazo: -curl barra palmas hacia arriba 4s. 12-20
-curl barra con palmas hacia abajo 3s. 12-20r.
Bueno asi es como entreno yo ahora, las repetciones de pierna son tan altas porque es un músculo muy grade y necesita muchas descargas, adená preciero tenerlos mas definidos, pero eso no significa que no pongo peso. Bueno pero eso si quieres puedes cambiar el número de repeticones. El entrenamiento bien hecho es bastante duro, no te puedes alvidar de la ayuda de tu companiero y de las repeticones forzadas. Eso es todo.
Que tal hulk, ante todo gracias. ¿Cuales son los ejercicios de mi rutina que son de definición? y otra cosa, sí que tiene pierna, los jueves, pero tampoco hago mucho, no sabía eso de que te subía la testosterona. Pues voy a probar tu rutina a ver qque tal, por cierto, dices que la otra rutina es mala, (lo que no me sorprende), pero me gustaría saber el porqué es mala.Gracias
Los ejercicios de definición son por ejemplo, curl en banca scot, o triceps de patada; curl polea o triceps polea son también más de difinición, pero mucha gente los usa como calentamiento.
Tu ritina es mala prque por ejemplo siempre usabas el mismo sistema de series y repiticiones, metías demasiados ejercicios pa triceps o biceps, mezclabas ejercicios de definición con los de masa.
Tu ritina es mala prque por ejemplo siempre usabas el mismo sistema de series y repiticiones, metías demasiados ejercicios pa triceps o biceps, mezclabas ejercicios de definición con los de masa.
Los de definición son los que se hace por ejemplo en las máquinas o poleas, los ejercicios que permiten el trabajo de solo un músculo, por ejemplo biceps concentrada (apyado el brazo en la zona interna de la rodilla) ese ejercicio permite trabajar solamente a biceps.
Tienes razon Pollux el número de series i repeticiones también cambia.
Tienes razon Pollux el número de series i repeticiones también cambia.
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Invitado
los k t hacer trabajar a un solo musculo no son ejercicios aislantes?? la diferencia entre definicion y volumen es el numero d repeticiones, la definicion son mas repeticiones, d forma que se potencia la resistencia frente a la fuerza, esto hace que consigas mas densidad muscular.
max exa un ojo por aki y sakanos de dudas xfaaaaa, jeje
max exa un ojo por aki y sakanos de dudas xfaaaaa, jeje
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Bueno ejercicios aislantes como lo dice su nombre, "aislan" zonas dentro de un grupo muscular, ò un mùsculo especìfico del resto de auxiliares, pero en una rutina completa, la atenciòn se debe dividir mitad ejercicio/s bàsico/s mitad complementarios ò aislantes, para estimular un crecimiento muscular equilibrado y armònico, por ejemplo...
Si queremos hacer crecer lo mas rapidamente el pectoral, entonces tenemos que hacer casi exclusivamente press plano con gran intensidad y series, pero al cabo de un tiempo, tendremos un pectoral desarrollado sobretodo en la zona inferior y media del mismo, teniendo dèbil la superior, y no tan sòlida la exterior e interior...entonces con ejercicios como aperturas con mancuernas (exterior e interior), cruce de cables (interior), press inclinado (superior) y pullovers (superior) complementaremos el trabajo requerido para un crecimiento uniforme.
En època de definiciòn, siguiendo el caso anterior, convendrìa suprimir el press horizontal, y dejar el inclinado (con mancuernas), y los aislantes citados antes, con repeticiones 14.
El caso citado del curl scott, es cierto que aisla el biceps en su regiòn interna, pero tambien lo desarrolla, como desarrolla el curl martillo la region externa del mismo, por ende son buenos ejercicios complementarios tambien en epoca de volumen, para el bàsico curl de pie con barra.
Saludos.
Si queremos hacer crecer lo mas rapidamente el pectoral, entonces tenemos que hacer casi exclusivamente press plano con gran intensidad y series, pero al cabo de un tiempo, tendremos un pectoral desarrollado sobretodo en la zona inferior y media del mismo, teniendo dèbil la superior, y no tan sòlida la exterior e interior...entonces con ejercicios como aperturas con mancuernas (exterior e interior), cruce de cables (interior), press inclinado (superior) y pullovers (superior) complementaremos el trabajo requerido para un crecimiento uniforme.
En època de definiciòn, siguiendo el caso anterior, convendrìa suprimir el press horizontal, y dejar el inclinado (con mancuernas), y los aislantes citados antes, con repeticiones 14.
El caso citado del curl scott, es cierto que aisla el biceps en su regiòn interna, pero tambien lo desarrolla, como desarrolla el curl martillo la region externa del mismo, por ende son buenos ejercicios complementarios tambien en epoca de volumen, para el bàsico curl de pie con barra.
Saludos.
Ya se que la diferencia ente definición i masa es de numer do series y repeticiones, pero los ejercicoos aislantes son lo que mejor estimulan un solo músculo, sin auxiliares como dijo Max y si añades a todo esto el elevado número de series y repeticiones pues se puede conseguir mejores resultados. La práctica no lo es todo, también hay que leer libros.